1樓：手機使用者
第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。
（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！ 第二項:抬腳跟（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳跟抬到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
第三項：臺階 1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度 2.
盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 第四項：
縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2.
只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次 第五項：腳尖跳 1.
將腳尖抬到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.
5cm 這是我轉來的。感覺有用。至於第三項：
臺階 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度，這個有點難度，不好做。記得上學時教練教過，不需要那麼高，階梯就行。一隻腳階梯上一隻腳在臺階下，往上跳。
跳中換腳。
2樓：艹艹艹
我覺得是 要練蛙跳 50個一組 每天練那麼幾組 還有自己去網上找吧 蹲跳 1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。
著地時，完成一次。 接下來，只需重複以上步驟！！！ 抬腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
2．腳尖抬到最高點 3．再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個組。 臺階 1. 找張椅子來，把一隻腳放上去，呈90度。
2.盡全力的跳開，在空中換腳，再放在椅子上。 3.
重複2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。 縱跳 1. 雙腳放直，與肩同寬，「鎖緊」你的膝蓋…… 2.
只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋儘量不彎曲…… 3. 到地時，再迅速起跳，完成一次…… 這一項很難，你可用你的手幫助起跳。 腳尖跳 1.
將腳尖抬到最高點。 2. 用腳尖快速起跳。
跳時不得超過1.5 或2.5cm。
其他方法 蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。 第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。
具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。
試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。
解除負重，再試試看能跳多高。 樓主 望採納
如何有效的提高腿部肌肉，增加彈跳力
3樓：拾萬里之外
增強小腿肌肉。彈跳力的強與弱與小腿肌肉有直接關係，平時可以在小腿上綁個沙袋跑步，能鍛鍊小腿肌肉。另外在飲食上注意多吃些牛肉等，有利於長肌肉。
打籃球。籃球運動是非常鍛鍊人的彈跳力的，打籃球時，搶籃板是最常見的，在搶籃板時必須要奮力跳起。在投籃、搶球和蓋帽時都要用力跳，這樣每時每刻都在鍛鍊著彈跳能力，只有堅持打籃球，彈跳力一定能提高。
跳繩。在跳繩的過程中，雙腳始終在不停的跳動，每天堅持練習1--2個小時的跳繩，能有效提高彈跳力。
打羽毛球。羽毛球中常常要跳起搏殺，這樣能鍛鍊爆發力，時間長了能提高彈跳力。
跳高。跳高是鍛鍊彈跳力的比較直接的方法，最簡單的可以在空地上練習彈跳，在高處設立個簡單標記，每天把標記向上移動一點，這樣堅持每天鍛鍊能提高自身的彈跳力。
4樓：馬蘭蝦
分享一個簡單腿部肌肉力量訓練動作。
鍛鍊大腿肌肉能提高彈跳力的高度嗎？
5樓：厲害
如何鍛鍊大腿肌肉：
1、深蹲
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
2、疾走【散步】
保持一個快速平穩的步調。把散步滲入到生活的細節；比如說，晚飯後或者是早上去鄰居家走動走動；儘量不要開車，除非你要搬重物回家或者去別人家。
3、跑步或者是踢球
長距離的跑步或者是足球比賽，都對建立大腿肌肉很有幫助。在一場足球比賽中，大概要跑10公里到20公里，這對大腿是個很好的鍛鍊；同樣的道理，這個也適合跑步，超過30分鐘的跑步是最有效果的。
4、參加固定自行車課程
固定的騎行自行車會讓你燃燒大腿的肌肉。一週幾次這樣大概一個小時的騎行，會讓你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股後肌群得到加強。
5、站立提踵
這個鍛鍊可以在任何地方進行，找一個階梯或者不平的路面或者在體育館中一個踏步方塊。站在那個較高的地方，用腳尖和腳後跟，碰觸較低的地方。靠著牆保持平衡，以一個平穩的運動速度，移動你的腳後跟上上下下。
6樓：一笑餘生
可以的，如果想練彈跳力的話可以做負重深蹲，這個可以非常有效的提高彈跳力。
我有一個朋友就是用的這種訓練，170左右扣籃穩穩的！
7樓：戰神_薩達
最好的方式是，踮起腳尖走路，一個月絕對有成效
8樓：
當然能先雙腿史密斯深蹲雙腳分開蹲蹲到瓶頸完全無法進步了雙腿併攏史密斯深蹲蹲到無法進步
雙腿分開坐姿蹬腿或腿舉練到無法進步
雙腿併攏坐姿蹬腿或腿舉練到無法進步
單腿深蹲到無法進步
單腿手持啞鈴深蹲到無法進步
單腿史密斯深蹲到無法進步
雙腿槓鈴深蹲到無法進步
完成這八步，看看你的彈跳會漲到什麼程度吧！
9樓：匿名使用者
只能說有一定的幫助，但是不會太大。
決定跳躍力的主要是條腿的肌肉和肌腱長度。
通過後天的鍛鍊可以得到一定的提高，但是主要還是取決於先天遺傳的。通過正確的，標準的跳躍姿勢也可以跳得高一些。
跑步可以鍛鍊彈跳能力嗎？
10樓：故事與筆
跑步可以鍛鍊彈跳能力，但是效果不是很明顯。
彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
狹義指籃球、跳水運動員在跳板、跳臺起跳時兩腿做蹬伸動作與軀幹和兩臂配合所爆發的一種力量。它使運動員向上運動。
綜合的針對全身的力量訓練是增長彈跳的基礎，就是要注重身體素質的全面提高。
針對於下肢的力量訓練應以小腿三頭肌、股四頭肌為主，因此，必須在半蹲、提踵、全蹲、負重硬拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，並要熟悉這些動作的運用方法，這樣才能增加你的彈跳能力。
鍛鍊方法：
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至水平的位置，雙手放置於前。
2、向上跳離地面。 當在空中，你的雙手需放在後面。
3、著地時，完成一次。
第二項：抬腳後跟
1、首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地。
2、腳後跟抬到最高點。
3、再慢慢放下，完成一次。
第三項：換腳
1、找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度。
2、盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上。
3、重複2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
第四項：縱跳
1、雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"膝蓋。
2、只用小腿跳, 只能彎曲腳腂, 膝蓋儘量不彎曲。
3、到地時，再迅速起跳，完成一次。
第五項：腳尖跳
1、將腳尖抬到最高點。
2、用腳尖快速起跳, 跳時不必太高。
影響彈跳力的因素：
一、形態角度
人體形態是彈跳力的基礎，有良好形態的人彈跳能力有較大的潛力：
1、小腿細長，腓腸肌線條清楚，活動距離大，踝關節小，踝腕細，跟腱兩側對稱。踝關節活動範圍，尤其是屈伸角度大，足弓高；
2、膝關節髕骨前突隆起大，脛骨粗隆高，大腿肌群變化比例小，臀部肌肉上提，骨盆底角小窄；
3、肌肉彈性好，緊張狀態硬度大，放鬆狀態軟。坐高、身高指數小，肩寬腰圍適中，背肌發達，脂肪少而分佈均勻。髖、腰、膝、踝關節活動範圍大。
二、生理角度
全身有數百塊肌肉參與軀體的隨意運動，而每塊肌肉都揮發這不同的作用，肌肉力量是彈跳力的關鍵主導因素。
肌肉力量的提高是以神經中樞的興奮和抑制過程充分協調為前提，而建立起來的各種用力動作的條件反射結果。從解剖學角度看，影響肌肉力量發揮的因素包括肌肉的生理橫斷面、初長度、肌纖維型別等等。
其中決定肌肉力量大小最重要的就是肌肉的生理橫斷面。肌肉的絕對肌力取決於該肌肉的生理橫斷面積。肌肉的生理橫斷面積愈大，肌肉收縮時產生的力就可能愈大，同樣的，衍生而出彈跳力就越強。
除此以外，肌肉的初長度對肌力大小也起到關鍵性作用。這表現在，在一定範圍內，肌肉的初長度增加或彈性拉長後，肌肉收縮時產生的張力和縮短程度就越大，肌力也就越大。
三、生物力學角度
無論是哪一類彈跳能力，其最後的起跳方式基本相同，正確認識人體動力系統的特徵對我們充分利用動力系統的規律進行科學訓練提高彈跳能力是非常重要的。
1、人體各主要環節彈跳高度的影響：
人體各環節對彈跳高度均有一定的影響，但各環節對彈跳高度的貢獻率卻有所不同。
2、主要環節角度對彈跳高度的影響：
雙腳助跑起跳時，最有利於彈跳高度的環節、角度卻基本相同。
11樓：為夢想奮鬥
跑步是可以鍛鍊彈跳能力的。方法如下；
1、柔韌訓練
必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。
2、負重蹲起訓練
在籃球隊有專門的負重器材，槓鈴，沒有也沒關係，不就是負重嗎，可以找個書包，塞個30斤書在裡面來訓練，負重蹲屬於運動量比較大的訓練，不要每天做，一週做三次，每次分三組，沒組做30—50個，要看自身素質來，不要太勉強，過度的訓練反而效果不佳，對身體也不好。
3、抓舉訓練
抓舉常用的器材也是槓鈴，當然也可以找身邊的東西替代，比如上個步驟中30斤重的書包，也可以買桶純淨水，30公斤的，同樣可以訓練這一項，抓舉也是大運動量的訓練，需注意時間和次數。
4、往返跑訓練
爆發力和反應能力也是鍛鍊彈跳必不可少的，這裡提供的方法是往返跑，以籃球場為例，籃球場的兩條長邊，從一條邊衝刺到對面，到達對面是單手摸線算到達然後折返回去，如此往返，次數看個人自身素質。
5、負重跑訓練
準備兩個沙袋綁在小腿上，繞籃球場負重跑步，速度不要過快，保持勻速，直到跑不動為止。
6、腳尖跳訓練
最簡單的就是跳繩，跳繩速度要快，用腳尖起跳。
7、半蹲跳訓練
半蹲跳也就是常說的蛙跳，可以平地蛙跳，比如繞著籃球場跳，也可以找臺階蛙跳，比如樓道階梯。蛙跳屬於大運動專案，需注意訓練時間的間隔。
8、摸高跳訓練
最常見的就是摸板訓練，就是摸籃板，如果你摸不到，可以找一個比較適合你的高度，比如指定某個高度的樹葉，連續摸高。
怎麼練肌肉？全一點，怎麼練肌肉啊
週一，胸 三頭肌訓練。1 啞鈴臥推 10 12rm x3組。2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組。3 俯臥撐 15 20 次 x4組。4 坐姿單臂頸後臂屈伸 8 12rm 次 x3組。5 俯立臂屈伸 8 12rm 次 x3組。飲食 肉 魚 奶 豆 蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可...
我的肌肉該怎麼練
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練芭蕾腿上長肌肉怎麼辦，我怎麼越練芭蕾腿型越不好？外側肌肉突出中
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