1樓：阮偉棟
你好~~
我是研究體育教育各個方面的問題，根據你的情況，我的建議如下：
1、鍛鍊方面：堅持每天慢跑1小時左右，跑步完後緊接著拉伸一下韌帶和關節。
2、飲食方面：不要吃富含脂肪的食物，如巧克力；飯量要減少。
3、作息方面：別經常呆在辦公室，有空就出外面活動一下。一天保證7.5小時作息時候就ok.
恢復體能方面，可以採用間歇訓練法，例如在運動場跑400米，兩個直道加速跑，兩個彎道慢跑放鬆，這樣可以很快恢復體能。例如游泳100米，25米加速，25米放鬆，接著又25米加速，25米放鬆。
謝謝提問，祝你生活愉快、工作順利！~~歡迎追問哈~~
2樓：麵條
從有氧運動做起。每天30分鐘慢跑或者是騎車3公里。
力量方面慢慢來，下肢可以用深蹲，5個每組，每天10組，組間隔5秒。每個星期每組增加一個。
上肢可以用俯臥撐，每天5組，每組的個數是6、5、4、3、2。
這只是通用的，你有什麼具體要求可以告訴我，在訓練專案、訓練強度上可以再幫你調整。
3樓：匿名使用者
只能是循序漸進的鍛鍊慢慢恢復了，堅持每天鍛鍊，強度和時間慢慢上去就可以了
4樓：誰草菅人命
從慢跑開始，慢慢增加運動量
5樓：匿名使用者
只能再運動中恢復。。
長時間不運動 體力下降，如何快速恢復？
6樓：小航
以後接著打啊 打幾天就行了 想在1-2天就不累 不可能 要不每天跑個20 30裡 也行
長時間沒運動的人如何慢慢恢復運動
7樓：匿名使用者
恢復性的運動當然是選中低度的有氧運動了，運動員長期受傷後的恢復運動也是如此。比較常見的選擇有跑步，游泳，騎車，如果覺得這些運動太累，也可以考慮快走。
運動，一種涉及體力和技巧的由一套規則或習慣所約束的活動，通常具有競爭性。
8樓：容容美容
看了你的情況，除了游泳，沒有第二種可行且真正有效的辦法。
游泳是唯一選擇
1，全身性恢復身體機能為目的，而不是強化鍛鍊部位。而且對你這種長期缺乏鍛鍊的人士，是一種由內到外的調養。
2，游泳對你的恢復和鍛鍊是全方位的，且循序漸進，運動效能曲線最佳。
3，強度適中，任何階段增加或減少訓練時間和強度，人體對這些調整的彈性適應性也好。
安排表就沒必要了。你的這種恢復性調整鍛鍊，掌握一個原則，運動強度和時間安排，根據自己的承受能力和實際精力，橄欖形安排，這種才有助於恢復，先重後輕 或者先輕後中都沒有用。
9樓：
您好！強烈推薦您去健身房訓練，這樣既可以堅持下來，又有動力，還有樂趣。
健身房年卡也便宜了，500-700一年的健身房有的是，而且設施還比較好。
希望您看完我特意為您安排的**計劃，希望採納並堅持訓練，效果會很顯著的！
★注意，下列鍛鍊強度在初期（1周）削減40%，而後每週增加10%,一個月下來完全可以按照這個強度進行訓練了！嚴格要求自己，1年完全可以成為肌肉達人★
訓練計劃：a+1+2+6+b為一天， a+3+4+6+b為一天，a+5+6+7+b為一天（請按上述順序進行鍛鍊）
每次去健身房：
a：首先跑步20分鐘（開始堅持不下來，可以連走帶跑的這樣「耗時間，耗脂肪」）
胸1：槓鈴推胸：重量在每組最多推12-14個，一共5組；（因為你是要減脂，所以採取多次數方法）
1：啞鈴飛鳥：重量在每組最多10-12個，一共4組；
1：悍馬椅（健身房一般都有）：重量在每組最多12-14個；，一共3組
二頭2：啞鈴彎舉：重量在每組12-14個，5組 （身體不要借力晃動）
2：槓鈴彎舉：重量在每組10-12個，4組 （身體不要借力晃動）
背3：引體向上（健身房一般有帶助力的引體向上機器），助力的重量在每組可以標準的拉伸8-10個，6組
3：組合器械下拉,重量在每組10-12個，4組
3：坐姿划船（你去健身房打聽就知道了），重量在每組10-12個
三頭4：槓鈴臂屈伸：重量在每組10-12個，5組
4：啞鈴單臂臂屈伸：重量在每組10-12個，每隻胳膊3組
4：龍門下壓（你去健身房打聽就知道了），重量每組10-12個，4組
肩5:槓鈴坐姿自由推舉（頸前頸後）重量在每組10-12個，前後各4組
5：啞鈴坐姿自由推舉：重量在每組10-12個，4組
5：啞鈴站姿飛鳥（側平舉）：重量在每組10-12個，3組
5：啞鈴站姿飛鳥（前平舉）：重量在每組10-12個，3組
腹：6：將仰臥起坐架子調製到頭比腳低，每次去健身房總數100個，不限組數，但一定做到力竭（以後繼續往上加）
6：端腹60個，不限組數，但一定做到力竭（以後繼續往上加）
腿7:槓鈴蹲腿：不要求重量（危險動作），只要負重就ok，每組蹲到力竭。每次去健身房總數100個，不限組數
7：器械蹬腿：總數100個，不限組數
跳繩b：100個/組，總數400-600個
改變飲食習慣：雞蛋牛奶必不可少，按照上述鍛鍊方法，每天最少2個雞蛋，牛奶500mg.吃麵食，搭配土豆，雞肉，牛肉，羊肉，魚肉，大豆等。
※不要相信私教，每小時最低100的收費，不告訴你正經東西，看你做的差不多就喊好，完全糊弄事騙錢的，發力根本不對！※
有時間多和會員交流交流，可以學到不少東西,堅持就是勝利！ 加油朋友！
10樓：匿名使用者
今天是恢復性訓練,因為長時間沒有運動,身體各方面都達不到最佳狀態,包括心肺、肌肉耐力及力量、關節支撐能力、神經系統的調配能力，都要通過恢復階段,避免造成不必要的身體傷害。
訓練計劃：心肺，肌肉耐力
準備活動：15分鐘
肱三頭肌：分三個動作，每外動作三組，每組動作用15次來完成。
肱二頭肌：分三個動作，每個動作三組，每組15次。
腿部： 空蹲四組，每組25次
放鬆： 拉伸15分鐘結束
11樓：大樂
平常不怎麼運動的人，在剛開始運動**的時候，不要操之過急，否則容易傷害肌肉組織。循序漸進，鍛鍊前做好準備工作，不要為了鍛鍊而鍛鍊，找到自己的運動節奏。
12樓：弘令桖
那就是宅了很久了唄。這樣的情況下，先走！就是走，每天抽出2-3個小時的時間找目標出去走，由慢走到快走，每天這樣走，走一個星期再去運動。
不要小看走，你出去試試就知道了，你這樣走個一兩天就可以知道自己身體現狀了，就這麼堅持走下去當身體的不適消失後你就可以逐漸的開始運動了，從一點點到慢慢增加運動量，這是一個過程，不可能一下就恢復，要有心理準備，不要著急更不能放棄，大概有一個月左右身體就會慢慢適應。
總之，不要嫌起點低，過程慢，一定要堅持。
13樓：藍色星雨
（一）用各種方法使肌肉放鬆，改善肌肉血液迴圈，加速代謝產物排出以及營養物質的補充。如整理活動、水浴、蒸氣浴、桑拿浴、理療、按摩等。
（二）通過調節大腦皮層神經系統機能狀態來消除疲勞。如睡眠、心理恢復、放鬆練習、****等。
（三）通過補充機體在運動中大量失去的物質，促進疲勞的消除。如吸氧（吸入高壓氧），補充營養物質（糖、維生素、礦物質等）及利用某些中藥（如刺五加、蜂王漿、人蔘、鹿茸等）來調節身體機能等。
14樓：匿名使用者
目前一週三次快走，每次大概30-40分鐘，然後做做俯臥撐，做5-6組，能做幾個做幾個，做引體向上，深蹲，仰臥起坐，和俯臥撐一樣，組和組之間休息1-2分鐘，每次做一個運動就行，（今天做俯臥撐，明天就做引體向上，後天做深蹲）。等鍛鍊一段時間，耐力和力量都進步了，就可以跑步鍛鍊了。
15樓：德逸雲
要詳細的？？估計這大部分都是copy過來的，我覺得你應該有點急功近利了，十年沒運動，突然要來個日程安排，我覺得你還是操之過急了，首先我希望你放平心態，從長計議，不能一時興起，運動在於堅持，不是忽冷忽熱，那樣對身體並不好。
你現在應該從恢復訓練開始，比如早起跑步，如果你能堅持一個月的話，下一步在徵求日程為好！如果可以的話再聊！
16樓：匿名使用者
走路會暈：先問問醫生該補什麼營養
再少做傷身體的事情比如打電腦
再開始談運動，
運動先做熱身。
完。詳細的當然是自己定要好
要有毅力 每天不減少運動量 還要增加一點點運動量ok。打完收工
17樓：匿名使用者
你可以打打檯球，或者乒乓球，多看看遠方。這些體力要求很小。如果連這個都不想，那就先頭部按摩，扭脖子，擴胸，扭腰，膝蓋運動，下蹲，深呼吸。堅持基本能保證你身體狀況不下降。
18樓：5是明
你是打算健身還是怎麼?說不清楚沒法提建議的啊!!!!!如果只是打算把身體恢復到普通狀態的話那就 每天早上跑步15分鐘,按量遞增
多補充前營養...
長期不運動如何恢復體能
19樓：80養生說
健身，鍛鍊，恢復體能，拉伸，補水。
20樓：敬澤恩
沒有速成之法，只有慢慢恢復了，每天都運動。
比如說1號出去跑步，跑了100米，2號就跑150米，3號跑200米……一直累加下去。如果你吃不消，就1-5號跑100米，6-10號跑150米，11-15號跑200米……同樣累加下去。平時再做幾個俯臥撐（別做太多，做多了也沒有效果的），均勻呼吸。
我以前和你情況差不多，我就是用這種辦法加強的，挺有效。還有，常常吃一些健康的、有營養的食物，別吃什麼保健藥啊！
21樓：匿名使用者
``多跑跑`如果之前基礎好```
跑幾天就能恢復了 ``
不過不知道你沉迷多久了`
反正..多鍛鍊 就能恢復的`
22樓：匿名使用者
慢跑 快走都不錯 或者打籃球 游泳
很長時間沒有去打球鍛鍊，怎樣可以很快恢復到之前的水平？
23樓：愛美小同學
現在呢，健身已經成為了一種潮流的生活方式，首先如果我們長時間不健身，那麼我們就需要逐步的恢復訓練，否則貿然的健身很有可能損傷我們的身體。如果我們想要自己的健身效果良好，那麼我們健身的時間最好維持在一個小時左右。所以我們一定不要為了過分的追求健身的效果而延長健身的時間。
其次如果我們想讓自己的身體快速的適應健身的強度，在剛開始時我們一定要進行低強度鍛鍊，這樣可以很好的幫助我們適應健身的強度，提高肌肉的耐力和爆發力。然後讓我們學會休息。重新恢復健身以後，我們一定要學會合理的休息，最好鍛鍊一天休息一天。
同時，我們在健身時晚上的睡眠一定要好，良好的睡眠可以很好的促進我們肌肉細胞的修復，加強肌肉鍛鍊的效果。
最後營養合理。我們都知道民以食為天，尤其是要鍛鍊身體一樣需要能量。所以健身三分靠練，七分靠吃並不是沒有道理的。
因為合理科學的營養攝入可以很好的幫助我們肌肉的修復，讓我們的肌肉快速的生長。在訓練的過程中保持身體的活力，這樣也可以很好地避免在健身中身體受損的情況。
想鍛鍊身體的你是否有所收穫呢，如果你也有什麼好的方法可以一起學習。
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