1樓：淺藍與深藍
俯臥撐是徒手練胸肌最好的辦法。每天4-8組，每組15-30個吧，如果完成得比較輕鬆了，可以嘗試抬高腳的高度以增加難度，鍛鍊的效果當然更好。組間休息1分鐘。
上面提的方法可能一開始4-8組會比較有難度,可以先從2-3組開始,每組20個,當然要達到鍛鍊目的的前提是堅持,不要因為一兩天痠痛就不練了,而堅持正是鍛練中最難的。
2樓：康體100***
每天兩百個,在10到15分鐘內完成
呵呵有難度.....
每天兩百個,每次能做幾個就做幾個,,堅持到最後一個,,休息3到4分鐘
3樓：周興葉茶
坐在椅子上，雙手抓住椅面兩邊，腿伸直，腳板要繃緊，上身儘量不要動，然後屈膝將腿抬起，你就會感覺到腹部肌肉是繃緊的。俯臥撐在椅子上做（三張椅子），胸部要低於椅面，這樣胸部的肌肉線條會比較有輪廓，方塊比較明顯。10次為一組，3組基數。
一般3個基數就行了。一開始時別太快，動作要規範。就這樣去練，你會發現一切變得不一樣。
隨後進行有氧運動。這樣做是為了增肌消脂肌內隔天練最好，第二天可以單獨進行有氧運動。飲食上以雞肉，牛肉為主，多喝豆漿，加上香蕉這種有豐富維他命、非常營養、非常棒的水果因為肌肉不是再當下練訓養成的。
而是在健身後的休息時間，肌肉細胞開始進入一個修復、發展的迴圈過程，如果在這個過程中，得到這些食物養分幫助，肌肉就會充分地成長茁壯，隔天再做重量訓練的時候，也會覺得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠，讓你的肌肉細胞得到很好的修復、發展，那就更棒了。
4樓：敬德文麻橋
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉
無器械如何鍛鍊胸肌？？
5樓：徒手健身阿偉
沒器械練胸肌的動作，一起學習吧！
6樓：
健身：無器械如何練胸肌？「上斜鑽石俯臥撐」的做法，效果很好！
7樓：匿名使用者
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉
怎樣鍛鍊能讓胸肌變大
無器械怎麼練胸肌？
8樓：佴朔戚曉昕
光做仰臥起坐和俯臥撐是沒用的
俯臥撐做太多也不會瘦
仰臥起坐呢也只是能起到減掉小肚子和腰部的贅肉而已而且也很難達到想象的那種效果
建議你每天早上跑步
（慢跑）
堅持40、50分鐘左右就可以
（不想跑！
也可以那就跳繩
不會就開始學
然後就每天早上、下午和晚上各做40或50個這是看你的技術
如果可以的話就一口氣做80、90個左右~！
）當然仰臥起坐也要堅持做
因為你必須減掉肚子和腰部的肥肉
而且你又是個男人
腹肌很容易練得
做仰臥起坐的最佳時間是在下午4:30---5:00所以你每天下午跳完繩後
就開始做仰臥起坐
你現在是能做100個對吧
那就以100個開頭
既然你只是想**
就不要用個數
你一開始就做5分鐘吧
不要講個數
可以慢慢的做
看好時間
5分鐘後停止
以後每天就這樣做
堅持一個月後
你就加到7、8分左右
（要有堅強的意志）
就這樣連續做2個多月
中途不要出現有一天沒有做
否者你的信心就完全垮了
到第二天
你也就根本不想做了
（你按照我說的去做
2個月後
你肚子的肥肉不但減掉了
還會有幾塊腹肌呈現出來
雖然不怎麼明顯
因為你只是想**
所以我就給了個只是能減掉肥肉的計劃方法
並不能起到強化肌肉的效果）
但是我還要告訴你
俯臥撐你也是可以堅持做的
因為他可以鍛鍊你的二頭肌、胸大肌和腹肌
同時也起到一個把脂肪部分轉換成肌肉的效果
9樓：kyoya利
把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。在按我的要求完成後如果你還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力.
腹肌是人體最不好練習的一個部位，因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。 在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。
而你計劃中分為4組是很科學的鍛鍊方法，每組間隔60-90秒。 動作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。 當然還要多跑步
10樓：萬事
（1）做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。
屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。以上每個動作一週鍛鍊3到4次，每次10到15個一組，做5到6組，當中間隔休息2分鐘。 堅持按照這些方法，1個月就可以看出來，最多2個月就會有明顯效果！
一般來說固定的時間段練習更加有效 ，想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質**給身體。比如：
雞胸。牛肉。雞蛋。
等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似方便麵之類的垃圾食品。
11樓：徒手健身阿偉
沒器械練胸肌的動作，一起學習吧！
12樓：
健身：無器械如何練胸肌？「上斜鑽石俯臥撐」的做法，效果很好！
13樓：譙啟鄂笑晴
多做俯臥撐。如果有能力的話，作俯臥擊掌效果更好哦。
14樓：廣嶽烏孫騫澤
俯臥撐各種俯臥撐
包括鱷魚式和拍手
還有雙槓臂屈伸這個鍛鍊下胸的利器一定要練的
15樓：仲秀越
樓上的答案都是從哪搜的？死套也不能這麼套，這麼不是害人嗎？13歲沒法健身，你正處於發育階段，蛋白質能量都消耗在長個子上。
而且練過了會影響身高發育，少練點有益發育、身體健康。長肌肉不行。
如何無器械鍛鍊胸肌、腹肌？？？？？？？？？？
家中沒有健身器材，應該怎樣鍛鍊胸肌？
16樓：菲飛老師
這些動作會很快讓你有痠痛感，並且有效，我們要利用代謝能力，加強代謝能力的負荷我們就可以藉此讓肌肉生長了，這是其中一個讓肌肉生長的好方法。話不多說了大家往下看吧！
我們首先要學會去做伏地挺身，當然這個動作我還會向大家介紹三種不同的變式，他們分別是下斜式，平板式和上斜式的伏地挺身。
一半我們都知道下斜式的是最困難的版本，當我們往下的時候，可以鍛鍊到上胸，而我們的上胸一般而言會比其他的部分要弱一些。
所以之後我們要用平板支撐的方式去做，就要稍微的調整一下了。
當我們轉身用這個方式去做的時候，我們可以利用上斜的伏地挺身鍛鍊到下胸，因為這個部位會更強壯一點。
所以當你最後疲憊的時候你還是可以完成整個訓練動作的，我們就要先從最難的部分開始做。
一定要趁自己立體充沛的時候，做下斜的伏地挺身，而這樣的訓練會按照你的程度來劃分，這可以分為初學者，中級和進階，接下來我會慢慢向大家說。
當我們在做下斜式的時候，初學者可以依靠膝蓋去做，因為這樣可以讓他們感到輕鬆一點，中級則是要用腳尖去做，而進階者，就要實用提肩的方法了。
如果你覺得這樣做動作的話有點難，那麼你可以選擇去用平板式的動作去做，也是和剛剛一樣的動作去做。
如果你不得不再降低的話，那麼你就用上斜式的方式去做，同樣可以在這個動作加入轉身提肩的動作。
下一個動作要記住我們要保持代謝能力，這個動作我們撐著自己做，再做一下強調離心收縮的支撐，要到最下面，如果你需要就先下去，不然就要馬上撐起來。
接著做完這樣的一組動作之後，你就可以回到上一個動作了，這兩個動作交叉著做就能起到最好的訓練效果。
這樣堅持其實並不是很容易，但是真的很有效果，所以你要學會要求你自己，堅信自己真的可以。
大家一定要學會去做進階的版本，但是你可以根據自己的程度要求自己，用全力去完成。事實上，沒有健身器材鍛練起來真的很麻煩，但是徒手訓練也是很不
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