1樓：匿名使用者
單臂啞鈴划船，還有啞鈴負重深蹲，都是很不錯的動作。
2樓：生活達人小鄭老師
這個的話我覺得非常好，多一點鍛鍊對身體還是有重大好處的。
3樓：匿名使用者
啞鈴確實能鍛鍊身體，平時可以推舉槓鈴，單臂舉啞鈴，鍛鍊臂力。
4樓：
伸展運動或蹲下起立都能減脂塑造形體。
5樓：最小的90後
單臂啞鈴划船，啞鈴負重深蹲推肩可以鍛鍊肌肉。
6樓：小叮噹答題
用啞鈴做啞鈴飛鳥動作，有助於練胳膊力量。
7樓：你總是不懂我的
那可以向上推舉槓鈴或者單臂舉啞鈴。
求個健身房減脂塑型的計劃！
8樓：
你現在體脂率都已經28%了，還是先**吧。要不然即便是練出肌肉也被脂肪包裹著，只能讓身體看上去更粗壯而已。
減脂的話會比增肌相對容易的多。計劃內容也比較簡單，只是過程比較枯燥需要你堅持。
頻率：每週不少於5次，最好每天一次。
強度：強度一般用心率反映，以減脂為目標的話，你運動時候的心率範圍要控制在你最大心率（220-年齡）的50%~75%的範圍內，減脂效果最佳。切忌不要強度過大，強度大效果反而不好。
在進行增肌訓練之前，首先要明確力量訓練的基本原則：除腹部以外，同一部位的訓練最好是間隔48小時，腹部訓練兩次間也要間隔24小時，因此不要每天訓練！訓練時的重量要選擇你能舉起的最大重量的60%~80%作為訓練重量，或者是你一次效能完成該動作的最大次數的60%作為一組的個數也可以。
通常情況下一個動作要4組，自由負重（舉啞鈴、槓鈴等）每組個數8~12個；負擔自身體重每組個數見上。每次力量訓練的時間不超過1小時。
推薦給你的初級的力量訓練計劃，該計劃源自於《施瓦辛格健身全書》根據你的實際情況我進行了部分調整。該計劃為每三天一個迴圈。每週採用雙迴圈的訓練方式。
星期一胸部、背部（平臥啞鈴推舉、上斜飛鳥、聳肩提啞鈴、單手啞鈴附身划船）
腹部(卷腹）
星期二肩部、上臂、前臂（啞鈴側平舉、啞鈴臂彎舉、坐姿反握腕彎舉）
腹部(卷腹）
星期三大腿、小腿、下背部（深蹲、啞鈴負重提踵、）
腹部。(卷腹）
訓練的組數、每組個數、訓練間隔根據第三點「力量訓練原則」自行設定。
飲食上的建議是你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都儘量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。
也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
9樓：阿亮好
聽說過健身球麼，其實有些時候不是說在健身房就好的，有的健身房空氣不流通，導致氣體質量過差，這種去還不如不去，其實最好的**方式就是每天堅持慢跑，不要有藉口，只要你夠勤奮，有毅力，小肚腩不是什麼問題
10樓：匿名使用者
多做有氧，附帶無氧，祝你及早達到你的目標
11樓：烏鎮巫女
去網上買點燃脂塑性的藥膏，自己在家按摩，網上有教程，易學安全，還不累
12樓：茫茫測功
0.0 sssssssssssssssssssssssss
186cm 108kg的健身小白 想邊減脂邊練手臂肌肉該用多少重的啞鈴好？
13樓：幸福de甜麵醬
用多重的啞鈴和你的身高體重都無關，就是看你能拿動多重的，需要親自去試。不可能通過你的身高體重推算出你的力量的。
健身。怎麼減脂。長肌肉
14樓：32小小小蓁
許多運動都可以減脂的，慢跑減脂慢，可以做些力量訓練配合有氧訓練，減脂的時候低碳水化合物多蛋白，少細糧多粗糧，拒絕油煎炸，拒絕飲料（飲料是液體的撒旦），三餐一定要正常吃！！！！（很重要）
15樓：宇宙外的三道題
做下面運動前先熱身10分鐘。
先練肌肉（無氧），後有氧（或者跑步）
不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 6組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
一週練3次左右
第一天胸部、肱三頭肌
第二天腿部、腹部
第三天背部、肱二頭肌
第四天肩、腹部
然後迴圈
求一個一個月的健身房減脂增肌的訓練計劃
16樓：賽普力量
健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛鍊步驟：
1.熱身5-10分鐘;
2.力量訓練30-45分鐘;
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，週二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。週四休息，週五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。
17樓：自由眼
這一期將和大家分享如何正確選擇屬於自己的運動?怎樣達到目標身材?根據不同類別，對號入座讓你的訓練達到事半功倍。加油加油加油！一起努力吧！
不去健身房的話有沒有比較好的健身計劃。減脂的，別太猛了，心肺當時跟不上，好久沒鍛鍊了
18樓：
最簡單就是跑步，重點在堅持
19樓：flash一步
對於加油，首先你的內心要有滿滿的「正油」，接著選好向往的油箱，激發它的能量
求一份健身增肌計劃，本人身高1.83米，體重100kg，只有一套啞鈴，希望高手幫忙制定一份減脂增肌計劃
20樓：白將味道
如果你沒有專業器材的話 作俯臥撐效果也一般 但是可以練出形體
第一大組是 把腿墊高 15度（不能太高） 雙手撐地寬度比肩略寬 俯臥撐4組 每組25個
第二大組是 平地上做俯臥撐 雙手撐地寬度同上 4組 每組25個
第三大組是 拿啞鈴或者其他物品墊高雙手，其他同上。
第四大組是 雙槓，4組 每組根據你的能力，我一般是8組每組10個。
第五大組是 拿啞鈴夾胸，平躺在一個長凳上，雙手平肩，放置胸部有拉伸感，然後向上雙手合攏，這個動作一定要體會到胸部有夾緊感覺，4組每組20個。
要點是1、注意力絕對集中 自己去感知胸部是否用力
2、做的時候儘量慢 滿下快上 保證胸部肌肉充分受力
3、如果做不到這個幅度 絕對不能充數 能做多少是多少 保證每個動作絕對標準
4、胸部肌肉屬於大肌肉群訓練，最好隔48小時候後，再練。
平時飲食一定多吃含蛋白多的食物，這個根據你的運動量來定，如果你膽固醇不高的話，吃個一個黃沒有問題的。
一個禮拜最好能吃2到3次牛肉，想練大肌肉，三分練七分吃。
這個方法是練型的，如果想練厚度，沒有器械很難，因為你沒法加重量，練厚度主要還是大重量，少數量，多組數。
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