1樓：雞蛋牛肉美滋滋
沒聽過這個說法。貼一份訓練計劃給你參考。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。選擇這些東西的話可以在 pqfitness 看看，畢竟有實體店。選擇一些靠譜的適合自己的。
增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈
2樓：墨痕小毛毛
要全身訓練，不要只是單一的練胸
3樓：扶老攜幼0非你
大概是需要循序漸進吧。
keep增肌課程練完全身痛
4樓：八武眾
訓練時痠痛bai
：乳酸堆積du
訓練後數小時，第二天zhi
第三天後痠痛dao
：延遲專性肌肉痠痛（doms）
兩者都是健身過程中必屬然會出現的正常反應，不需要太在意，如果想減輕次日的延遲性痠痛，那需要訓練結束後立刻拉伸，更可以為鍛鍊部位按摩，有人幫助更好，即使沒有也可以用泡沫軸，橡膠球，甚至堅固的瓶子（外面包上毛巾），來幫自己按摩放鬆。這樣不僅可以減輕痠痛感，更可以有效促進肌肉恢復與生長。
如果是刺痛感那就是受傷了，太嚴重還是去醫院吧。
5樓：遊玩濟州
缺少鍛鍊了，需要繼續加強訓練。
請問在增肌期能不能練hiit訓練？
6樓：教練
你好，我是健身教練。
hiit對體能的要求比較高，初學者多數無法負擔，所以應該是有一段時間的鍛鍊（各種有氧，無氧，或者無氧間歇運動）的基礎後再開始嘗試會比較好。
最後祝你健身愉快，健身問題可以諮詢本教練！
7樓：宇宙外的三道題
其實力量練習本身就可以提高代謝率幫助減脂的，在加上肌肉耗能是是脂肪的幾倍，所以如果樓主平時不是缺乏運動，體脂率已經將到一定程度以後直接練肌肉就可以減脂增肌了。
hiit的減脂原理還是在鍛鍊後長時間提高代謝率減脂，主要降脂（跑步是在30分鐘以後燃燒脂肪）倒不是在練的時候，如果樓主覺得體脂率還是有點高可以先練一段時間hiit。平時鍛鍊的順序是先練重力訓練，然後hiit。
8樓：小課
可以，但是如果運動量過大，會讓肌肉的修復打折扣，增肌時需要足夠的熱量和蛋白質來修復和超量修復（也就是增粗肌纖維），hiit的熱量要通過你的膳食補充回來，不然攝入低於消耗的話會造成肌肉的流失。
簡單來講，增肌是超量恢復。
健身增肌練習,隔天練一個部分好嗎
9樓：匿名使用者
為什麼叫練肌肉呢！肌肉本來就是要練的教練也說了要做『徹底』我想你要是能做好這兩個字加上持之以恆絕對沒有問題
10樓：三門李軍強
你應該先小重量適應一段時間，摸索出適合自己的健身路子，健身達人告訴你的固然有他的道理，但更多的細節需要自己去總結。如果你是個健身初級愛好者，建議小範圍鍛鍊，感覺差不多了，再安排計劃。短期增長肌肉是不可能的，需要長時間的堅持加上好的營養
11樓：臺卿
你這安排不練背嗎？三頭二頭一天練就行了。
12樓：叔非良人
不行！絕對不行！健身達人要求的是徹底！
你要知道，人再沒有被逼的情況下，很難挖掘自身潛力，想在短時間內增長肌肉，就要運動與食物配合。再者，健身達人說的，那是在健身房，我建議你不要連續，但次數要多，比如俯臥撐，一次做二十個，然後起來喝口水，記住，就喝一口，而且是熱水，然後活動活動胳膊，休息一分鐘，再做二十個，如果後來做不夠，就減少幾個。就這樣下去，一直做到你無力為止，第二天，胸肌會疼的，然後就休息，等胸肌不怎麼疼時，再做。
13樓：匿名使用者
短時間增長肌肉，最好練抗擊打
14樓：匿名使用者
一週一個部位一次實在是太少啦，這個達人給的意見有點非主流哦
一般大肌肉群的肌肉需要48小時以上才能完全恢復，所以3天一個週期是比較合適的
一天可以練兩個分開的部位 比如胸肌和肱三頭肌一起練 背闊肌和肱二頭肌一起練 肩和腿一起練等等 腹肌是最難練也是最容易恢復的 最好是天天練 不然難有成效
15樓：擰發條的鳥
二頭三頭分開？
腰練什麼？柔韌？
背呢？腹呢？
有氧呢？
16樓：
他說得對！但要潛序暫進！過急會傷害到自已的
17樓：國旗班
你現在多少kg,身高多少cm
很瘦增肌中 不能練腹肌嗎
18樓：匿名使用者
很瘦想增肌 那你健身房多做做無氧吧， 瘦子很容易出肌肉也很容易成型。 腹肌這個肌群是可以每天練的， 和你瘦不瘦沒關係， 越瘦越容易練出來。 還有就是注意蛋白攝入量要跟上， 蛋和肉之類多吃點，蔬菜也是， 至於油膩的， 你很瘦， 也沒什麼影響， 愛吃就吃， 體重上去了後就儘量少吃， 不然體脂率上去想減下來可不容易
19樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!
因為毫無說服力呀!
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件祕密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?
答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
增肌期間，同一個部位一天可以分兩次或三次練嗎？比如今天練胸，中午練一會兒，下午練一會兒，可以嗎？
20樓：雷霆大兵
不可以，你還能練第二次，說明第一次沒練透徹
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