1樓：慢搖公爵
目前先把精神調節好再說。我和你同歲。也感到同樣的問題。但畢竟以前做過健身教練，有點基礎。如果覺得合適就按著做吧。
不能懶。早上強迫自己起床。把生物鐘調節好。這樣一天精神就好多了。
喝一點西洋人蔘。（我以前喝過的。效果特別的好。具體的是切成片，用開水衝著喝。）
然後，健身房裡有教練的啊。其實都差不多的指導，你按他做的就可以了。
根據你的目標，一週三次到四次去健身就可以了。不用天天都去。但去了就要有效果。首先慢跑，半個小時左右吧。增加心肺功能。
有不滿意的地方，區域性的器械運動或啞鈴運動。（需要有教練指導。）不然肌肉發展可能不勻稱。
塑身的方法簡單。就是中等重量多次運動，就可以保持良好的身材。同時肌肉線條明顯。
在這裡想找個專業的？呵呵，我是沒那心情幫你做計劃啊。只能給你個大概的方向。具體的找你們教練就好了啊。
2樓：匿名使用者
你可以去健身房：
1：跑步15分鐘作為熱身
接下來我就不知道了反正熱身過後的效果會更好！而且注意一點同一個地方的肌肉練習最好48小時後再練.飲食多吃牛肉雞蛋之類的..
3樓：匿名使用者
我是一名健身教練，已經有9年的健身經驗了。
從帖子上我目前無法瞭解你的身體情況，例如胸和上臂的圍度等等，所以任何一個負責的回帖者都不會盲目的給你制定訓練計劃，因為即使有了計劃也不是針對你自己的。
和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。
順便也給你制定一個健身增肌計劃希望你能夠滿意：
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘.
但是想要練出漂亮的體魄是需要時間的，半年也就剛剛出現變化
請專業人士幫忙設計一份健身計劃
針對你的情況，我認為在健身方面要制定一個能均衡 協調地發展你全身肌肉的負重力量訓練計劃，這個計劃主要包括如下3個方面 訓練內容 全身性的力量訓練，細分為胸背 臥推 飛鳥 俯臥撐 蝴蝶機夾胸等 肩 頸上推舉 啞鈴側平舉 啞鈴前平舉 划船等 上肢 雙臂彎舉 頸後臂屈伸等 下肢 負重半蹲 負重提踵 蛙跳 ...
我要一份健康營養的一週食譜，請為我設計一份為期一週（一日三餐）的營養食譜！
于于美國的南卡羅萊納州東南方的海岸平原及北卡羅萊納州的東北角。然而，在原產地的 為人為干預自然野火的發生，使得這些地區開始長出一些小型灌木，因而遮蔽捕蠅草的陽光。因此，捕蠅草被試著引入其他地區進行復育，像是新澤西州和加州。在佛羅里達州已順利歸 請為我設計一份為期一週 一日三餐 的營養食譜！20 早餐...
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