1樓：粉紅鳳凰
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
2樓：湫牧笛
鍛鍊腹肌的方法有很多，仰臥起坐，俯臥撐等等。
每天抽出30分鐘，仰臥起坐如果你能做100個（不限時間），那你50% 一組，5——6組 每組50個
俯臥撐穿插在仰臥起坐裡面 數量如果你一口氣能做40，那你就20一組。5——6組。
中間休息時間不少於1分鐘。
做到後面你覺的輕鬆了，在慢慢給自己加量。少喝脾氣，避免暴飲暴食。
3樓：匿名使用者
朋友你好，高三是一個很重要又很幸苦的階段。這段時間我建議你讓自己多休息保持一個很好的精神面貌。健身等畢業了之後也是可以的。
負擔太重不單堅持不了而且還會影響你今後的積極性。晚上可以做下俯臥撐仰臥起坐 有啞鈴也可以玩玩。 練肌肉不是說天天練都有效果 肌肉分開練 今天練胸俯臥撐 明天練手和背 後天可以練肩 仰臥起坐天天要做。
主要是一次12個為一組 做夠4組 感到肌肉漲漲的就有效果了。 別整虛的 加油
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1 心肺功能訓練計劃 心肺功能的提高對增肌很有利 每週2 3次,每次30 60分種 心率控制在 220 你的年齡 x80 左右 2 力量訓練計劃參考 a.慢跑熱身10分鐘 b.伸展目標肌肉 採用靜態拉伸 第一天腿部腹部訓練 腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10 12次 史密斯深蹲 4組x10 ...
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練全身肌肉吧，用啞鈴很好的，初級健身計劃如下 健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘 練後拉伸5 8分鐘 週一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂頸後臂屈伸 8 12rm 次 x3組 ...
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針對你的目的 減小肚子 減脂 增加肌肉 增肌 減脂 每週3次 跑步 仰臥起坐 跑步速度 8以上，時間 45分鐘 60分鐘 仰臥起坐要在最後做，做4組每組做到力竭，組間休息30秒 增肌 每週3次，隔天聯絡一個部位 胸 臥推 8組 10個每組 重量 你能推一個的重量的60 組間休息1分鐘 背 屈腿硬拉 ...