1樓：賽博坦星球的健身馬達
針對你的目的 ：減小肚子（減脂）；增加肌肉（增肌）
減脂（每週3次）：
跑步+仰臥起坐（跑步速度 8以上，時間 ：45分鐘~60分鐘；仰臥起坐要在最後做，做4組每組做到力竭，組間休息30秒）
增肌（每週3次，隔天聯絡一個部位）：
胸：臥推 8組*10個每組 （重量 你能推一個的重量的60%，組間休息1分鐘）
背：屈腿硬拉 8組*10個每組 （重量 你能拉一個的重量的60%，組間休息2分鐘）
腿：深蹲 8組*10個每組 （重量 你能蹲一個的重量的60%，組間休息2分鐘）
注意：一旦小肚子減下來，可以將減脂次數減少到一週2次。因為減脂運動同樣會減少肌肉。
飲食要注意：少鹽少油，不吃油炸，晚7點之後不進食。多吃高蛋白的食物。
2樓：
一般的健身房都有教練。就算你不是私教的。健身房也可以給你出一份計劃。
它會根據會所的器械情況，還有你的要求給你配置一份計劃的。
所以，你先去健身房參觀諮詢一下。
在這裡的，給你做出的計劃，未必能結合你的實際情況的。
3樓：
我這有一份自己的健身計劃，你看看適用不
訓練前跑步3-5分鐘做熱身，速度7-8
上身訓練計劃
一、 啞鈴挺舉：6kg，8-12個一組，共四組二、 臥推：12.
5kg，8-10個一組，共四組三、 下拉：60kg，6-8個一組，共四組四、 槓鈴挺舉：10kg，8-10個一組，共四組五、 頸上推舉：
10kg，6-8個一組，共四組六、 飛鳥機：一邊12kg，8-10個一組，共四組七、 聳肩：12kg,10-12個一組，共四組八、 抓舉：
10kg，8-10個一組，共四組腹部訓練計劃
一、 仰臥起坐：直腿15個，屈腿15個
二、 側臥：15個
三、 下壓前屈：20個
四、 後壓：20個
肩部三角肌訓練
一、 啞鈴交替前平舉：3組 8-12次
二、 啞鈴側平舉：2組 15、10、8、6次三、 俯身飛鳥：3組 8-12次
四、 直立划船：3組 8-12次
求健身計劃指導 30
4樓：匿名使用者
看你要練哪塊肌肉啊！單槓跟槓鈴能練很多部位的肌肉
我是一個瘦子，想健身，求一份健身計劃包括動作的 100
5樓：風柏哀
你好，我給你推薦個帖子，你看看吧，希望對你有幫助。
說實話，不是為了你的懸賞，你的心情我能理解，你看了帖子就知道了，我也是這麼過來的。只有真正體會過，才能懂！
希望你能成功，別放棄，堅持，就會有所突破，不管成功失敗，嘗試了就是前進，不做就是空白！
求一份完整的健身計劃（初級）
6樓：啟明雲端楊楊
身體部位專業鍛鍊**
7樓：匿名使用者
你還是去健身房去練習吧，不然容易傷身體
求個初級健身計劃
8樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
9樓：希兒
胸部：上斜槓鈴臥推4組，8-15次； 上斜啞鈴飛鳥4組，12-25次； 平板
啞鈴或組合器械臥推3組，8-15次； 蝴蝶機夾胸4組，12-25次。
背部：引體向上3組，自身重量，每組力竭； 寬距下拉4組，12-25次；
坐姿拉索划船3組，12-15次； 高位窄握下拉3組，12-25次； 槓鈴俯身劃
船4組，8-15次； 俯臥挺身3組，自身重量，每組力竭。
肩部：槓鈴或啞鈴推舉4組，8-15次； 槓鈴直立划船3組，12-15次； 啞
鈴側平舉4組，12-15次； 啞鈴或槓鈴前平舉3組，12-15次； 俯身拉索側
平舉或反向蝴蝶機飛鳥4組，12-25次 。
手臂：直立槓鈴彎舉4組，8-15次； 啞鈴旋臂彎舉或集中彎舉4組，8-15
次； 側彎舉3組，8-15次； 橫槓拉索下壓4組，12-25次； v字繩索下壓4
組，12-25次； 仰臥槓鈴或啞鈴臂屈伸3組，12-15次。
腿部：槓鈴深蹲5組，12-25次； 腿屈伸4組，12-25次； 單側持啞鈴登臺
階3組，每側每組12-25次； 槓鈴或啞鈴箭步走3組，每組共走30步
肌肉每次拉傷後有個恢復期 大概48小時左右 這時應該注意飲食營養
和休息 每天要保證有8-10個小時的休息 這很重要 每天的訓練時間要固定
10樓：知更馬
鍛鍊要循序漸進，剛開始一個月量少，為了掌握鍛鍊技巧，鍛鍊方法。懂得用力是最重要的。第一週，隔天去，一週後，會出現身體極度疼痛，可以休息3天，然後之後就平穩了，可每天去，每次去不要超過1個小時。
胸部：上斜槓鈴臥推4組，8-15次； 上斜啞鈴飛鳥4組，12-25次； 平板
啞鈴或組合器械臥推3組，8-15次； 蝴蝶機夾胸4組，12-25次。
背部：引體向上3組，自身重量，每組力竭； 寬距下拉4組，12-25次；
坐姿拉索划船3組，12-15次； 高位窄握下拉3組，12-25次； 槓鈴俯身劃
船4組，8-15次； 俯臥挺身3組，自身重量，每組力竭。
肩部：槓鈴或啞鈴推舉4組，8-15次； 槓鈴直立划船3組，12-15次； 啞
鈴側平舉4組，12-15次； 啞鈴或槓鈴前平舉3組，12-15次； 俯身拉索側
平舉或反向蝴蝶機飛鳥4組，12-25次 。
手臂：直立槓鈴彎舉4組，8-15次； 啞鈴旋臂彎舉或集中彎舉4組，8-15
次； 側彎舉3組，8-15次； 橫槓拉索下壓4組，12-25次； v字繩索下壓4
組，12-25次； 仰臥槓鈴或啞鈴臂屈伸3組，12-15次。
腿部：槓鈴深蹲5組，12-25次； 腿屈伸4組，12-25次； 單側持啞鈴登臺
階3組，每側每組12-25次； 槓鈴或啞鈴箭步走3組，每組共走30步
肌肉每次拉傷後有個恢復期 大概48小時左右 這時應該注意飲食營養
和休息 每天要保證有8-10個小時的休息 這很重要 每天的訓練時間
要固定 每個動作不求數量 但求到位 標準
11樓：雲中的雲
啞鈴或組合器械臥推3組，8-15次； 蝴蝶機夾胸4組，12-25次。
背部：引體向上3組，自身重量，每組力竭； 寬距下拉4組，12-25次；
坐姿拉索划船3組，12-15次； 高位窄握下拉3組，12-25次； 槓鈴俯身劃
船4組，8-15次； 俯臥挺身3組，自身重量，每組力竭。
肩部：槓鈴或啞鈴推舉4組，8-15次； 槓鈴直立划船3組，12-15次； 啞
鈴側平舉4組，12-15次； 啞鈴或槓鈴前平舉3組，12-15次； 俯身拉索側
平舉或反向蝴蝶機飛鳥4組，12-25次 。
手臂：直立槓鈴彎舉4組，8-15次； 啞鈴旋臂彎舉或集中彎舉4組，8-15
次； 側彎舉3組，8-15次； 橫槓拉索下壓4組，12-25次； v字繩索下壓4
組，12-25次； 仰臥槓鈴或啞鈴臂屈伸3組，12-15次。
腿部：槓鈴深蹲5組，12-25次； 腿屈伸4組，12-25次； 單側持啞鈴登臺
階3組，每側每組12-25次； 槓鈴或啞鈴箭步走3組，每組共走30步
肌肉每次拉傷後有個恢復期 大概48小時左右 這時應該注意飲食營養
和休息 每天要保證有8-10個小時的休息 這很重要 每天的訓練時間
要固定 每個動作不求數量 但求到位 標準
12樓：匿名使用者
堅持最重要 有效的鍛鍊 以及少吃多餐
胸部：上斜槓鈴臥推4組，8-15次； 上斜啞鈴飛鳥4組，12-25次； 平板
啞鈴或組合器械臥推3組，8-15次； 蝴蝶機夾胸4組，12-25次。
背部：引體向上3組，自身重量，每組力竭； 寬距下拉4組，12-25次；
坐姿拉索划船3組，12-15次； 高位窄握下拉3組，12-25次； 槓鈴俯身劃
船4組，8-15次； 俯臥挺身3組，自身重量，每組力竭。
肩部：槓鈴或啞鈴推舉4組，8-15次； 槓鈴直立划船3組，12-15次； 啞
鈴側平舉4組，12-15次； 啞鈴或槓鈴前平舉3組，12-15次； 俯身拉索側
平舉或反向蝴蝶機飛鳥4組，12-25次 。
手臂：直立槓鈴彎舉4組，8-15次； 啞鈴旋臂彎舉或集中彎舉4組，8-15
次； 側彎舉3組，8-15次； 橫槓拉索下壓4組，12-25次； v字繩索下壓4
組，12-25次； 仰臥槓鈴或啞鈴臂屈伸3組，12-15次。
腿部：槓鈴深蹲5組，12-25次； 腿屈伸4組，12-25次； 單側持啞鈴登臺
階3組，每側每組12-25次； 槓鈴或啞鈴箭步走3組，每組共走30步
肌肉每次拉傷後有個恢復期 大概48小時左右 這時應該注意飲食營養
和休息 每天要保證有8-10個小時的休息 這很重要 每天的訓練時間
要固定 每個動作不求數量 但求到位 標準
求一個比較完整的健身計劃
13樓：乙璟福鈴
初級健身計劃
訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段,體力和柔韌性都處最佳狀態。
先熱身5～10分鐘(慢跑、跳繩、環繞胳臂肩腿,到身體微微出汗,關節不僵硬即可),再拉伸5分鐘(伸展肢體、這樣保證訓練時不容易拉傷),然後開始當天的器械訓練或有氧運動。
器械訓練時,一個部位不超過3個訓練動作,每個動作3～4組,然後有氧35～50分鐘(跑步、運轉機,登山機或跳繩),最後針對訓練重點部位好好拉伸(肌肉進行離心運動它會收緊,產生乳酸堆積,拉伸可以起到緩解作用和肌肉恢復,使其彈性更佳)。
星期一器械訓練:(1)胸大肌:動作1推舉或俯臥撐(3～4組,如果是以減脂塑形為主,每組10～15rm,如果是增加體重長肌肉為主,每組8～12rm)動作2啞鈴飛鳥(內容同上)(2)三頭肌:
動作1仰臥臂屈伸(內容同上)動作2器械下壓(內容同上)有氧運動35～50分鐘(跑步,運轉機,騎自行車。保持最大心率的60‰～85‰)
星期二有氧運動35～50分鐘(可以上健身課或騎自行車、跑步等)星期三
器械訓練:(1)背闊肌:動作1器械下拉或引體向上(3～4組,如果是以減脂塑形為主,每組10～15rm,如果是增加體重長肌肉為主,每組8～12rm)
動作2器械坐姿划船或啞鈴單臂划船(內容同上)(2)二頭肌:動作1站姿槓鈴彎舉(內容同上)
動作2啞鈴交替彎舉(內容同上)
有氧運動35～50分鐘(跑步,運轉機,騎自行車。保持最大心率的60‰～85‰)星期四
有氧運動35～50分鐘(可以上健身課或騎自行車、跑步等)星期五
器械訓練:(1)三角肌:動作1俯身啞鈴飛鳥(3～4組,如果是以減脂塑形為主,每組10～15rm,如果是增加體重長肌肉為主,每組8～12rm)
動作2站立啞鈴飛鳥(內容同上)(2)股四頭肌:動作1負重深蹲(內容同上)
動作2俯臥腿屈伸(內容同上)
星期六有氧運動35～50分鐘(可以上健身課或騎自行車、跑步等)星期日
休息注:這裡的rm是指在給定阻力下每組練習完成的最多重複次數。1rm是指在某次練習中完成一次重複動作能採用的最大阻力。
10rm則是指採用較輕阻力和正確技術,使練習者完成10個重複動作,而不是11個重複動作。
飲食方面少吃多餐,適量多攝入蛋、奶、肉。每日食譜為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
經濟條件允許,還可以補充乳清蛋白粉來補足體內蛋白質的需求。
睡眠方面晚上最好睡足8小時,中午若有時間,可再午睡30分鐘。
求 女生健身房健身計劃，求 女生健身房健身計劃
本人原創，複製請說明 週一 上半身和有氧運動 上斜啞鈴臥推3 30 俯臥撐3 20 仰臥臂屈螩3 20 窄距俯臥撐3 10 上斜啞鈴彎舉3 30 槓鈴彎舉3 20 肩部推舉機3 20 俯臥撐3 15 3 10引體向上 跳繩1分鐘 星期二 下半身 徒手蹲3 10 俯臥腿彎舉3 30 徒手蹲3 20 腿...
求健身計劃
怎麼說呢,要想達到理想的體形,最好的打造場所是健身館.游泳這項運動,可以打造肩部肌肉,時間長了可以加大肩寬,使整個肩部看起來結實而飽滿.另外給你個健身計劃 第1天 肩部訓練 站姿啞鈴側平舉三組,每組10到12個,間隔30到60秒之間.站資啞鈴前平舉三組,每組10到12個,間隔30到60秒之間.站資俯...
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