1樓:夢比優斯歷險記
把全身肌肉分成3個大部分,進行3日一週期的訓練。
週一:背,二頭
週二:胸,三頭
週三:肩,腿
週四:背,二頭
週五:胸,三頭
週六:肩腿
小腿、腹肌可以隔天練一次
胸:平板史密斯機臥推 4*10-12
上斜啞鈴臥推 4*10-12
雙槓臂屈伸 4*10-12
繩索夾胸 4*10-12
背:高位下拉 5*12-12
槓鈴划船 4*10-12
坐姿划船 3*12
腿:史密斯機前蹲 7*10-12
腿舉 4*10-12
針對性的股四和股二器械,每個4組,10-12慢跑10分鐘
二頭:曲柄彎舉 5*10-12
坐姿啞鈴彎舉(針對內測頭) 5*10-12單臂啞鈴彎舉 4*10-12
三頭:史密斯機窄推 5*10
槓鈴臂屈伸 5*10-12
坐姿頸後啞鈴彎舉 5*10-12
俯身啞鈴彎舉 4*15
直槓繩索下壓4*15
肩:史密斯機頸後(頸前)推舉 5*10-12啞鈴推舉 5*10-12
啞鈴前平舉 4*10-12
啞鈴側平舉 5*10-12
俯身啞鈴側平舉 4*10-12
腹:下斜(負重)卷腹 5*10-20
仰臥起坐 3組
負重舉腿 4*10-20
小腿:史密斯機提踵6*10-20
你可以一週進行3次有氧訓練,安排在力量練習後。每次20-40分鐘
2樓:匿名使用者
到健身房之後先集中精力練習上半身,採用中等負荷(極限負重的60%-80%),每個動作做三到五組,每組8-12次,組間休息一分鐘左右。目的是增肌。
然後慢跑20分鐘。之後採用輕重量(小於極限負重的50%)做腿部練習(比如深蹲或剪蹲),採用每組25次以上的高次數,組間休息一分鐘,做四到六組,目的是減脂。
請問健身房去一次多少錢,去健身房健身一個月多少錢
健身房一個月幾百到上千不等,但你是新手的話,不建議去健身房,因為去了你的身體素質差,好多器材用不了。健身房一般都是年卡 季卡 月卡 周卡,不限次數,次卡是很少的,當然也不是很划算,如果想體驗一下可以先辦個周卡月卡,一般的健身房月卡不會超過200,而且是去多少次呆多長時間都沒限制的。是按月算的,給你一...
去健身房辦一張卡多少錢,去健身房健身一個月多少錢
一般看當地的消費水平吧。2000 3000算比較中檔的。低的有幾百上千來塊的,高的也有上萬一年的。要看你去哪家辦,一般分為季卡和年卡。還要看所在城市的消費水平。在三線城市一般在一千左右 這個依照你們當地的消費來定的,一般剛開業辦卡有活動,後來就正常化,年卡的話2000到8000不等,看設施,有的健身...
求月在健身房裡的健身計劃男生,求3個月在健身房裡的健身計劃 男生
我有個朋友和你的情況相似。首先,你的體形偏瘦,初進健身房難免被那些肌肉猛男所震懾,於是你地也想馬上練得和他們一樣,但健身不是憑一時的心血來潮就能成功的,它需要的是持之以恆的決心。一個合理的健身計劃也十分必要。等下再說健身計劃。我並不反對請私人教練,但是在自己經濟拮据的前提下這樣做就不好了,請私教一個...