1樓：芊芊是神′唫
鍛鍊的同時還要**，減掉腹部多餘的脂肪，才能顯現出腹肌！
2樓：徒手健身阿偉
三個動態平板撐，不一樣的腹肌撕裂者！
怎麼樣才能鍛煉出腹肌？ 50
3樓：龍虎物流
介紹：腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性起了相當重要的角色，同樣對於改善體形也很重要。基於這些原因，許多**師提倡通過鍛鍊腹肌防止腰背痛。
此外，運動員亦會訓練腹肌提高運動表現。同樣人們在健身房通過鍛鍊腹肌使他們的體形更完美。
那麼我們如何進行最有效的鍛鍊以強壯腹肌呢？我們應如何開始訓練？
腹部肌肉之解剖學
腹前壁有四塊重要的肌肉：三塊扁平的肌肉（腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌）和一塊像 「 皮帶 」 一樣的肌肉（腹直肌）。每一塊肌肉的肌纖維方向都不同。
因此，當它們收縮時，可以產生不同的運動並在不同的方向上使腹前壁變平。
腹直肌 : 是位於腹前壁最表面的肌肉
附著 : 附著在肋骨和胸骨到恥骨聯合上
肌纖維方向 : 垂直
收縮動作 : 當骨盆固定時，胸部向骨盆運動；當胸部固定時，骨盆向胸部運動。同時，協助其它腹部肌肉壓縮腹部的內臟器官，並防止骨盆前傾。
腹外斜肌 : 是三塊扁平腹部肌肉中最大及最外層的一塊
附著： 附著於從肋骨到骨盆
肌纖維方向： 向中下斜方向，就好像是沿兩手插同側褲袋的方向。
收縮動作 : 兩邊同時收縮使軀幹屈曲。單邊腹外斜肌與對側腹內斜肌同時收縮，使胸部旋轉。例如，當我們同時收縮右側腹外斜肌和左側腹內斜肌，將使我們的軀幹向左側旋轉（逆時針方向）。
腹內斜肌 : 是三塊扁平腹部肌肉的中間的一塊
附著 : 從骨盆到肋骨
肌纖維方向 : 向中上斜方向，與腹外斜肌方向成直角
收縮動作 : 兩邊同時收縮使軀幹屈曲。單邊腹內斜肌與對邊腹外斜肌同時收縮，使胸部旋轉。例如，當我們同時收縮右側腹內斜肌和左側腹外斜肌，將使我們的軀幹向右側旋轉（順時針方向）
腹橫肌 : 是三塊扁平腹部肌肉中最深層的一塊
附著 : 從 胸腰筋膜到腹白線
肌纖維方向 : 水平
運動 : 使腹前壁扁平，壓縮腹部內臟器官
強健腹部肌肉的益處
腹部肌肉是我們身體中很重要的肌肉，在脊柱的活動和穩定性中佔有很重要的角色。通過它可以產生和控制脊柱到骨盆 / 骨盆到脊柱的運動。無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎前曲增加，從而最終增加腰背痛的機會。
強健的腹肌可以在上肢和下肢活動時，力量有效傳送到軀幹並保持不動，提高運動表現。例如，自由泳運動員需要保持脊椎在正常的生理彎曲，這樣可以使肌肉維持在最佳長度，並提高肌肉收縮能力和減少水的阻力。
肌電圖學
是一種通過肌電圖儀（ emg ）記錄並測定參與運動的肌肉的生物電活動的普遍技術。將電極放在腹直肌上並與肌纖維方向平行。當肌肉活動增加， emg 數值相應也增加。
因此，我們可以將得出的資料與傳統卷腹相比，並在五種訓練方法中，比較那一種能夠更有效的強健腹直肌。為了更好的進行傳統卷腹與其它訓練方法的對比，研究者將 5 種訓練方法和傳統卷腹的 emg 資料規格化－對比基線。
請記住，下面的這些訓練不能夠代替醫學**。在訓練過程中，如果感到有任何的不適，應該立即停止訓練，並諮詢醫生及物理**師之意見 。
正確的腹部肌肉訓練
空中單車 :
平躺在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側並支援頭部，肘部開啟。將髖關節曲約 45 度角，慢慢做登腳踏車的動作。
用右肘觸碰左膝，然後用你的左肘觸碰右膝。舉起肘向對側膝蓋（ 2 秒以上）並呼氣，保持新姿勢 2 秒鐘，然後慢慢回到起始姿勢（ 2 秒以上）並吸氣。
垂直提腿 :
抓住把手穩定你的上肢，輕輕的壓下腰背部靠向後墊。起始姿勢首先保持身體正直，然後保持骨盆後傾，髖部屈曲 90 度角。然後慢慢抬起雙腿靠向胸部（ 2 秒以上）並呼氣，保持這個新姿勢 2 秒鐘，然後慢慢回到起始姿勢（ 2 秒以上）並吸氣。
健身球上卷腹 :
平躺在充氣健身球上，雙腳著地，大腿和軀幹平行地面。雙手放在頭側並支援頭部，肘部開啟。下顎向前胸微收，收縮腹肌抬起軀幹不超過 45 度（ 2 秒以上）並呼氣，保持新的姿勢 2 秒鐘，然後慢慢回到起始姿勢（ 2 秒以上）並吸氣。
為了更好的平衡性，兩腳可以分開站的寬一些。如果增加難度，可以將雙腳合攏以減少支撐面。
直腿卷腹 :
平躺在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側並支援頭部，肘部開啟。髖部屈曲 90 度角，腳踝部交叉，膝關節微屈。
抬高軀幹向你的腿部方向，收縮腹部肌肉（ 2 秒以上）並呼氣，保持這個新的姿勢 2 秒鐘，然後慢慢回到起始姿勢（ 2 秒以上）並吸氣。要注意保持下顎向前胸微收及腰部不要活動。
反向卷腹 :
平躺在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在身軀兩側。在踝部交叉雙腳，屈曲髖部和膝關節成 90 度角。
在這個姿勢時，收緊腹部肌肉，下背壓於地上，骨盆後旋 (2 秒以上 ) 並呼氣，保持這個新的姿勢 2 秒鐘，然後慢慢回到起始姿勢（ 2 秒以上）並吸氣。
傳統卷腹：
平躺在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側並支援頭部，肘部開啟。髖部屈曲約 45 度角，膝關節屈曲約 90 度角。
下顎向前胸微收，收縮腹肌抬起軀幹不超過 45 度（ 2 秒以上）並呼氣，保持這個新姿勢 2 秒鐘，然後慢慢回到起始姿勢（ 2 秒以上）並吸氣。保證在每次收縮時腰部不要活動。
結果 result
排名運動
活動有效性
1.空中單車
248%
2.垂直提腿
212%
3.健身球上卷腹
139%
4.直腿卷腹
129%
5.反向卷腹
109%
6.傳統卷腹
100%
根據 san diego state 大學的研究，我們發現空中單車是鍛鍊腹直肌的最有效的訓練 ( 表 1) 。其次是垂直提腿，再次是健身球上卷腹。研究者發現，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹部肌肉能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，在健身球上卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。儘管同樣是軀幹屈曲的訓練，但是在健身球上卷腹訓練，就需要更多的運動單元保持平衡並完成訓練的動作
如何快速練出腹肌？
4樓：乾綠柳衡嫻
樓主你好；
仰臥起坐是腹肌訓練的首選。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
誰怕誰啊專用，複製必究
怎樣才能練出腹肌？
5樓：你的肌肉男友
第一個動作發展下腹肌，做的時候感受下腹肌發力。
6樓：箕夕米庚
仰臥起坐是有效，每天10組，每組100個，1個月保證出腹肌（指比較瘦的人）如果人教胖可以減少數量和組數！～
7樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
8樓：郭樑郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
9樓：徒手雷音
新手練腹肌拒絕花裡胡哨，堅持這四個動作足夠！
10樓：可載
想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌
11樓：徒手健身阿偉
比健腹輪高效十倍的核心訓練動作
怎樣鍛鍊才能最快練出腹肌？
12樓：匿名使用者
睡前練腹肌的4種方法
一、撐棒式
隨時隨地都可以練，運用到全身肌群的運動!這個動作看似簡單，要注意很多小細節；雙肘與地面垂直，背部完全打直，才能達到效果。初學者先從每日30秒開始，一天天進步。
二、腿+腹雙重鍛鍊
雙掌撐地(加強鍛鍊，用雙肘代替)，注意背部打直，利用核心肌肉將大腿收至胸前，往後延伸。一組至少左右各做八下。
三、側腹鍛鍊
擁有纖腰的關鍵!這個姿勢非常有幫助喔。用手肘撐地，要加強強度，使用滾輪輔助。一邊至少堅持12-15秒。
四、腳踏車式虐腹
很多女孩睡前都會做的運動，不過千萬不要使錯力，腹肌要如何鍛鍊才能帶動身體？動作則愈慢愈好，加強腹部的鍛鍊。一次做左右共六組，中間休息，連續做三次。
睡前零碎的時間除了劃手機，你還能讓自己在這個夏天更美呢！一起動起來吧！
男人練腹肌的注意事項
1、飲食準則
基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品；忌飲酒；多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品，達到身體營養供給的酸鹼平衡。在訓練後的半小時到一個半小時裡，蛋白質需求達高峰期，進行蛋白質補充效果是最好的。別訓練完立刻吃東西，至少要隔20分鐘。
2、鍛鍊時間
習慣在晚飯後做運動嗎？把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛鍊的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅持。
3、熱身運動
腹肌訓練雖然屬於輕量運動，但適當的熱身運動還是比較重要的，有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛鍊前，跑幾分鐘或舒展下四肢即可。
4、注意強度
鍛鍊的強度越大，鍛鍊的效果就會越好，一種普遍的誤解。在鍛鍊腹肌的時候，強度以自己的身體可以承受的範圍為限，超過這個限度就會帶來安全的問題，會導致韌帶拉傷或骨折等；藉助槓鈴等器械來進行鍛鍊的話，注意這一方面的問題了
13樓：松原野
每個健身的人最想要鍛鍊的一個部位，畢竟八塊漂亮的腹肌，是無數人們的美好追求，寬厚如防彈背心樣的腹肌，吸引人的視線，提升人的信心。一提到鍛鍊腹肌，很多人都想到了仰臥起坐和卷腹運動，這兩種鍛鍊無疑是鍛鍊腹肌的最好動作！
如何用最少的時間鍛煉出腹肌？答案很簡單啦，用針對腹部的動作來鍛鍊就好啦~，最快半個月鍛煉出腹肌！對於腹肌的鍛鍊，說簡單也簡單，說困難也困難。
腹肌不同肱二頭肌，腹肌是一塊一塊的，八塊腹肌，是很多人都鍛鍊不出來的，最多隻能讓本身練出的腹肌變得發達。
每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但建議挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。
總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
想要在最短的時間練出腹肌，還需要保持良好的生活方式，降低自己的體脂。將腹肌訓練留到有氧訓練結束後，這樣能夠提升鍛鍊效果。鍛煉出腹肌，不僅保持人體曲線美，還能緩解腰背痛，協調呼吸。
怎樣鍛鍊使腹肌更明顯，怎樣才能讓腹肌更明顯
我們將要做的是一套6分鐘的腹肌鍛鍊動作，這套動作主要是要做的快，而且不需要任何裝置，大家隨時隨地可以進行。我們第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛鍊動作，很多人都想去掉多餘的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次 第二個動作是觸足卷體，主要鍛鍊上腹的肌肉，這...
在短時間內怎樣才能鍛煉出6塊腹肌
據我所知.短期內沒辦法.其實就當是鍛鍊身體.每天仰臥起坐50個.不到半年就可以.最可行的辦法 先跑步，至少半個小時以上，讓你的脂肪開始燃燒，然後再做仰臥起坐，堅持一個月，你就會發現你的腹肌很ok。1.仰臥起坐.它有兩種訓練方法 不負重，高次數，和負重，低次數，根據我的時間經驗，後者更加有效 建議 採...
怎樣才能有效的鍛鍊腹肌呢，怎樣有效的鍛鍊腹肌呢？
仰臥在地上，雙臂平放在身體兩側，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。保證在開始的時候，你的頭部和雙腳就已經離開地面了。用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發力來啟動動作。元寶式仰臥起坐只有在以動態的方式完成時才最為有效。吸氣 屏住呼吸，與此同時，彎曲髖部，然後抬起雙腿，軀幹和手臂也同時上抬。然後彎曲脊柱並收縮屈...