1樓：匿名使用者
仰臥在地上，雙臂平放在身體兩側，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。保證在開始的時候，你的頭部和雙腳就已經離開地面了。 用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發力來啟動動作。
元寶式仰臥起坐只有在以動態的方式完成時才最為有效。 吸氣、屏住呼吸，與此同時，彎曲髖部，然後抬起雙腿，軀幹和手臂也同時上抬。然後彎曲脊柱並收縮屈髖肌，將你的雙腿和軀幹同時上抬，直至與地面呈45～60度角時止。
在動作接近最高點，將你的雙臂伸向小腿。 在最高點處，雙腿和軀幹應該形成60～90度角，保持雙手位於小腿附近或之上。此時應臀部著地，身體保持平衡。
保持這一姿勢1～2秒鐘。 呼氣，然後同時慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢。不要讓你的頭和腳在最低點處接觸到地面。
稍停片刻，然後重複動作，完成規定的次數。腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。
因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。 一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。
再換方向重複一次，連做8次。 二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。
重複8次。 三、舉腿收腹 主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。
這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。 四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。
雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、「踏自行車」運動 仰臥位。
輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要儘量大。歷時20~30秒鐘。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
希望採納
2樓：可載
做動作時切記核心腹部收緊才會又效果，不要借力，借力說白了就是想偷懶
3樓：徒手健身阿偉
三個動態平板撐，不一樣的腹肌撕裂者！
4樓：吾玉蓉苑燕
時間段最好選擇在晚飯1小時之後，正常的仰臥起坐，每天10組，每組30個。腿伸直仰臥起坐，每天5組，每組20個。原地卷腹，每天10組，每組20個。
按照這個順序練，大概要持續1個小時的時間，你堅持一個月，必然有效果。
5樓：狄廣英勤璧
騎單車就挺有效的，我就是這麼騎出來的，我本來肚子就不肥，騎大概一個星期就見形狀了或者每天做仰臥起坐，做40到50次，做上幾個月就ok了。
6樓：聞榮花柴壬
每天做懸垂舉腿！每組做10到15個，做個三四組，重在堅持！
怎樣有效的鍛鍊腹肌呢？
7樓：生家美猶津
鍛鍊腹肌的極強方式-v字挺身
動作要領excution
仰臥在地上，雙臂平放在身體兩側，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。保證在開始的時候，你的頭部和雙腳就已經離開地面了。
用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發力來啟動動作。元寶式仰臥起坐只有在以動態的方式完成時才最為有效。
吸氣、屏住呼吸，與此同時，彎曲髖部，然後抬起雙腿，軀幹和手臂也同時上抬。然後彎曲脊柱並收縮屈髖肌，將你的雙腿和軀幹同時上抬，直至與地面呈45～60度角時止。
在動作接近最高點，將你的雙臂伸向小腿。
在最高點處，雙腿和軀幹應該形成60～90度角，保持雙手位於小腿附近或之上。此時應臀部著地，身體保持平衡。保持這一姿勢1～2秒鐘。
呼氣，然後同時慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢。不要讓你的頭和腳在最低點處接觸到地面。
稍停片刻，然後重複動作，完成規定的次數。
鍛鍊建議workout
tips
吸氣的幅度比平時要稍大一些，在上抬軀幹和雙腿的同時注意屏住呼吸。這能幫助你產生更大的力量和腹壓，對你的脊柱有一定的保護作用。在上升的過程中呼氣會讓你使不出力氣，並且更容易受傷。
向前上方伸直手臂，你就會在髖部上方獲得更大的動力。這不僅可以幫助你將軀幹上抬，而且有助於快速上抬的雙腿保持平衡。
用頭部和肩部向上的運動來使脊柱彎曲，這能讓你更容易地將上體從髖部抬起來。
當你往上抬腿時，你的屈髖肌應保持向心收縮的狀態。同時你的下腹部肌肉則應處於離心收縮狀態，以保持骨盆的穩定。這樣能讓腹肌產生更強的收縮力，幫助你將軀幹往上抬。
當你逐漸掌握這一運動之後，可使用屈髖肌的力量在上體和雙腿小抬的過程中同時將你的上身和雙腿向前旋轉，身體的平衡則由臀部來完成。在這種情況下，骨盆周圍的肌肉因受到一定的旋轉，而使腹肌產生更充分地收縮，尤其是在你保持v字形的狀態下。
8樓：可載
做動作時切記核心腹部收緊才會又效果，不要借力，借力說白了就是想偷懶
9樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
怎樣才能真正有效鍛鍊腹肌？
10樓：我是攻你是受嗎
所謂腹肌，其實就是在體脂足夠低的情況下，腹直肌被腱化和白線分成多個肌腹呈現的清晰的形態。
如果你的需求是清晰的腹部形態，你只需要減脂就可以了，做什麼訓練並不是重點。每日上萬次的卷腹和舉腿也不能讓一個體脂超過20%的人擁有好看的腹部形態。
如果你的需求是追求核心的強度和穩定性，請多使用大型複合動作進行訓練（深蹲、臥推、硬拉、實力推），因為核心的意義是在於維持軀幹的穩定，並使力量傳導更為高效。所以一切腹部捲曲、旋轉類動作對於真正核心區域提升價值微乎其微。
核心與腹肌是包含與被包含的關係，並不能將二者劃等號。所以你要想清楚自己訓練腹肌的意義是什麼
11樓：獨行俠
堅持每天做仰臥起坐，
12樓：可載
做動作時切記核心腹部收緊才會又效果，不要借力，借力說白了就是想偷懶
哪些方法鍛鍊腹肌最有效？
13樓：進和展音悅
不一定是拉傷了，可能是不常鍛鍊的緣故，所以才會痠痛，要堅持，幾天後就好了
14樓：水慕闢夢蕊
不想花錢就做俯臥撐，花錢就是，買根握力棒練，每天適量而行，適可而止，不要超負荷就好了．
如何才能有效的鍛鍊腹肌？
15樓：弘映冬可典
胸肌：做伏臥撐`做的時候要挺胸`在手彎著的時候放慢速度``！
腹肌：仰臥起坐`做的時候把腳彎起叫人按住了`同時要挺胸~~！就這樣了
16樓：平珺念綺
仰臥起坐永遠是最好的鍛鍊腹肌的
做的時候一定要快，而且是小範圍的動！每天做2次每次做5組
每組做到不計數量，盡力做到筋疲力盡為止。堅持下來，相信6、8塊平板腹肌不再是不了的事
17樓：偉哥仔樂園
4個步驟讓你練出完美腹肌。
怎樣才能有效、快速的鍛煉出腹肌？
18樓：甕有福藤綢
就是拗啊
呵呵1.空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
2.健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3.舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4.反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
5.傳統卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展
怎樣練才能快速有效的練出腹肌？
19樓：微生瑋類俠
仰臥起坐
天天做練的時候放一個10公斤或15公斤的槓鈴鐵片在肚子上壓著
然後兩手扶著槓鈴片
防止掉落
另外這樣也可以讓你做仰臥起坐
起來的一瞬間可以不借助手託後腦勺的力量
這樣一來就完全靠你的腹部發力了
這樣是最快的效果
槓鈴片的重量隨你鍛鍊強度的增加
可以加重
！天天練
一次5組
一組20到30個
練一週後
每組加10個
兩週後保證每組50個
後面就是增加組數
單數遞增如57
911每次跨度2組
可以保證你即使做不完7組
也最少做了6組
相反如果你定的目標是6組
要是一偷懶
連6組也沒做完
那和之前的5組有什麼分別
！貴在堅持！
20樓：徒手健身阿偉
五個俯臥撐，練出鼓鼓胸肌猛如虎
21樓：盛水蓉暴如
明天做俯臥撐！
每天堅持練！倒立做效果更好！
22樓：快果健身
腹肌其實並不是一塊肌肉，而是我們對腹部肌群的統稱，包含了腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌幾大塊。所以每次訓練不要單一動作鍛鍊。
23樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
怎樣簡單有效的鍛鍊腹肌，怎樣鍛鍊腹肌
長期鍛鍊 記得采納啊 怎樣鍛鍊腹肌 1 空中蹬車 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。2 健身球卷腹 平躺在健身球上，雙腳平放...
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