1樓：強少
引體向上是人們普遍採用頗有效果的一種訓練方法。
背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。它的發達程度對健美關係甚大。換句話說，背闊肌豐厚發達時，整個背部看上去才呈現出「v」字型。
發達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。
引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單槓，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過橫槓或頸後貼近橫槓止。稍停後，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。
下頦超過橫槓，這個動作叫「胸前引體向上」。頸後貼近橫槓，也稱「頸後引體向上」。還有一種引體向上，是將特製的橫樑掛在橫槓上，雙手握住架下的橫樑，做引體向上。
這個動作叫「平行握引體向上」。一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用皮帶或繩束繫上重物或槓鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習慣系在腳踝處。
不過有兩點需要提醒您，一是重量要合適；二是注意安全。
所有的鍛鍊都不是速成的。如果您今天的力量只足夠你做3個，想在6天內增加到10個不太容易。但是練下去，這個要求對正常的男生並不是多難的事。
打字不易，如滿意，望採納。
2樓：李星健身
新手練胸，高手練背，引體向上是練背的**動作，寬大的背部給人安全感。
初學者怎麼練引體向上
3樓：郭梁郭子豪
做不了引體向上就使用拉力借力訓練了。
4樓：頓美戲旎
引體向上是上肢力量耐力專案，練習有一定難度，需要堅持練習。
從你做的次數來內看，你容力量較弱，可以從以下幾方面來練習：
1.先從斜身引體開始，就是找個比較矮點的單槓，兩腳前伸在地上，抓住單槓，使身體斜斜的懸垂，腳不得移動，30～45次為一組，每天練習3～4組。
2.練習俯臥撐來訓練上肢力量，每天10-20個。
3.買副啞鈴，坐在凳上，腰背挺直，然後雙手垂直上舉啞鈴，每天10個-20個。這也是全面鍛鍊上肢力量的。
4.屈舉啞鈴：站著，上體正直，肩關節固定，做屈肘上舉，此練習能有效地鍛鍊肱二頭肌肉、肱肌。
5.腰背練習：每天做15個仰臥起坐。
6.另外注意快速吸氣時引體向上，放下放鬆呼氣。
注意克服易犯的錯誤動作：拉槓時，仰頭挺胸，造成上體後仰，上拉困難。糾正方法是拉槓時，含胸微屈髖，快速拉。
7.鍛鍊要配合飲食，讓家裡每天給你增加點肉和雞蛋，記住：長肌肉一定要吃好，多補充蛋白質，才有力氣。
5樓：大野瘦子
方法如下：
1，俯臥撐，主練胸肌，10-20個一組，3-4組，2，啞鈴划船，主內。
練背括容肌，10個一組，5-8組，3，啞鈴臂彎舉，主練二頭肌，10個一組，5-8組，
6樓：求以寒騰紅
引體向上是中考體育測試男生選考專案。在選擇專案時，考生如果身體較輕可以選引體向上，若身體超重最好選擇實心球。引體向上滿分率較高，一般不受考試發揮的影響。
實心球則不同，考試時技術發揮有一定影響。如果選引體向上，而現在只能做幾個，考生也不要著急，從現在開始，只要方法得當，堅持練習，就會取得滿意成績，甚至能獲得滿分。
引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會參與。這是健美中一個相當難的動作，一個都做不了的人也不少。
最初的練習有直臂懸垂、屈臂懸垂、低槓斜身引體、懸垂擺動、低槓仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐練習、屈臂引體等。如果能一次完成50個俯臥撐就有希望得到滿分。在後期提高的辦法有兩個，一是找人扶著做，在沒力氣的時候託一下。
託的人用的力越來越少，考生也會做得越來越多。二是在健身房做重錘下拉。這個動作和引體向上是一樣的，只不過是利用健身器械來調到需要的重量。
重量一點點加上去，你做的引體向上次數也會一點點多起來。
標準的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，儘量避免二頭肌用力。考生可先練習窄握距引體，估計一兩個月後，可以一次做8到10個的時候，再嘗試這種寬握距。考生有一定力量基礎時，引體時可以擺動。
考生可以隔天一練，選3至4種練習法，每項三組左右，根據自己的力量情況來安排。
背闊肌的主要鍛鍊方法是「划船」。保持立姿，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握啞鈴，吸氣，將鈴向後拉引至腿前時，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要動。
健身房中的划船器也行。
考生也可在單槓上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握槓，身體垂懸，屈臂引體向上。
每個動作可以做3至4組，每組做8至12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量；如果能較輕鬆地做完12個，則要加大負重。否則效果不大。這類練習要循序漸進，逐漸增加次數和組數，堅持長久，一直到考試結束，如果養成習慣以後也能堅持鍛鍊會更好。
到了高中還有體育會考。我們的目的不僅僅是應考，更要養成堅持鍛鍊的習慣，為一生的健康打下基礎。
7樓：最愛秋天的傳說
bai要想練好引體向上，必須知du道zhi
做引體向上需要dao
哪些肌肉用力，內然後有針對性的容。
8樓：匿名使用者
能做3個，ok！
休息1分鐘，再做3個！
重複做滿30個。
次日，每組4個，休息1分鐘。
慢慢來，只要能做第1下，你就掌握了技巧，剩下的就是鍛鍊的習慣了。
9樓：匿名使用者
一個標準的引體說難不難，說複雜也複雜，來看下你做對了沒？
10樓：偉哥仔樂園
來看看咱們的引體向上有什麼不一樣。
11樓：佴韋化映秋
你胖很吃虧，首先減**吧，每天早晚各慢跑1個小時，不要吃油膩的東西。瘦下來後，引體向上慢慢練，拉不上去就一直吊和，掉下來後休息5分鐘接著拉，拉不上去接著吊，每天4組，堅持2個月，瘦子拉很佔便宜，我130斤打浪可以拉42個(我當過兵)。立定跳遠蛙跳就可以練習，每天早晚跑完步就蛙跳500米，還有負重深蹲，可以扶著東西保持平衡。
1000啊，你先練習100米衝刺，然後練3000長跑，感覺3000跑完沒什麼感覺就可以跑1000了，1000的竅門是，頭80米全力衝刺，80-600米勻速，600-850提速，最後150咬緊牙衝！希望可以幫你的忙！
怎樣鍛鍊引體向上？
12樓：萬信邊琴
1.頭一週吊著，用手抓握，堅持幾分鐘，等幾周下來吊一會兒毫不費力就畢業了。這個時候是克服心理障礙的，還有你的小臂和雙手抓握能力，這個非常重要；
2.半個半個起就ok了，沒人規定引體向上必須拉到前胸，體育專業的男生揹著女生，還要拉到前胸呢，這個標準沒個頭兒，還有的黑人拉到前胸直接能雙臂下壓上槓子呢，不起跳就靠引體向上的衝力；
3.個數先不要限制，雙腿盤穩，不要晃動身體，借力都練不出來你的背部力量，這裡邊涉及到你的肱二頭肌耐力，等你做多了第二天痠疼就知道了；
4.天天都練，一開始的時候千萬不可以有幾天以上的間歇，痠疼就少練點，一週頭上狀態好了就多練。等到你標準的引體向上能做5~8個一口氣，再說隔天訓練，強度到了再搞充分恢復。
5.第二週不用吊，開始一個一個的拉，但是注意不要跳，吊穩了再拔，一個沒勁了休息一下，接著拔，直到今天做夠5~8個為止。
6.直到你能做2個一口氣，然後總量到8~10個為止；
7.之後就是每組5~8個，中就休息2分鐘，第二組，一共4組。；
8.你能做4組，每組8個的時候，就需要背個書包，裡面放上書，字典什麼的，加重量！哈哈，相信到時候你就是高手了。
注意可以使用助握帶，手套，保護你的手掌和關節，長期健身的人都很注意慢性勞損的。
13樓：養生健身小妙屋
怎樣鍛鍊引體向上才是最正確的？
14樓：徒手健身阿偉
挺胸抬頭，核心緊收。王牌練背動作，引體向上你做對了嗎。
15樓：郭梁郭子豪
肩胛骨下沉後發力拉起身體，背肌得感覺才會多，而不是手臂。
16樓：表詠蒿樂蓉
對可以先從屈腿硬拉開始，這個動作很好，初期重量不宜太重20個最佳。做6組，注意姿勢。
切忌弓背含胸。然後作啞鈴划船15個一組。
基本上也是6-8組。還可以適當做點手臂聯絡主要是2頭和前臂。
過半個月在去拉單槓看看。
保證有進步。
引體向上怎麼練？？？！！！
17樓：權雪美
輕鬆學會引體向上，要怎麼做？
18樓：郭梁郭子豪
做不了引體向上就使用拉力借力訓練了。
19樓：菜葉上的大青蟲
沒什麼詳解，沒什麼技巧，這需要力量。引體向上還需要背部力量，建議你用啞鈴做彎舉和錘式彎舉，用拉力器做直臂下拉，頸前頸後的下拉，一點點積累，力量達到一定程度的時候就可做引體向上了，祝你有個健康的體魄！
20樓：匿名使用者
雙手握住單槓，靠臂力將整個身體給拉上去，再放下來。這樣反覆做。就叫引體向上。
怎麼練引體向上
21樓：徒手健身阿偉
零基礎，四個階段學會引體向上。
22樓：郭梁郭子豪
引體向上 引體向上有技巧，每天堅持訓練，總有一日突破零個引體。
23樓：權雪美
輕鬆學會引體向上，要怎麼做？
24樓：semir帥
俯臥撐仰臥起坐。
跳繩拉單槓。
如何訓練引體向上
25樓：匿名使用者
高中時第一次引體向上拉了2個，以後每天晚自習第一節課下課10分鐘去單槓那拉2個，一個星期後體育課引體向上拉了8個，最後考試時好像記得是拉了16個，滿分。引體向上，俯臥撐這類純粹力量訓練沒太多技巧，每天堅持就行了。拉的時候戴副手套，要不手上會有很多老繭。
堅持每天拉，2個月下來一次拉20-30個沒什麼問題的。
26樓：徒手健身阿偉
來看看咱們的引體向上有什麼不一樣。
怎麼練正手引體向上？
27樓：巨集聚變
正手引體向上動作要領：
兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。
然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。
注意事項：上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。
28樓：弓修明
寬握引體比窄握引體累多了，肌肉塊不一樣吧。
新手怎樣練引體向上
29樓：徒手健身阿偉
引體向上，到底多上，才算「上」？
30樓：健身蒼穹
新手如何快速學會引體向上，每天堅持6個動作，助你輕鬆搞定它！
31樓：遇榮花遊嬋
引體先要提升臂力。引體是臂力的極限。我是從小學就開始練的…你可以試試從上慢慢放下，期間用力，特別是在彎到90度角時。來上幾組，過幾天就會了。我可以在20分鐘內做完120個。
32樓：荀德度霜
寬臂練！雙手之間距離大約為一米。當然這個和自身的臂展成比例。
然後向上拉，再單槓拉到脖子的位置為止！要拉到脖子後面。引體向上主要是鍛鍊背闊肌的。
所以雙手距離太近的話效果很差。注意手背朝向自己。
33樓：匿名使用者
哥們，這個問題問我就對了 引體向上很多人做不起來的原因是因為背闊肌，大圓肌，以及手臂的肱二頭肌不夠發達造成的 現在給你一個比較科學的方法 你在做引體向上時按照遞減組數，比如12-10-8-6這樣做，在做第一組12個的時候，讓人從你的胯骨部位幫你向上提一點，意志力集中在背部和手臂上，在別人幫助下儘量做到12個，然後到第二組10個的時候仍然讓別人幫助你帶一下，這樣到6個的時候你自己就慢慢能做上去了 堅持按照遞減組做，是提高引體向上的很好的方法！ 祝你健身愉快！
引體向上要怎麼練最有效，初學者怎麼練引體向上
引體向上是上肢力量耐力專案，練習有一定難度，需要堅持練習。從你做的次數來看，你力量較弱，可以從以下幾方面來練習 1.先從斜身引體開始，就是找個比較矮點的單槓，兩腳前伸在地上，抓住單槓，使身體斜斜的懸垂，腳不得移動，30 45次為一組，每天練習3 4組。2.練習俯臥撐來訓練上肢力量，每天10 20個。...
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