1樓：網友
我建議你這樣練：把全身分為四大肌肉板塊---胸，肩，背，腿。
要想練到勻稱的身材，我還是建議你每個部位鍛鍊都需要，不要太過偏重於胸，但也可著重於胸。
比如，週一，胸，20組，8組臥推，8組飛鳥（建議臥推完不休息立刻飛鳥），4組夾胸機。這分別是對胸的厚度，外側（即寬度），內側（即中縫）的鍛鍊。其中也可替換動作或改變針對部位。
如：臥推可選擇上斜，平臥，下斜，可選擇槓鈴推於啞鈴推，偶爾寬握，偶爾窄握。飛鳥切記不能忘，很重要，打造完**型的必備。
記住，起初一定多練上胸。至於臥推每組的重量，建議從小加大，再從大減小，以剛好完成8組為佳，但每組不能低於6次。飛鳥和夾胸，每組再8次左右為佳。
由於你是重點練胸，週一一定要坐到精疲力盡，以乙個俯臥撐都不能完成為標準。因此，建議週二休息。
週三練背，引體向上不能卻，還有各個姿勢的划船，還有單手划船。
週四連肩，你著重連胸的話，這天可根據感覺，參雜練胸，但不要臥推，因為連肩時你已經耗盡了肱三頭肌於一部分上胸的力，可以再多做飛鳥，於夾胸鞏固胸肌的發展。
週五休息。週六練腿，我是覺得腿與背又相同的肌肉受力群，可參雜練背。但如你是在想打造胸的話，這天也可根據自身需要與熱情練胸。
動作太多了，可請教教練指導些別的動作，因為長期練那些動作太過枯燥。
週日休息。--下週迴圈。對了，腹肌別忘，完美身材必須要的。建議體力好的時候都連練。還有，以個周練四天，足夠了，休息很重要，讓肌肉恢復才能達到最好效果。
相信我，這是絕對有效的練就完美身材的方案。我想你可能追求的也就是象明星那樣的，肌肉有而不過分，穿衣服很好看的身材，按照這個方法沒有錯。
2樓：張羅文
一：有氧訓練計劃：心肺功能訓練跑步。
每週2次，每次20-30分鐘，距離3-5公里二：力量訓練計劃：(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘。
2. 伸展伸展。
3. 啞鈴練習 每週7次。
4.(次)是指你勉強能完成的數量！(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練，有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組。
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練。
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練。
啞鈴單臂划船： 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉： 8-10rm
啞鈴俯身划船： 8-12rm
第四天 肩部訓練日。
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日。
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日。
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。
3樓：網友
你在北京的話，去崇文門的新世界浩沙健身 一年/700
你到時就可以指教教練了、~~
4樓：匿名使用者
我是一名健身教練，已經有9年的健身經驗了。
和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。
順便也給你制定乙個健身增肌計劃希望你能夠滿意：
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
組間休息1分鐘。兩個動作間休息3-5分鐘。
請專家進來看看我的健身計劃
5樓：網友
一上來強度太大了！我覺得首先你可以先從跑步開始，每天堅持跑3－5公里，然後把身體活動開，主要是拉伸一下韌帶和筋骨。大概維持1－2個月，然後可以選擇到健身房做一些器械，每週1－2次間隔兩天左右，以身體適應度為佳！
當然跑步要堅持不懈！這樣就能很好的保持了！
另：這樣做不至於改變飲食，如果換做大運動量的運動和器械，身體需要補充大量蛋白質和碳水化合物，如果一旦停止運動會迅速增胖，給心臟和腎帶來負擔。
6樓：上t帝
注意飲食，多食清淡，新鮮的水果，蔬菜！其實你勤跑步就行！早上起來十個俯臥撐，十個仰臥起坐！在多打打籃球…就很不錯了！看看美國黑人的肌肉，籃球造的！
7樓：網友
設計的蠻好的，但是健身不能天天健的，一週三到四次是最好的，要留點時間給身體恢復~
找專業人士幫我量身打造乙份健身計劃！
8樓：網友
1全部健身的計劃網上很多，搜尋一下就可以了，關鍵是要根據自己的具體情況具體分析，從而制定適合自己的計劃。建議你初期就找乙份常見的計劃來做，做一段時間後你對自己以及健身運動會有一些瞭解，到時就可以針對自己的問題來修改計劃。
針對你的問題，給你幾個建議：
1.不能有肚子是**的問題，要多做有氧運動，每週5次以上，每次40分鐘以上。
2.太胖，這個也是**問題，參考第一條，另外要注意控制飲食，少油膩。
3.可以做一些力量訓練，俯臥撐，仰臥起坐之類。脂肪減下來以後輪廓就會明顯了。
施瓦辛格是代表健美界乙個時代的人物，不是隨便練下就可以的。就好像說「我想學籃球，但是也不想打太好，不要像喬丹一樣」，這是很可笑的，所以你完全不用擔心。
4.要線條主要是**，然後做一些中輕重量的力量訓練就可以了。
9樓：網友
建議買張卡，天天去鍛鍊一兩個小時就可以了、
10樓：網友
管住嘴，少鹽少油低糖，適當的運動，每天再加一杯黑咖啡(不加糖和伴侶).
另外再加一句話，吃了再運動，不如運動了再吃。
本人也是辦室一族，應酬還多，28歲一身病，半年前下決心健身，一開始了健身房，就抱著不把自己玩死，就不回家的人，為了健康加油吧！
11樓：德加爾男爵
一組20到25個 一次練3到5組 女生練輕點的 大概用到40%到60%的力量就ok了 **加健身。
請專家給我女兒取名
姓名 孫翊宸 筆畫分別是 10 金 11 木 10 金 天格.人格.地格.總格.外格數分別 11 木 21 木 21 木 31 木 11 木 總評數理得分 100 分 吉 詳細解說如下 天格數理 11 木 又稱先格，是祖先留下來的，對人生影響不大 暗示 旱苗逢雨 萬物更新，調順發達，恢弘澤世，繁榮富...
我要健身，請健身專家給點意見或計劃表
你的情況很普遍，很多辦公室人群都存在這樣的健康問題和鍛鍊執行困難，在此有如下建議 你必須先減脂再進行腹部胸部的力量練習才會有明顯效果，步驟如下第1步 篩選減脂專案 居家型 健身操 爬樓梯 場地型 小區戶外跑步 快走 游泳 爬山 徒步第2步 確定鍛鍊時間 減脂的話有氧運動不少於30分鐘，最好能在50 ...
請給我一套保險組合
1全部對你的孝心表示很欽佩！以下幾點和你商榷 1 你父母應該購買的保險產品主要有兩種 一種是專門的老年險,另一種則是一些保障年限相對較寬的險種。老年險中的老年意外保險,一般針對老年人因意外傷害而引起的高殘 符合賠付條件程度的骨折 關節脫位 燒傷 重大手術等,提供較高的保險保障,保險公司支付的保險金最...