1樓：網友
啞鈴肩上推舉——啞鈴硬拉——啞鈴二頭彎舉——啞鈴側平舉——啞鈴頸後臂屈伸——啞鈴前平舉——啞鈴俯身划船——啞鈴深蹲。
a啞鈴肩上推舉：
雙腳開立，與肩同寬，雙膝微屈，挺胸收腹，目視前方，雙臂抬起，大臂與地面平行，大小臂夾角為90度，掌心向前，收縮三角肌力量，使雙臂上推至頭部正上方，然後控制緩慢下放至起始位置，上推時呼氣，下落時吸氣。
b 啞鈴硬拉：
雙腳開立，略窄於肩，雙膝微屈，挺胸收腹，目視前方，雙臂自然下垂，上體前傾至與地面平行，折跨，翹臀，收緊豎脊肌站起，站起時呼氣，下降時吸氣。
c 肱二頭肌：
雙腳開立，與肩同寬，雙膝微屈，腳間外展至11點05分位置，挺胸收腹，目視前方，雙然後控制性緩慢下放，上抬時呼氣，下放時吸氣。
d 側平舉。
雙腳開立，與肩同寬，雙膝微屈，腳間外展至11點05分位置，挺胸收腹，目視前方，雙臂自然下垂至身體兩側，收緊三角肌中來帶動雙臂上臺至與地面平行，雙肘自然彎曲，然後控制緩慢下放，上舉時呼氣，下放時吸氣。
e三頭肌：雙腳開立，與肩同寬，雙膝微屈，腳間外展至11點05分位置，挺胸收腹，目視前方，雙臂舉過頭頂，兩大臂儘量加緊頭部，腳尖朝天，用三頭肌收縮緩慢移動啞鈴，三頭肌收緊時，肘關節微壓不超伸，用力時呼氣，下落時吸氣。
f 前平舉：雙腳開立，與肩同寬，雙膝微屈，腳間外展至11點05分位置，挺胸收腹，目視前方，雙臂放在大腿前側收縮三角肌前來帶動雙臂抬至與地面平行，肘關節微壓，不超伸，g 划船：雙腳開立，與肩同寬，雙膝微屈，上身挺胸收腹，目45度到70度雙臂自然下垂，收縮背闊肌，帶動雙臂上拉至最高點，收緊背部肌肉，稍做停頓，然後控制還原，上拉時呼氣，還原時吸氣。
h 深蹲：動作要領，雙腳開立，與肩同寬，雙膝微屈，挺胸收腹，目視前方，雙手背在身後，然後緩慢下蹲，膝關節順腳尖，方向運動，膝關節不超過腳尖，蹲至大腿與地面平行，然後收縮，肱四頭肌站起，膝關節微壓不超伸，勻速呼吸。
2樓：網友
雖然我不是什麼健身教練 但是我有練瑜伽 有乙個動作是臉朝下趴在地上 然後交替的儘量向高抬腿 注意另一條腿儘量不離地 抬起時吸氣 然後挺3個左右呼吸 放下時呼氣 全過程不憋氣且呼吸緩慢。
怎麼瘦臀
3樓：昂然還出眾的高山
教你幾招瘦臀運動規律。
1）樓梯：這種方法簡單，經濟，但他們爬上樓梯，如果你走樓梯也有很多好處，可以消耗卡路里，另外，當每一步兩步，你可以把你的大腿和臀部肌肉，收緊你的臀部。
2）推牆：雙腿併攏，雙手扶牆，雙腿伸直，臀部伸出的前10秒，然後關閉再朝牆10秒鐘，重複，不僅使雕塑臀部曲線，效果還腹部，下腹部會。
慢慢變平。3）站立下蹲：
最好能有彈力繩或跳繩輔助，如果沒有，你可以做兩手空空。首先，傳播你的雙腳與肩同寬踩住彈力繩，然後用雙手握住繩子的肩膀上，臀部往下蹲，使約90度，大腿與小腿之間，動作仍然保持八秒然後再站直。因為這樣做了很多次，請根據您的個人情況調整。
4樓：匿名使用者
收緊會好一點 每天堅持20分鐘 少坐著。
怎麼瘦臀呢
5樓：匿名使用者
爬樓梯是提臀的理想運動。每天把握上下班，回家的爬樓梯機會，就可以輕鬆修煉美臀哦。如果時間充裕，還可以利用樓梯做做運動提臀，具體方法為：
重心放在右腳上，以支撐身體的重量，將左腿向外側抬高，在最高處稍作停留，將左腳踩回地面，做到一定次數時再換腳做。
怎麼瘦臀呢
6樓：網友
要提臀美臀，運動是最有效和最有快捷的方法。想要迷人電臀，就練習下面的簡單的運動瘦臀方法吧。
一、提臀打圈。
1、跪在地板上，雙手撐地垂直地面。雙手開啟，與肩同寬，放在肩部正下方。膝蓋跪在臀部正下方，與臀部同寬。
2、把1kg的物品或滿滿一瓶水放在左腿摺疊處，即膝蓋後方，伸直腳尖。
3、向後伸直左腿，直至膝部與臀部等高。呼氣時，繼續慢慢抬高腿部，舉腿50次，注意不要讓腿的高度低於臀部。每次抬腿時呼氣，50次抬腿完成後，按順時和逆時針方向轉動膝蓋各25次。
換腿重複動作。
4、在運動的過程中要挺直腰部、收腹。每次抬腿或轉圈時，要有意識地收緊臀大肌。
二、側抬腿。
1、雙膝和雙腿著地。但這次把右腿伸到右側，與臀部保持一條直線。
2、呼氣，把右腿抬高，保持姿勢停留兩秒。
3、吸氣，慢慢把腿放回地板，連續重複25到50次。換腿重複該動作。
三定範翅既儼煥愁唯傳瀝、提臀椅。
1、仰臥在地板上，屈膝把腳跟放在椅子上，膝蓋彎曲90度。
2、左腿抬起，右腳腳放在椅子上。
3、呼氣，提起臀部，離開地板，達到身體承受的幅度收緊臀部肌肉，保持動作數秒。然後慢慢放下。
4、重複做15-25次，然後換腿重複動作。如果背部有問題或者初學的mm可以不抬起乙隻腳，把雙腳放在椅子上做這個動作也可以。
四、相撲蹲。
1、雙腿分開，寬度稍微比肩寬小，雙手合十放在胸前，腳尖外分45度。
2、視線持平，挺胸。吸氣時屈膝下蹲，就像坐在乙個很矮的椅子上。練習時間長之後，可以將手肘放在大腿內側，臀部低於膝蓋。
3、保持這個動作5秒鐘。呼氣，腳跟用力恢復開始姿勢，站起後受盡臀部。重複做20次。如果mm膝蓋或者腿部有問題，要注意姿勢的下蹲程度，不要負重太大。
怎麼瘦臀
7樓：網友
臀部肥胖一直是許多朋友的困擾，這跟飲食和坐姿很有關係，以下提供一些方式給您做參考：
1、飲食方面呢可以喝一些**的茶：您可以買山渣、菊花加水煮成湯，然後冰在冰箱內來喝，此知首芹方有降脂的作用，不過要記得吃完飯後才能喝，且一次不要喝超過250cc，一天中只要午餐和晚餐後喝就可以了，若有胃不舒服等現象，則要停止食用。
2、坐姿方面：坐下時腰要挺，背後最好放護腰墊，重心往上提，如此才不會使重量全壓在臀部及腹部，使臀部日益肥大。
3、教你幾招瘦臀的運動法。
1）爬樓梯：
這個方法可是又簡單又省錢，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。
2）推牆：雙腿併攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝牆靠近10秒，重複做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹搭畢的效果，小腹會慢慢變平。
3）立姿蹲舉：
最好能有彈力繩或是芹迅跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。至於該做多少次，就請依照您的個人情況調整。
8樓：黑夜嘆息
如果對於自己的臀部和雙腿線條不滿意的童鞋不妨學習一下這一套簡單的提臀瘦臀操，每天根據這一套提臀瘦腿操做5分鐘，堅持下去就能有非常驚人的效果，不用再羨慕小s的完美翹臀，自己也能輕鬆擁有完美身形。
站立練小腿。
鍛鍊目的：此動作能有效的收緊小腿肌肉，從而達到瘦小腿的作用。
1、跟軍訓時候一樣以最標準的站姿站立，抬頭挺胸，眼視前方，雙手叉腰。
2、膝蓋微微彎曲，抬起左腳，讓左腳腳尖繃直點地，堅持30秒時間，然後換另一條腿重複同樣的動作練習，每天練習3-5次。
提臀瘦腿操。
1、跟軍訓時候一樣以最標準的站姿站立，抬頭挺胸，眼視前方。上半身微微前傾，雙手向前扶著牆壁，注意雙臂要保持伸直的狀態。
2、將一條腿慢慢向後抬起，同時收緊大腿，讓腿部儘可能的往高抬，然後放下，重複該動作10次，然後換腿重複同樣的動作。
翹臀操。1、坐在地上，雙腿併攏伸直，眼視前方，雙手交叉放在胸前，然後利用臀部一下一下的往前走，10步為一組，完成一組運動後可休息，建議每天練習三組。
2、坐在地上，雙腿併攏伸直，眼視前方，雙手向上抬起，利用臀部一下一下向前走，10步為一組，完成一組運動後可休息搜廳，建議每鏈漏備天練習三組。小建議：有時間的mm最好的堅持每天都棚毀做這三套操，一起做的效果會更好，每天只需要花5分鐘就能擁有完美身材。
9樓：橘色紙針
鍛鍊。，可以多做深蹲和臀橋。
10樓：拉加皮
用溶脂針（滴的），全身瘦。
11樓：寓樂吧
塗抹**乳試試，區域性見效見。
怎麼瘦腿和瘦臀，怎麼瘦腿和臀部
瘦腿霜只是消水腫，鍛鍊才是硬道理 苗條大腿9招 1.勤做高抬腿運動 2.飯後站一會或散步，千萬別吃完就坐，躺下更糟糕 3.洗澡時按摩一會，活絡經脈 4.騎腳踏車去郊遊 5.睡前壓壓腿，做腿部運動 6.多吃廋腿食物，如菠菜 蘋果 西柚等 7.少乘電梯多走樓梯 8.均衡飲食，葷素搭配 9.堅持就是勝利。...
您好,請問怎麼理解痛點這個詞
觸及會讓對方感到痛苦的話題,地方或事情。在解決需求時,往往會遇見阻礙,比如時間 金錢 難易程度。這個阻礙就是痛點。當解決問題的阻礙越大時,痛點越強烈。當成功解決後,爽點也是最高的。痛點是什麼意思?圖幫主認為,痛點就是能觸動你的地方,是能讓你心動的事物。很多商家都會抓顧客的痛點,抓好了,東西就能大賣 ...
您好，請問能否幫忙算下命，謝謝，您好！可以幫我算一下命嗎？我是2025年8月10凌晨出生的，性別男 謝謝！
乾造 戊辰 丙辰 戊戌 壬戌 8歲運 大運 丁巳 戊午 己未 庚申 辛酉 壬戌 您的八字性格分析 人為謹慎，好靜，做事認真，腳踏實地，是一個沉默而努力向上的人，性情內向，內熱外冷，雖有 豐富感情，但不會表達出來。重視紀律，追求完美，平穩的人生。具沈默 哲學 柔順的天性，做事講求方法，謹慎而溫柔，有與...