盤骨底肌肉訓練，盆骨底肌肉訓練怎麼做

盆骨底肌肉訓練怎麼做

1樓：糖糖教練小課堂

5分鐘盆底肌訓練，1個動作收緊盆底肌，在家就能練。

鍛鍊盤底肌肉的方法

2樓：生活寶典

不經常健身的朋友們可能對於盆地肌肉鍛鍊不是很瞭解，但是我想也肯定是有很多的朋友們對於這項健身是十分熟悉，更是十分喜歡的，針對盆地肌肉鍛鍊是很多的男性朋友們都很喜歡的，那麼盆地肌肉如果鍛鍊呢？你對盆地肌肉鍛鍊的方法都瞭解多少呢？還是讓我們一起走進文章來了解吧。

男性在進行凱格爾訓練前，應該先睜巧明確自己的盆底肌肉在什麼位置。最簡單的辦法就是在上廁所時憋尿，感覺下身正在發力的。肌肉群的位置，並牢牢記住那種緊繃的感受。

但是慧槐，切忌緊繃腹、臀及腿部的肌肉，這樣會讓凱格爾訓練失去意義。

男性凱格爾訓練分為四部分。第一節包括三組練習，首先，迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒。然後，繼續重複一縮一放的動作，但每次持續5秒，每組間隔5秒。

最後，緊縮盆底肌肉，維持30秒，做3組，每組間隔30秒。這一套練習應堅持一週，每天都練。

在第二節訓練中，主要是訓練盆底肌肉的靈敏性。首先，收縮盆底肌肉，堅持5秒，然後放鬆，一共做10組。然後，儘可能快地收放，每組10次，做3組。

再次，不規則地收緊並放鬆，每次數10下，做3組。最後，緊收肌肉，儘可能久地堅持，以2分鐘為上限。這一節訓練也應堅持一週。

如果覺得已經控制自如了，則可以做下一節訓練。

到了第三節，首先是重複收放盆底肌肉，共30組，慢慢增加到100組。然後，儘可能久地收緊，做30組，每組間隔30秒。

第四節是鞏固練習。首先，收緊盆底肌肉，至少堅持兩分鐘，然後放鬆，組數不限，但最好是儘可能久地練習。

盆地肌肉訓練不受地點、時間限制，站臥姿都可以，且動作非常簡單、容易掌握。男性練習乙個月後，即有明顯效果。

針對盆地肌肉如何鍛鍊，看悉碧鍵來關於這個問題的介紹，不明白的朋友們有應該瞭解來，其實鍛鍊起來只要按照方法來還是比較簡單的，如果你也喜歡健身，也喜歡盆地肌肉的鍛鍊，那就趕緊來試試不，相信通過上面方法能夠給各位朋友們帶來更加好的健身效果。