1樓：諸葛凝絲
普利耶式深蹲，我練過這賣友個動作效果很不錯這個動作是屬於芭蕾舞演員的一項穗笑動作，要求你兩腳外張，中族槐距離更寬，側重於對大腿內側肌肉的鍛鍊。
2樓：汐
提踵是訓練小腿肌肉的可以很好的鍛鍊下擾瞎段肢力量，很多人會忽視小腿的訓練，先雙腳做緩譽，很輕鬆了神碧，在單腳做，最後可以選擇負重。
3樓：網友
必須先了解自己的肌肉力量水平，按步驟學習訓練，靠中廳悄牆蹲，徒手蹲賣渣起，負重蹲起，循序漸進地練起來伏洞是最好的。
4樓：銘刻
如果在慧絕棗家中自己訓練，各種蹲起是很好的下肢訓練，可巨集春以很全面的訓練腿部和腰腹的肌肉力量前拆，而且原地就可以完成。
5樓：影子
箭步蹲可以試試，箭步蹲需要更好山明的平衡性逗褲告和肌純蔽肉力量，先試試靜態箭步蹲能做多久？**不穩？一分鐘沒問題，在做動態訓練。
6樓：雷霆如震乾坤
先把大腿，前悉小腿的訓練搞一下，應該會有幫助！一切訓練都必須從易到難帆燃，根據慧轎乎個人的身體素質，慢慢提高肌肉能力。
7樓：尹朶月
可以去健身房裡找乙個健身教練，他們會有嚴格的全面的知識來幫助你鍛鍊下肢力量，而且會很安全。
8樓：求註冊
男生就最好要達到槓鈴同體重畝乎備深蹲完成深蹲的力量要求，而這只是基頃螞礎力量要求，如果重量過輕的話，迅毀鍛鍊效果不會很好。
9樓：小美
在鍛鍊下肢力量的時候，一定不要忽視柔韌性訓練，它和力量訓練一樣重要，都是肌肉功能的重要一項！
10樓：峰佘無敵
如果你在健身房訓練，在你可以完成很多鍛鍊下肢的動作，健身房的器械態祥可乎巖以幫助你完成更帆頃搏大的負重，相對安全的方式，更多的動作選擇。
如何快速提高上肢力量
11樓：網友
到健身房去推槓鈴，對你應該有效！
12樓：jt馮家三少
如果你也喜歡健身，那希望我能給你帶來動力。
如何鍛鍊下肢力量
13樓：景田不是百歲山
1、 肩背啟用：端坐在沙發上，腰背挺直，軀幹微微前傾，雙臂側平舉。然後雙手開始進行「劃半圓」運動，從兩端運動至後腦勺位置，再恢復至初始位置，重複練習。
注意，雙手划動時要保持在同一水平面上，這樣才能充分拉伸肩關節。活動時，配合好呼吸節奏也能起到很好的健肺效果。做5至8次。
2、臀部拉伸：同樣端坐在沙發上，右腿放在左腿膝關節上方，同時背部收緊，軀幹前傾。然後右手開始向下按壓右側膝關節，找到自己可以做到的拉伸幅度後，保持住動作8至10秒不動。
注意，練習過程中自然呼吸，不要憋氣。身體前傾時，感覺到臀部有比較明顯的牽拉感為宜。左、右腿交換練習2至3次。
3、沙發半蹲：自然站立，雙腳開立與肩同寬。臀部緩慢向後坐，並屈膝下蹲，同時雙臂前平舉至與肩同高。
當臀部輕觸到沙發時，下肢開始發力，身體上公升恢復至初始位置。注意，整個動作過程中要保持雙腳位置不變，下蹲時腰背始終保持挺直。下蹲時呼氣，起身時吸氣。
初次練習，可以將手臂前平舉的動作改為雙手扶大腿的姿勢，這樣可以省些力量。練習10次。
4、騎車相較於慢跑等運動，對下肢造成的衝擊較小。但很多人騎車後會抱怨膝蓋疼，這是由於腿部在踩踏過程中反覆進行圓周運動，容易造成膝關節負擔過大，導致臏骨勞損。因此，已經有膝關節炎、臏骨勞損等骨關節疾病的人最好縮短騎行距離，尤其要避開過多的爬坡路段。
如果運動過程中不注意安全，發生跌倒，極容易造成骨折、扭挫傷、顱腦損傷等，建議選擇適宜的路段，運動前拉伸關節和肌肉，尤其是在天冷時，肌肉會比較僵硬，一定要花更多的時間去熱身。運動中如有身體不適，不要勉強繼續運動。此外，騎行時還有「四個注意」。
14樓：徒手雷音
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提公升能力！
15樓：健身教練謝偉
如何強化下肢力量？1個器械動作，助你練就鋼鐵般的下肢。
如何鍛鍊下肢力量
16樓：網友
一是負重深蹲。
二是臺階蛙跳。
三是原地起跳。
四是急速跑步。
五是登高登山。
17樓：網友
先問是男的還是女的，男的推薦多做負重深蹲~~或者坐姿的雙腿上舉~~至於女的，還是仰臥的單腿上舉吧，既能練小腹肌肉，還能練後臀部肌肉~
18樓：手機使用者
有氧運動，比如30分鐘以上的慢跑。。騎自行車等，
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