1樓：畢業星辰
1、初級啞鈴鍛鍊方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛鍊法則。
2、中級啞鈴鍛鍊方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、複合組法則、綜合練習法則、週期法則、靜力緊張法則。
3、高階啞鈴鍛鍊方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。
啞鈴鍛鍊方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛鍊方法也有所不同。
2樓：墨陌沫默漠末
一 上斜啞鈴臥推-胸部
1.將長凳調節至30-45度。
2.預備體姿時啞鈴放在兩肩膀外側，不要使啞鈴國語向兩側下沉，胸肌始終處於緊張力狀態中控制。
3.注意向上舉起過程中啞鈴不要直上直下，兩臂向兩側分開成「弧形」以集中胸大肌伸展和收縮。
二 上斜飛鳥－胸部
1.上臂與前臂之間的夾角（100-120度 不小於90度），肩膀啞鈴肘關節處與同一平行線。
2.兩手持鈴，掌心相對，以胸大肌的張力控制住向兩側慢慢。
三 斜坐彎舉 坐姿交替彎舉 交替轉彎彎舉－手臂
1.座椅稍稍有些角度，使得手臂訓練更加孤立。
2.注意做好頂峰收縮，下方時用控制力持續控制中午，切勿利用慣性直上直下。
3.轉腕即是在上舉啞鈴的過程中，加入腕部的轉動加大對二頭刺激。
四 仰臥捲起－腹部
1.注意雙手不輕放於兩側，切勿借力按壓。
2.胸肋骨向骨盆壓縮，切勿利用腰部力量發力。
飲食方法：
1 少吃多餐。每天攝入的卡路里大約在1500-1700左右。為了最大化個人代謝率，推薦大家少吃多餐，早晨人體血糖濃度最低，所以早餐很重要，在保持卡路里一定的情況下要吃夠含碳水化合物和蛋白質的食物。
2 可以把中午飯分開吃，一份中午吃，另一份下午3 4點餓的時候再吃。
3 少吃水果。水果中雖然含有維生素和礦物質，但是果糖含量也比較高，如果要吃，最好選擇升糖指數低的，而且儘量在中午前吃。
啞鈴等抗阻訓練或力量訓練是比較適宜糖尿病患者的有氧運動，練習啞鈴可鍛鍊肌肉，增加肌肉熱量儲存，促 進熱量的代謝，提高機體消耗葡萄糖的能力，使血糖降低。
糖尿病患者宜從小 重量負重訓練開始，一開始可以先用小 啞鈴或裝有半瓶沙子的礦泉水瓶鍛鍊, 每週鍛鍊2 ~ 3次，每次15〜20分鐘。 然後根據自身情況，逐漸增加運動強度 及啞鈴的重量。
3樓：匿名使用者
對於新手而言，初期不要太拘泥於思維框架，而是要以學習的心態和實踐去體會健身動作和健身方法。對於初級家庭健身計劃，重點應放在掌握正確的啞鈴動作技術的上，基本上要保證以下幾個基本原則：
1、實踐和揣摩動作要領，重點在於感受動作過程中肌肉的受力過程。
2、保持循序漸進的原則，給身體一個良好的適應過程，同時防止受傷。
3、採用1周3練，隔天訓練的原則，保證肌肉的良好恢復。
4、在一週的訓練迴圈中，確保身體每個部位都要練到。
5、沒有恢復就沒有肌肉的增長，恢復的2個重要因素是休息和營養。
6、再好的方法沒有堅持也只等於零。
具體的計劃如下：
健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘；
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組
週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4
（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12rm （次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組
週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3
（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3
週六或週日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。
組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。
拓展資料：
1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌
肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
4樓：途健體育
啞鈴是自由力量器械，是健身和力量訓練的利器。無論在健身房，家中，戶外，還是學校宿舍。只要一副啞鈴，就能讓你隨時隨地享受健身的樂趣。
啞鈴可以根據材料分為包膠啞鈴、鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴等。根據款式也可以分為配重啞鈴和固定重量啞鈴。配重啞鈴可以更換重量片，一般適合家用，比較經濟，但質量較差，重量誤差大。
固定重量的啞鈴一般小到2kg，大到50kg以上，通常情況下2——30kg比較常見。
啞鈴作為健身愛好者的寵兒，造型小巧，功能卻很強大。可以鍛鍊到人體多個部位的肌肉群，也可配合其他器械進行多功能訓練。
接下來，就由sevenfiter施菲特特邀導師高辛偉教練來給我們安利幾個簡單的訓練動作。
一.手臂肌肉鍛鍊
（1）啞鈴推舉
此動作可以採用坐姿或立姿，兩腿分開與肩同寬，軀幹保持挺直。兩手各握一個啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。然後，二頭肌發力，帶動手臂將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。
（2）啞鈴交替舉
此動作可以採用坐姿或立姿，軀幹保持挺直，兩手各握一個啞鈴自然下垂，保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時右臂完成相同動作。
以此交替進行訓練。
二. 肩部肌肉鍛鍊
（1）啞鈴交替前平舉
此動作可以採用坐姿或立姿，軀幹保持挺直，兩手各握一個啞鈴自然下垂。左手向前伸直，保持與肩同高。然後，慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時右臂完成相同動作。以此交替進行訓練。
（2）啞鈴側平舉
此動作可以採用坐姿或立姿，軀幹保持挺直，兩手各握一個啞鈴自然下垂，手肘微屈，手臂帶動啞鈴向兩側開啟，將啞鈴提到手臂與肩同高的距離，感受三角肌中束的收縮感，然後慢慢還原至初始位置。
三. 背部肌肉鍛鍊
（1）單臂啞鈴划船
屈體握住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。儘量保持身體重心往下，用背部肌肉將啞鈴拉到體側。然後慢慢還原至初始位置，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。
（2）啞鈴硬拉
將啞鈴放在腳兩側的地面上，身體站立，軀幹保持挺直，兩腿分開與肩同寬。然後，俯身下去，兩手抓住啞鈴向上拉起。此過程抬頭挺胸，保持背部挺直。
四. 胸部肌肉鍛鍊
（1）啞鈴平板臥推
人體處於仰臥位，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，手臂向上垂直推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。保持0.5-1秒，然後緩緩下落。
（2）啞鈴飛鳥
此動作可以採用仰臥位或俯臥位，雙手拿著啞鈴向兩側伸直，雙腳自然落地。手肘微微彎曲，將兩啞鈴上舉靠近並輕輕相觸，動作路線呈弧線，在最高點後稍作停頓。然後慢慢還原至初始位置。
五. 腿部肌肉鍛鍊
（1）啞鈴深蹲
身體站立，軀幹保持挺直，兩腿分開與肩同寬。挺胸收腹，眼看前方，兩手各握一啞鈴懸於體側，屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數秒鐘。然後慢慢還原至初始位置。
（2）啞鈴箭步蹲
身體站立，軀幹保持挺直，兩腿分開與肩同寬。雙手握住啞鈴。左腳向前邁一步，右腳腳尖落地，膝蓋慢慢彎曲，使身體下降，接近地面時慢慢還原至初始位置。
然後，左右**換完成相同動作，以此交替訓練。
建議每個動作做10-20個，每組動作間隔1-2分鐘，然後重複做2-3組。
除此之外，啞鈴還可以配合跑步機等其他器械，進行全身綜合性訓練。
在跑步機上進行啞鈴負重弓步訓練
在訓練椅上進行啞鈴後蹲訓練
綜上所述，啞鈴是個經濟實用，方便快捷的健身器械。
參考資料
啞鈴初學者，選多重的合適？
5樓：匿名使用者
如果你可以舉一個copy重量15次，而你
bai只舉5次，那麼du它對你的肌肉沒有幫助。
如果你選擇一zhi個舉dao5次就很辛苦的重量，你也不可能舉15次。所以，適合自己的重量很重要。有一個簡單的方法，就是記住你開始感到吃力的時間點。
比如，你要做10下，如果10下很輕鬆做完，那麼你選的重量就太輕了。但是如果你第10下開始感到吃力，就表示你選擇了合適的重量。
所謂感到吃力，就是，當你舉重的速度大幅度下滑的那一刻。
6樓：love只是天使
據國人bai常規體質和運動強度，同時du考慮到以後啞鈴健身強度zhi增加的階段，制定dao以下啞專
鈴組合：
身高1.60米以**重60公斤內屬-25公斤組合；
身高1.70米以**重70公斤內-30公斤組合；
身高1.80米以**重80公斤內-35公斤組合；
身高1.90米以**重95公斤內-45公斤組合。
健身新手在購買啞鈴後建議不要急於用大重量進行鍛鍊，應當採用輕重量進行訓練。首先找到目標肌群的感覺，在找到目標肌群的感覺後再逐漸遞增重量，增大訓練強度。
擴充套件質料：
材料分類：包膠、浸塑、電鍍和烤漆
包膠體積稍微大一點，當你練到需要很大重量啞鈴的時候太大的體積可能妨礙你做動作。但優點是砸不壞地板，樓下也不會上來罵你，嘎嘎。選包膠啞鈴注意聞味道，味道太大的說明膠不好，容易掉渣，裡面是不是包的鐵片也值得懷疑。
一般大重量不選擇浸塑，浸塑的立面容易生鏽，小重量的磕碰的時候壓力小，膠皮被破壞的機率小，重量大就不同。
電鍍和烤漆差不多，體積小，不易生鏽，就算磕碰的地方生鏽，也就限制在那一塊地方，不會整個鏽壞，但就是不小心的話容易砸壞地板。其實這幾類啞鈴都要注意選購的時候看做工，做工精細點的質量一般都會好一些。
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