健身新手如何增加肌肉維度

1樓：執子之手與子健身

‍‍‍‍對於一個健身新手來說，想要增大肌肉的維度，我建議從訓練和營養這兩部分來進行著手改善，必須要做「對」的訓練，而不是越多越好。

健身房很多人都會有增肌困難的狀態，他們往往都在健身房瘋狂練習，但卻沒有得到很好的形體回報，尤其是對於一些「瘦子」來說。從他們的訓練中，我能看出來他們用錯了方法，想要增肌並不是要瘋狂的做力量訓練，而是在合理的訓練組數之間增加一些訓練技巧，好的方法能夠讓你事半功倍。

下面我針對「增肌」給出一些在訓練上需要注意的技巧建議，對於增大肌肉維度非常有幫助。

方法一：改變訓練的重量、組數和次數。

很多健身新手對於一些力量動作的重量選擇和組數、次數都不太清楚，訓練完全靠感覺，既沒有教練指導，也沒有專業系統的去學習過。

在重量方面，有個概念叫「rm」，是英文「repetition maximum」的縮寫，用我們中文來說，也就是某個負荷量能夠連續做的最高重複次數。

比如說，你用10公斤的啞鈴去進行啞鈴彎舉的最高重複次數訓練，能做20下，那麼這「10公斤」的重量就是20rm。

理解了這個概念以後，我們就很容易去選擇增肌應該選擇的動作重量了，一般來說，想要撕裂肌肉，應該選擇一個重量的6-12r去訓練。

意思也就是某個動作的某個重量，我最多能做6-12下就是正確的增肌重量選擇，如果這個重量能夠做15下，也就是說這個重量對我來說太輕了，想要增肌就繼續加重。

確定瞭如何選擇重量，以及次數（上肢訓練最好是6-12rm，下肢肌肉群較能承受負重，可以選擇12-16rm），再確定組數。

我建議採用多組數，很多人訓練一個動作最多就做三組就完事了，事實上無法充分深入刺激肌肉，還沒有泵感，甚至肌肉還沒有充血起來，訓練就結束了，是無法做到增大維度的。

健身新手可以對自己進行測試，第一次做5組，下一次做6組，如果6組的訓練增肌效果不明顯，那就再增加一組吧。

方法二：百分百確定自己動作的標準度，念動一致地進行訓練。

上一條說了要採用最大重量、次數儘量少（6至12rm）、組數也選擇儘量多的組數，但最重要是的動作一定要標準，自己的大腦要時刻關注肌肉的感受。

很多人的訓練彷彿是行雲流水，是強迫自己完成任務就算了，絲毫不注重動作質量，這樣是不行的。

在訓練時，要想盡辦法拒絕一切干擾，大腦時刻注意肌肉纖維的走向、泵感、發力點和動作頂峰等等，肌肉纖維實際上並不是受肢體支配，而是我們的大腦神經，所以一定要專注，動作準確，讓大腦和肌肉產生聯絡。

方法三：不能偷懶的做「欺騙性動作」，貪快是無法達到好效果的。

很多人不知道是因為趕時間的原因，或是覺得自己能快速完成訓練就效果越好，實際上這些想法是錯誤的。

很多人並沒有把一個動作完整的做完，槓鈴臥推時，下降的位置還在半空又重新推了上去，肱二頭肌彎舉也是快舉快放，並沒有做到動作極致。

以上的動作只是舉例，很多動作都一樣，需要做到動作頂點，儘量舉的高，降得低，動作時在頂峰位置要停頓2-3秒，放鬆時不能一下子鬆懈，要慢慢收回動作。只有這些細節做到位了，肌肉才能最大化的刺激。

方法四：補充足夠的蛋白質。

不少健身新手對於飲食方面都是不夠注重的，我們日常的飲食（一日三餐）是根本不能滿足訓練強度的需求的，增肌階段，我建議一天最少吃五餐，熱量不能增加太多，但蛋白質可以增多。

蛋白質是肌肉生長的最基本需求，所以健身增肌的新手們一定要注意多吃高蛋白質食物，比如雞蛋白、牛肉、雞胸肉、魚肉、瘦豬肉等。一般訓練完一小時後，也可以補充蛋白質，或者吃一根香蕉，或者一杯酸奶都可以。

文/執子之手與子健身

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2樓：欣大大

很多健身新人並不瞭解自己如何選擇一個重量比較適合，特別是對於新人在健身房裡辦了一張健身卡，不知道自己如何做，如何選擇重量。

你想要什麼樣的效果，和多大的重量以及rm是非常重要的。通常rm指的是最大重複值，英文「repetition maximum」的縮寫。對於新手來說如何增加自己的肌肉維度，對於選擇重量和rm非常的重要。

1?4rm主要增長絕對肌力和體力，6?12rm主要增長肌肉維度，16?20rm主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25rm以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等。

當我們知道了rm選擇多少重複值是，那麼重量如何選擇呢？其實重量的選擇和自身的條件是相等的。對於新手和有一定基礎的肌肉男是完全不同的。

新手可能你一次舉起8kg的啞鈴，要增加肌肉維度可以每次做10rm，如果你舉起的這個重量很輕鬆的完成，那麼說明你不適合這個重量，可能要大於8kg，相反同理。

注意，在選擇的重量時一定要記住每次要做到力竭，這個重量才適應你。

想要增加自己的肌肉維度，來測試一下自己能夠舉起多少kg重量的啞鈴吧，肌肉的維度靠訓練和飲食搭配才能充分發揮他的作用。

3樓：80養生說

健身，健康，增肌，塑形，鍛鍊。

4樓：中力健身學院

你可以進行分化訓練的，每次只鍛鍊一個部位的，哪個部位不足，單獨拿出來進行鍛鍊的。一次鍛鍊時間持續在一個小時左右的選擇的動作在4到5個就是可以的。組間休息時間是在30s左右的鍛鍊完之後可以喝點蛋白粉，但是最好是配合一些糖，往蛋白粉裡面加點豆漿一起喝，或者牛奶也是可以的，這樣吸收率更高的。

飲食主要是以少吃多餐為主的，每餐都要攝入蛋白質和糖的，一天大概6到8餐就是很好的，平均兩個小時一餐吧。