1樓：
首先要明確力量訓練的基本原則：除腹部以外，同一部位的訓練最好是間隔48小時，腹部訓練兩次間也要間隔24小時，因此不要每天訓練！訓練時的重量要選擇你能舉起的最大重量的60%~80%作為訓練重量，或者是你一次效能完成該動作的最大次數的60%作為一組的個數也可以。
通常情況下一個動作要4組，自由負重（舉啞鈴、槓鈴等）每組個數8~12個；負擔自身體重每組個數見上。每次力量訓練的時間不超過1小時。
週一：俯臥撐：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次效能完成該動作的最大次數的60%
卷腹：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次效能完成該動作的最大次數的60%
週二：引體向前：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次效能完成該動作的最大次數的60%
卷腹：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次效能完成該動作的最大次數的60%
週三：深蹲：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次效能完成該動作的最大次數的60%
卷腹：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次效能完成該動作的最大次數的60%
注意事項及動作要領
本計劃每三天為一個迴圈訓練週期
俯臥撐鍛鍊的部位為：胸、肩、肱三頭肌。可調節雙手距離寬窄，來決定訓練部位：寬則練胸；窄則練肱三頭肌。腳部的高低決定對於肩部的鍛鍊程度，腳離地越高就越能鍛鍊肩部。
引體向前動作要領：開啟一扇門，面向門測沿。雙手分別抓住門內外兩側的把手，雙腳分別位於門兩側，將門夾住在兩腿之間，腳跟置於門把手正下方。
上身後傾，使手臂伸直，屈膝下蹲，臀部後座，使後背與大腿呈直角，注意此時腳尖不能離地，然後雙臂用力將身體向前拉，直到胸口碰到門的測面，然後恢復成準備姿勢。
深蹲動作要領：面向牆壁，雙腳分開略比肩寬，腳尖頂牆。雙手舉起放在牆壁上，抬頭儘量向上看。然後下蹲，要求膝蓋不能碰到牆壁，大腿與小腿呈90度，起身。
飲食建議
肌肉並不是在鍛鍊時長出來的。在力量訓練時，訓練會使肌肉被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。因此力量訓練和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。
上面的肌肉增長原理中已經明確的指出，蛋白質的補充是肌肉增長的重要條件，因此你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都儘量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。
也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
2樓：唐城
俯臥撐8組，每組8-12個，30秒一組，組間休息15秒；
仰臥起坐8組，每組8-12個，30秒一組，組間休息15秒；
深蹲8組，每組8-12個，30秒一組，組間休息15秒；
如果做起來輕鬆，就縮短每組的時間。
除了仰臥起坐，其它力量訓練不要每天做，隔天做即可（因為肌肉的恢復和生長需要48小時，每天做休息和營養跟不上會適得其反）。
另外就是保證高蛋白低脂肪的飲食，多吃些水果蔬菜，多喝水。保證充足的睡眠。
3樓：匿名使用者
額，在這裡說一下，如果你要**的話還是暫時先不要鍛鍊肌肉了，畢竟騎車的話是有氧運動，而進行有氧運動的話身體是會分解肌肉裡的蛋白質的，所以，你看大街上騎車的人，個個都是瘦得和燈杆差不多就是因為這樣，畢竟大塊肌肉對耐力有負面影響。至於你做一百個俯臥撐的話那可以了，不過蹲起的話可能少了一點，我有一個朋友，甚至試過一天一千個蹲起......，而他跑步不快..
也許你還可以加上鍛鍊腹肌的，比如仰臥起坐啊之類的
4樓：健身教練七哥
不知道自己如何鍛鍊教你制定詳細訓練計劃，都是純乾貨知識
身體瘦弱。請幫我制定一個簡單的鍛鍊計劃
5樓：匿名使用者
你如果不懂可以找一下網上專業的術語。每天的定量根據得的情況我覺得你看你的肌肉質量來定增減，別看瘦，或許你的肌肉比和肌肉質量比很好！沒有詳細資料，我只能給你一個大概！
你自己適量增減！
週一: 胸+三頭
平板啞鈴推胸:3組每組8-10個.組間休息30-60秒
平板啞鈴飛鳥:3組每組10-12個.組間休息30-60秒
坐姿啞鈴單臂屈伸:3組每組10-12個.組間休息30-60秒
週三:背+二頭
啞鈴單臂划船:3組每組8-10個.組間休息30-60秒
啞鈴俯身划船:3組每組8-10個.組間休息30-60秒
啞鈴交替彎舉:3組每組10-12個.組間休息30-50秒
週五:肩+腹
坐姿啞鈴推舉:3組每組8-10個.組間休息30-60秒
啞鈴側平舉:3組每組8-10個.組間休息30-60秒
啞鈴俯身飛鳥:3組每組8-10個.組間休息30-60秒
週日:腿部
啞鈴深蹲:4組每組8-10個.組間休息60-90秒
啞鈴箭步蹲:4組每組8-10個.組間休息60-90秒
(腿部訓練的好處:使身體產生超常數量的男性荷爾蒙，使
身體的代謝功能加速提高，從而使你的全身 肌肉快速生
長。)3:男性增肌飲食計劃(參考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥麵包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）
加餐10:00，麵包兩片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量
加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml
晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲 水。
健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）
6樓：教練
要科學的達到健身目標,需要注意力量運動、有氧運動、合理膳食、規律起居,並且更重要的是要制訂適合自己的健身運動計劃
有健身問題可找本教練交流！
7樓：寒水書生
其實很簡單！好好吃飯，只要你父母不餓你就可以！
那問題多半出於你自己，早飯有好好吃麼？吃飯有慢慢吃麼！
運動也沒必要那麼複雜，重要是能堅持！
簡單的運動就可以，跑跑步做做啞鈴！每天都做會，最好是能做到出汗，然後休息幾分再做做就可以了！不是為了刻意鍛鍊肌肉，而是為了增加食慾和吸收營養！
對於你現在的體格就和物理**一樣！
複雜大計劃根本不需要，需要的只是你的恆心！吃飯最重要啊，不要快吃！
快吃不會吸收的，吃的再多也沒用！細嚼慢嚥哦！88
請幫我制定一個科學的鍛鍊計劃
8樓：月光的六翼
第一週開始行動。這一週的鍛鍊目標非常簡單，那就是行動起來，讓自己的身體開始適應運動的模式。
此時，固定的有氧運動是不錯的選擇，可以使用健身房裡的健身器械或者通過跑步、騎自行車、游泳等方式，進行三次中等強度的鍛鍊。再次，鍛鍊後休息一天。這個星期，你只需要考慮鍛鍊模式，不用過多地關注鍛鍊效果。
但為順利排出體內毒素，每天應保證至少喝兩升水。
鍛鍊方法：每次鍛鍊30分鐘左右，對心血管健康大有裨益。
第二週間歇性鍛鍊。通過第一週的預熱，人們會感到身體充滿了活力。這周的間歇性鍛鍊，能使人們避免在工作壓力與恢復週期的相互交替中感到過度疲憊。
快走、跑步、騎自行車或使用健身器械是合適的鍛鍊方式。鍛鍊過程由3分鐘中低強度運動和2分鐘高強度運動交替組成。這既能保證人在劇烈運動後得到充分恢復，也為下一個間歇性鍛鍊做了準備。
注意每天多吃水果，但不要吃含白色碳水化合物的食物，如麵包、乳酪等。
鍛鍊方法：先進行一般的有氧運動，接下來是間歇性鍛鍊，將提高心血管機能的3分鐘低強度運動和2分鐘劇烈運動交替進行，重複上述兩個步驟6次。
第三週對抗性訓練。它有助於促進人體的新陳代謝。需要注意的是，除了富含抗氧化劑的綠茶，儘量避免讓咖啡和碳酸飲料參與你的生活。
鍛鍊方法：先進行間歇性鍛鍊，再進行30分鐘左右的力量訓練，如弓步、半俯臥撐、扶健身球做下蹲、單手握啞鈴作划船狀。
第四周分部位練習。此時，又到了再一次加大鍛鍊強度的時候了。試著增加每次間歇性鍛鍊的時間，同時將身體劃分為上、下兩部分進行鍛鍊，即加強對身體上、下部分肌肉群的鍛鍊。
不要擔心鍛鍊後肌肉有輕微的痠痛感，這種情況很正常，不會造成傷害。
鍛鍊方法：1.進行間歇性鍛鍊；2.
針對上肢的鍛鍊：向下拉伸手臂、轉腰、兩手在背後交叉下拉(坐式)、兩腿屈伸(坐式)、單臂舉啞鈴；休息兩分鐘後，按順序重複上述動作2次；然後休息半分鐘，可用坐式屈團身(雙腿伸直，上身後仰，身體保持平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中雙腳始終不能觸及地面或床面)等方法鍛鍊腹肌。
3.針對下肢的鍛鍊：腿部推蹬、弓步、踏板練習、3分鐘騎車練習，重複上述動作4次。
第五週補充能量。在順利度過上星期，並享受了增加鍛鍊強度的過程後，現在你的能量水平將要達到峰值。從這一刻開始，需要改善自己的肌肉張力。
如果發現自己產生了強烈的飢餓感，在鍛鍊後一定要補充一些蛋白質和碳水化合物。不需要吃太多，很少的食物就能讓你從高強度的鍛鍊中恢復過來，並有效地阻止再度產生強烈的飢餓感。
鍛鍊方法：1.進行間歇性鍛鍊；2.鍛鍊上肢；3.鍛鍊下肢。
第六週快要靠近終點。最後一星期，你會發現並深深地感受到自己的身體發生了夢幻般的改變，不過，一定不能讓自己的辛苦鍛鍊成果付諸東流。
鍛鍊方法：與第五週相同。需要強調的是，以上任何運動，都要有5分鐘的準備活動以及運動後的5分鐘調整活動。
9樓：匿名使用者
我179公分，86公斤,我的情況是，下午跑，5點到7點，是最科學的，我都試驗了一個多月了，感覺非常良好，最好以慢跑為主，比如400米一圈的跑到，用2分30秒到3分鐘的時間跑完，就是很慢很勻速很有節奏的跑完，每天至少三圈，這個是我德國留學回來的體育教授說的，他的心率現在是每分鐘38下，非常健康啊！
至於吃，我也遇到這個問題，總之就是不能夠太餓，和太飽，運動前半小時不要進食，可以稍微吃點食物，我一般5點下班了，4點多先吃點東西，完了到健身房，開始鍛鍊可能就快6點了，不餓也不飽，然後跑半個鐘頭是你運動量大是短期的，要長期堅持下來，我當年1個半月迅速瘦了20斤後再也下不去了，但是我還堅持了一個月，完了又慢慢的往下減了，體重在身高同級別偏沉是好事情，你鍛鍊完了又吃飯喝水肯定維持穩定啊，而且脂肪可能在慢慢轉化成肌肉也得要個過程，而且肥胖是長期造成的，鍛鍊也沒哪麼快啊，就跟某個道理一樣，想一直做好人難，想做壞人很快的！
跑步可以週一到週五，週末玩球類遊戲和游泳，或者一週至少三次跑步，其他時間擁抱別的競技類運動交替，這樣已經挺完美了！
100分求有經驗的人為我定一份鍛鍊計劃
早上跑步5千米，後啞鈴左400右500個,後期遂漸增加 下午游泳一小時,坐臥體前闕 拉韌帶 如果有訓練館可以去鍛鍊上肢力量！籃球要沒天都打！首先,計劃並不需要定的很複雜,因為計劃的制定是為了去實行,如果太複雜了肯定也很難堅持的下來,畢竟人都會懶,我很有體驗,每個夏天都是這麼想的 一般的情況下臂展要和...
請懂的人幫幫忙。忙我看看我的生辰
農曆 農曆丙寅年 虎 臘月初六 十神 食神 七殺 日元 七殺男命 丙寅 庚子 甲寅 庚午遁藏 甲比肩 癸正印 甲比肩 己正財丙食神 丙食神 丁傷官 戊偏財 戊偏財 大運 壬寅 癸卯 甲辰 乙巳 丙午 丁未 戊申 己酉 歲數 10歲 20歲 30歲 40歲 50歲 60歲 70歲 80歲 分析 日干為...
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