1樓：匿名使用者
週一％100力量跑
週二到週四％60力量跑 完了做點負重升蹲週五％100力量跑
週六週日％50慢跑
2樓：ke惜no是
週一、有氧耐力為主。
週二、速度力量。
週三、小調整一下。
週四、專項訓練。
週五、混養耐力。
週六、身體素質=小調整
週日、一般耐力或休息。
跪求 中長跑1500 3000 5000訓練計劃還有鉛球訓練計劃（一個月時間）
3樓：谷輪了
中長跑主要練耐力，先跑三千米，這是長跑的節點，如果三千米可以了，五千米不會太差，五千米在三千米的基礎上就是體能和毅力了。想短時間內取得好的成績有點難，要看你基礎怎麼樣。每天要有一定的訓練量，先熱身，後長跑，最後力量與爆發力，後再充分放鬆。
一般下午三千米或者加量根據自身情況看，一定的放鬆後練百米，四百米或者八百米，單槓和俯臥撐，仰臥起坐2-3組。長跑一定要控制好呼吸，兩步一呼或三步一呼，勻速跑，離終點不遠時要提速。每週要保真至少2-3次五公里訓練。
早晨主要是放鬆運動，調整呼吸，增加肺活量的，不宜劇烈運動。訓練的的同時一定要大營養的攝入。但不可暴飲暴食。
保持樂觀興奮的狀態很重要，最好有個一同訓練的小夥伴，你追我趕，共同進步。初中生的3000水平要求不是很高，一般在12分鐘左右就很好了，但不能超過15分吧，如果你是參加比賽的話就要再快點，五公里在24分鐘左右吧，1500米想練好有一定難度，速度與耐力相結合，起跑就不能慢，不能掉隊，注意分配體力，後程發力全速。中長跑訓練的方法都是一個道理。
我以前的三公里最快的時候在10分左右，五公里在19分左右。關於鉛球的訓練我沒又怎麼接觸過，你最好找專業的老師指點，這個貌似容易受傷。說這些希望對你有幫助，只是個人觀點，不喜勿噴啊。
有什麼不懂的可以問我。
跪求一份1500米中長跑以及一萬米長跑的訓練計劃，有半年的訓練時間，謝謝各位
4樓：匿名使用者
這個沒必要 要計劃 早晚各一次 一萬米就可以了 注意 熱射 和結束後的放鬆
5樓：背叛了我
每天堅持繞著操場跑20圈，但是要記住一點一點的來不要快跑要速度平等，還要做一些基本活動有助於你肌肉不會拉傷，還要多練習一些爆發力的訓練
6樓：lion未知題
訓練計劃：每天跑個1500熱身。跟著就左耐力訓練和加速訓練。
要分開做，如果你今天做了耐力，那麼明天就做加速吧。每天1500是必跑的。跑耐力可以做時間跑或者野外跑，保持一定速度跑，到最後時一定要加速，只要習慣了，那麼在比賽時你就可以習慣性的在衝刺時加速。
加速跑訓練，你可以多練小腿和腳踝關節的力量。在日常訓練時，有規律的安排一些上身力量的訓練，目的是提高肩臂的力量和耐，以及腹部和背部肌肉力量。最好每週都有野外跑，那對耐力幫助很大。
一起跑就強搶有利位子，應該向內道跑。這樣，一個彎道就可以跑少3米多。適時加速，拉開，人多可適當減速。
不要盲目跟跑，跟跑時感覺跟著辛苦，就要適當減速。呼吸時一般用鼻子和半張嘴同時進行。當＂極點＂出現時，要堅持跑下去，要加深呼吸，適合你調整跑速，這樣＂極點＂就會緩和，＂第二次呼吸＂也就出現。
跑前30分鐘喝一些好濃度的葡萄糖水，不要喝其它飲料口渴可喝白水，跑前30分鐘不要吃任何食物，切記！！！跑的當天不能吃巧克力等甜食，不要著新鞋跑，會磨腳。跑前20分鐘做熱身，要微出汗。
做2、3個30米加速跑。跑前20分鐘要做完。這段時間要保持體溫，不要使身體涼下來，要不斷的動一下。
上跑道時做幾次原地縱跳，提高一下興奮性，最好的是大叫一聲。＂極點＂一定要堅持過。。在最後400衝刺階段一定要發力，但要確保最後一百米就無以為繼，衝刺時加快擺臂頻率。
中長跑訓練方法
7樓：
1、上體姿勢練習
通過控制住腰部關節和肩關節，跑步中練習上身不左右晃動技術。
2、擺臂姿勢練習
通過原地練習以肩關節為軸的擺動和跑步過程中以肩關節為軸的擺動來訓練。
3、腿部動作練習
通過單個輔助動作練習過渡到原地腿部動作練習再進一步過渡到跑動過程中整套。
4、整套動作練習
通過單個上體姿勢練習，擺臂姿勢練習，腿部動作練習後過渡到整套動作的練習過程。
8樓：百家百談
中長跑的訓練方法和要領：
1、把握專案的根本屬性和特點，現在的中長跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程。這就需要我們在訓練中把速度和耐力緊密結合起來，堅持高強度的訓練，把培養隊員保持速度的能力為訓練的根本目的。
2、一階段的訓練應根據間歇訓練和超負荷訓練進行大運動量的耐力、速度訓練。採用預計成績和平均速度進行各種距離的訓練。由短到長分段練習，從而準確的控制每一段落的速度，培養每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。
例如，不等距離等間歇時間的練習方法。
3、中長跑是對體能要求較高的專案，首先要把握中長跑的供能特點，如800米跑一般是磷酸原系統供能佔30%，糖酵解系統佔65%，有氧代謝只佔5%；而3000米跑時，有氧化謝供能佔40%，糖酵解佔40%，磷酸原系統佔20%，訓練時應根據不同的專案選擇和供能系統相應的訓練方法。
4、重視竟技狀態的培養和戰術訓練，有時有些運動員成績不理想，這與竟技狀態不佳有很大關係，因此在大週期訓練的同時應加強小週期的訓練。制定戰術時應根據對手的情況制定出合理的分段跑時間，途中最好跟在第一集團，同時還要有良好的自我調整能力。
9樓：娛樂小達人鶴哥
回答您好，很多人都喜歡跑步健身，堅持跑步不僅能****，還能促進我們的成長，很多健身人士都喜歡中長跑，但是剛開始跑步的朋友不能習慣這種跑步方式。本文為大家介紹中長跑訓練方法，及跑步避免受傷的方法，一起來學學吧!
一、間歇訓練法
1.等距離，等間歇時間訓練法
例如，400米×5次，每次間歇3分鐘。
2.遞增距離，等間歇時間訓練法
例如，200米+400米+800米+1000米，每次間歇3分鐘。
3.等距離，遞減間歇時間訓練法
例如，400米+間歇3分鐘+400米+間歇2分鐘+400米+間歇1分鐘+400米。
4.遞減距離，等間歇時間訓練法
例如，2000米+1600米+1000米+800米+400米，每次間歇時間5分鐘。
5.等距離，等間歇時間多組訓練法
例如，(400米x4次)×3組，每個400米間歇2分鐘，跑完4個為一組，組間歇時間為10分鐘，共跑3組。
6.不等距離，等間歇時間多組訓練法
例如，(600米+間歇1分鐘+200米)×4組，組間歇時間為5分鐘，共跑4組。
運用間歇訓練法進行訓練時，首先要考慮的是訓練強度與間歇時間。一般來說，應選用85%～95%的次極限強度進行訓練。間歇時間應根據運動員的訓練水平和恢復能力來確定，通常以心率恢復到20～22次/10秒開始下一次練習為宜。
其次要考慮的是間歇快跑的距離，數量與專項特徵及個人特點的一致性，換句話講，就是要因人、因項、因課的訓練目的來確定訓練量的多少。
二、重複訓練法
重複訓練法是指為了提高中長跑運動員耐受乳酸的能力，選用略短於專項的距離進行多次極限強度訓練的方法。如800米運動員，選跑600米;1500米運動員，選跑1200米;5000米運動員，選跑3000～4000米。訓練中要求跑速等於或高於專專案標成績的平均速度。
由於訓練強度大，因此每次課的重複次數以2～4次為宜，重複跑之間的恢復時間應確保運動員得到充分的休息和恢復，一般在10～15分鐘之間。重複訓練法對強化專項能力，提高專項成績有著非常重要和直接的作用。
發展中長跑運動員專項耐力的關鍵在於如何因項、因人，控制好有氧、無氧及混合代謝供能的訓練比例，科學制定跑的速度、距離以及間歇時間。只有根據專項特徵，在強化有氧代謝訓練的基礎上，逐步加大無氧供能訓練和混合供能訓練的比重，才能最大限度地挖掘運動員的潛力，提高專項成績
每次跑步間隔48小時能夠奇蹟般得修復身體損傷。一些人在恢復日還加入一些短距離的慢跑，這樣做事實上沒有讓身體完全恢復。每隔一天跑一次。一般這樣傷痛就能消失。
更多20條
10樓：都谷芹由銳
你現在才初3
首先可以肯定的是，你的100米成績，和800米的成績都是不錯的！
看了你所說的，老師這樣的訓練還是蠻合理的。
但是說回來，這樣的量也算蠻大的！
給你點建議吧！
1.配合老師的訓練
2.營養要跟上，這是十分重要的！
3.放鬆一定要充分，全身都要放鬆！
4.老師佈置了訓練計劃，訓練還是靠自己的，訓練當中一定要放鬆，肌肉不可以緊張。
5.你說跑400在1分05內。不知道你們老師要求沒，我補充下，要勻速跑，跑節奏，不可以因為要在規定時間內完成而後面加速，這對800米前400十分重要。節奏！
6.還有運動中，不要對一些小細節太過於認真，稍微瞭解就可以，不可以掛與心中。比如說跑步中腿要抬起，只要稍微注意下就好，不需要刻意怎麼做！有些動作是慢慢改的！
要是按照高考專業來說
800米要2分03秒滿分
你這樣的水平算不錯，而且還會有提升的空間！
在訓練中自己也需要感悟一些技巧！這也很重要！
11樓：
中長跑主要是發展速度耐力和核心力量，訓練方法很多樣化，目的都是為了使你獲得很強的糖酵解能力和抗乳酸能力，當然也離不開優秀的心肺功能和體能。
主要訓練方法如下：
1.體能：全速衝刺100~200米，短距離往返跑，發展無氧耐力（指的是短時間內高強度運動的肌肉能力）；3~5公里越野跑，10公里公路跑，發展有氧耐力（指的是長時間進行中等強度活動的肌肉能力）；根據主攻的專案進行專項耐力訓練，方法因專案而有所差異。
2.抗乳酸：各種中長距離的拉練，100米蛙跳，100米鴨子步等，訓練量以循序漸進為原則逐步提高（說白了抗乳酸能力就是靠訓練量堆出來的）
3.核心力量：主要依靠各種器械練習，比如啞鈴彎舉/側平舉/上舉用於提高手臂肌肉力量和肌肉耐力，俯臥腿上舉用於提高臀外側肌群和下腹肌群力量；負重高抬腿和跳深用於提高小腿外側肌群/腓腸肌群的力量等。
4.速度耐力：最有效的是間歇跑，距離從200米~1500米不等，需要長期訓練，不能中斷。
除此之外在飲食方面你也需要注意，要以碳水化合物和穀類為主，不能過於依賴肉類，肉類的大量攝入更適合短跑和投擲專案的選手哦。
12樓：匿名使用者
呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。
呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的**落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。
這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。
在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。 或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後衝刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。
上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
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