1樓：匿名使用者
法則1:在你訓練三角肌之前,請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成,練肩時不可只練某一肌束,不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。
法則2:啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容,我的肩部訓練開始就是兩個動作:某種推舉動作與啞鈴側平舉。
推的動作刺激三角肌的全部,使其變大,形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束,能增加肩的寬度,增強視覺效果。寬肩加上細腰,上體就能形成漂亮的「v」形。
法則3:用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。
四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀,而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去,覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西,以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束,看看是否會有變化。
使用這個法則兩星期後,我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了,進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙,取得了極大的成功。
我用30磅啞鈴做25次側平舉,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然後再按此順序倒著做,直到30磅25次。做兩個迴圈,練習中沒有任何休息。
法則4:不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的,你需要建立一個協調勻稱的體格,不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。
在三角肌訓練中,要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計劃。
法則5:不要忽視關節,否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。
即使你用正確的姿勢做動作,如果重量太重,也會有受傷的風險。因此,在正式訓練前做兩組20—25次的暖身推舉是不可少的。
法則6:所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。
我用史密斯器械(也可用槓鈴)做頸前推舉,這是一個很好的發展三角肌前中束的動作,然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥,最後是直立划船。
法則7:恢復調整很重要。我經常一週訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大,可試著一週兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展,那麼一週練一次三角肌就夠了。
法則8:集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明,認真訓練,你就能把三角肌練得更好。
槓鈴推舉:你可以用史密斯器械或槓鈴做這個動作。推起槓鈴至最高點,然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉,不要做得太快,否則肌肉得不到完全的伸展
與收縮。在動作底部不要靠**的力量推起槓鈴,建議做兩組20—25次的暖身練習,4組10—15次的正式訓練。
啞鈴交替前平舉:我是在上斜凳上做這個動作,以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作,當然我也做站立前平舉。
手持啞鈴於大腿前,一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置,控制性下放後,另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側,這樣前舉時容易借力,不可取。為孤立練習三角肌前束,應把啞鈴放在大腿前面。
這個動作做3組,每組10一15次。
啞鈴側平舉:坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前,然後慢慢向兩側舉起,到手臂平行於地面。
這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大,以致在頂峰收縮時不能控制重量。
這個動作做4組,每組10—15次。
俯身飛鳥:同前平舉一樣,你也可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上,手持啞鈴垂於體側,向外側舉啞鈴,並儘可能使之後展,然後控制下放還原。
許多人做這個動作時太匆忙,要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度,那就會減少對三角肌後束的刺激。
這個動作做3組,每組10—15次。
直立划船:也可以用啞鈴做這個動作。用槓鈴做能更好地控制動作。
伸直臂持鈴於身前,握距為10釐米。然後保持槓鈴貼近身體,慢慢向上拉起至鼻子的高度,還原。做這個動作時,許多人沒有達到足夠的高度,也沒有下放到底。
下放到底是為了更好地伸展肌肉。提鈴時注意控制節奏,保持軀幹直立,使主練肌受到最大限度的刺激,促其生長。
這個動作做3組,每組10-15次。
祝你成功!
2樓：匿名使用者
三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次分組做到極限。
切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，抄襲者無恥！）
3樓：健身達人小雷
生命不息，健身不止！
怎麼才能高效練好三角肌後束？
4樓：健身者教練
對於大部分人而言，三角肌是平時健身中會練到的部位，但是後束卻都是比較弱的部位，這和大家的訓練不夠重視有關，也和你選擇的動作不夠良好也有一定的關係。
很多人也都想提高角肌後束的肌肉，但是為了提高訓練效率，還是要把更多的時間放在訓練大肌群上，把更多精力放在負荷訓練上，所以不可能在一次訓練中安排兩到三個甚至以上的三角肌後束的訓練動作。因而我們就要做出好的動作選擇，儘量在幾組的訓練中就能讓後束得到很好的發展。
今天就講一個很好的後束訓練中的小技巧，它能夠有效地幫助我們發展後束的三個功能，能夠使用比較重的負重，而且感覺也很好。不過再講動作之前，我們先講一講我們在常規訓練中會有的動作選擇。
比如各種反向飛鳥，俯身和直立的側平舉。雖然軀幹的位置不一樣，但是這兩個動作的其實整體移動的軌跡都是相同的。那就是讓我們的手臂做一個外展的動作，這也是後束的作用之一。
所以當我們做這個兩個動作的時候確實能夠幫助我們很好的加強後束的能力，但是不要忘了三角肌後束的功能還有讓我們的手臂向後伸以及外旋的功能。
我們先把手臂外展和肩後伸的動作結合一下。當我們在做一個常規的後旋動作時，我們的大臂和小臂之間都會保持一個相對比較固定的角度，這時我們做肩後伸的動作的時候，我們會感覺到三角肌前束的位置會有一個比較明顯的拉伸，但是後束卻沒有明顯的收緊感覺。
而當我們在後伸的時候手肘部位有個夾肘的動作時，會感覺到三角肌後束有明顯的收緊。我們把這個小技巧運用到訓練中，去做一個俯身的啞鈴飛鳥動作。
在啞鈴向上舉的時候做一個夾肘的動作，但是手肘的張開幅度不要過大，這會讓我們的肩部承擔一個比較大的壓力。
很多人在做了這個動作之後都會感覺這個動作和划船有點類似。
其實在我們做肩部訓練動作的時候，我們都要明確的一點就是我們都要以肩關節為軸做運動，想象自己的手臂和軀幹是分離開來的，這樣就可以很好的減少我們斜方肌和背部的參與。
想要訓練三角肌後束的都可以嘗試在飛鳥動作中加上夾肘的動作，這會讓我們的動作效率更高。
5樓：axin時尚
想要練成好的三角肌，最重要的就是多做。槓鈴硬拉或推飛鳥等這類的運動。
6樓：天才人物我無敵
想要高效練出三角肌後束的話，那麼可以每天堅持做50組俯臥撐，絕對能夠讓你的肌肉得到更有效的鍛鍊，看上去也會非常的有型。
如何練出腹肌來，如何快速練出腹肌？
您好,腹肌的訓練方法。1 仰臥起坐。負重 2 仰臥卷腹。3 懸垂舉腿。4 平板支撐。5 仰臥空中蹬車。6 槓鈴轉體。7 負重側彎。希望採納.如何快速練出腹肌？樓主你好 仰臥起坐是腹肌訓練的首選。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鐘。躺下做仰臥起坐。然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。...
如何才能快速有效治療肩周炎，如何快速有效的治療肩周炎
中醫講究對症下藥。肩周炎的臨床表現主要是肩周痛。肩周關節痛 肩周損傷 頸椎病變痛點的轉移等等，最常見導致肩周炎的軟組織退行性疾病是肌腱炎和腱鞘炎。此外，肩部的損傷有時甚至是微小的損傷，也極有可能成為肩周炎的起因。長期的不良姿勢或姿勢失調造成了肩胛骨的傾斜，肩峰和肱骨也因不正常的應力而發生位置改變，逐...
高中生如何快速練出肌肉，高中生如何快速練出肌肉？
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。胸部 啞鈴臥推 4組 啞...