1樓：麻花疼不疼
胸肌、三頭肌： 俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8～12個。胸肌分為上側、中部、下側；內側、中部、外側。
胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度） 胸部中部：平臥（身體與地面平行） 胸部下側：
下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度） 胸部內側：窄距（雙手支撐地面窄於肩）加強三頭肌訓練 胸部中部：常距（雙手支撐地面等於肩） 胸部外側：
寬距（雙手支撐地面寬與肩） 一天訓練計劃：平臥3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，採用常距。
啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。 背闊肌、二頭肌、前臂：
一天訓練計劃：仰臥引體向上：（沒有單槓情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握於木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。
適當調整將數量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯身划船3～4組，每組8～12次。
同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。 三角肌、斜方肌、腹肌： 一天訓練計劃：
仰臥起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭並抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處於緊張狀態。每組10～12個，3～4組。接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。
側身做重量稍減，俯身做可鍛鍊腰背肌。其他肌肉動作訓練姿勢。 腿部肌肉：
負重方式稍改，姿勢相仿。 小結：如果有單槓和啞鈴配合效果更好。
單槓訓練法： 單槓可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上槓、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。
數量同上。 啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。 時間段選擇：
1、早晨時段：運動前30～60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。 2、上午時段：
早飯一個半小時之後運動。 3、下午時段：午飯2小時後或晚飯前兩小時之外開始，運動前30～60分鐘吃100克易消化食物。
4、晚間時段：晚飯後一個半小時，並且運動結束要離睡覺一個小時之外。 肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛鍊效果。
一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛鍊效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。大肌肉包括：
胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。每組鍛鍊的次數是指：
一次性可以完成的數量，比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那麼就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個，最多隻能做8至12個。每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓練間隔休息2～3分鐘，一次總運動量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。運動前需要熱身5～10分鐘，運動之後15～30分鐘之內及時補充100克食物（1個脫脂麵包、1～2個雞蛋白）。
2樓：雕刻時光
樓主你好； 1，清早最少跑5公里長跑。變速跑。加速跑。
練耐力.速度.爆發力.
2,仰臥起坐練腹肌一組60個做4組吧。拳頭俯臥撐可以練二頭。三頭。
胸肌每組30個。做4組。 3,深蹲,蛙跳,鴨步.
有能力的話在做個負重深蹲。練大腿和小腿肌肉 4,壓腿提高自身的柔韌性。
3樓：匿名使用者
他們都說練胸肌最好用啞鈴。 lz我建議啊：其 實啞鈴對胸肌幫助不大， 我有一個辦法可以很快鍛鍊胸肌，胸肌主要還是靠俯臥撐，將手臂擴充套件在各5釐米左右，然後做俯臥撐，以最基礎的極限做，做5組，每組間隔3分鐘左右，最好一口氣的極限，三口氣的極限加起來就是你的極限，每天100個左右，堅持半個月，胸肌立刻給人打幾拳都沒感覺，這是我個人經驗，lz如果覺得我的問題適合你請最佳答案，謝謝！！
4樓：龥
腹肌鍛鍊是很辛苦， 仰臥起坐60，起來之後100米加速跑，然後在繼續做，然後在跑，持續半小時。一個學腹肌槓槓的。 胸肌做雙槓五組開始每組可少點，慢慢增加，還有就是引體向上也是做五組，這個也練習腹肌。
胖子，怎麼快速練出腹肌跟胸肌
5樓：匿名使用者
快大概不可能吧，只有堅持+努力+科學的方法+合理的飲食，堅持一兩年，加油，樓主以前也是小胖子
6樓：匿名使用者
腹肌一天600仰臥起坐，練練腹肌撕裂者，胸肌去健身房吧
7樓：zdz水瓶
如果想要練出肌肉首先需要減少脂肪才能行
8樓：黑白
俯臥撐 仰臥起坐 天天作
9樓：匿名使用者
瘦了在考慮 胖子沒戲只有瘦
10樓：匿名使用者
槓鈴 ....我的回答裡有說明
一個月鍛鍊胸肌和腹肌的速成辦法.
11樓：匿名使用者
你好，想快速的練出胸肌和腹肌，我教你比較科學，最簡單實用，又健康有效的動作，保證一個月見效很快的
胸部建議你多做：俯臥撐，上斜俯臥撐（手在高處腳在低處），下斜俯臥撐（腳在高處，手在低處），夾肘俯臥撐（肘部貼著身體兩側做），引體向上，雙槓屈臂支撐，也可以雙手持啞鈴，做仰臥飛鳥，俯臥飛鳥，仰臥推舉，划船，軀體硬拉；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆胸部肌肉！
注：俯臥撐雙手撐地時與肩同寬（增加厚度），比肩稍寬（增加寬度）；抬高腳的距離一般在50公分以內選擇適合自己的高度！
腹肌建議你多做：仰臥起坐， 仰臥卷腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前再還原）， 仰臥舉腿（上體躺著不動，雙腿併攏慢慢抬起到45-60度角，再放下）， 高抬腿仰臥起坐（把腳放在凳子上）， 仰臥兩頭起（平躺，上身和腿同時抬起）， 仰臥轉腰（準備和仰臥起坐一樣，雙手交叉放在肩上，不同的是起身時，左肘碰右膝蓋，躺下，再次起來時右肘碰左膝蓋後躺下，如此算一個）， 俯臥起身（趴著腰部以下不動，上身抬起）， 俯臥兩頭起（趴著，上身和腿同時抬起）， 側臥起身（側躺著，起上身，腰部以下固定不動），側抬腿（側躺，上體不動，上面的腿慢慢抬起至45-60度，再放下）。
注：每次選擇3個動作，各做4-6組，每組10-15次，組間休息1-2分鐘。 做完後記得一定要放鬆，伸拉腹部肌肉，或者雙手交疊順時針輕揉。
ps：每週最少5天運動，可以適當休息兩天。鍛鍊前做10-15分鐘的熱身！效果很好，一個月見效很快的哦！
如何在一個月內快速練出胸肌、腹肌？
12樓：弓魁
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
俯臥撐也可以鍛鍊胸肌。要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
什麼運動能快速練出腹肌和胸肌。
13樓：面朝大海路途
還是學生啊，告訴你可以不需要到健身房的快速練胸肌和腹肌的方法； 胸部建議你多做：俯臥撐，上斜俯臥撐（手在高處腳在低處），下斜俯臥撐（腳在高處，手在低處），夾肘俯臥撐（肘部貼著身體兩側做），引體向上，也可以雙手持適量重物（或啞鈴），做仰臥飛鳥，俯臥飛鳥，仰臥推舉；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆胸部肌肉！ 注：
俯臥撐雙手撐地時與肩同寬就可以了；抬高腳的距離一般在50公分以內選擇適合自己的高度！ 腹部建議你做：仰臥起坐，仰臥卷腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前），高抬腿仰臥起坐（把腳放在凳子上），仰臥兩頭起（平躺，上身和腿同時抬起），俯臥起身（趴著腰部以下不動，上身抬起），俯臥兩頭起（趴著，上身和腿同時抬起），側臥起身（側躺著，起上身，腰部以下固定不動）；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆腹部肌肉！
自己怎樣在家快速練胸肌和腹肌？
14樓：匿名使用者
正規俯臥撐比較練胸肌
仰臥起坐練腹肌
用小臂貼地動作和俯臥撐一樣但是保持身體不動依靠腰腹力量來支撐身體 這個也很練腰腹力量
15樓：
家用單槓專賣
先練胸肌還是先練腹肌？怎樣練？
16樓：一天一天過
你是較為瘦還是胖的？瘦的，個人感覺腹肌比較容易練，胸肌得先增肌
17樓：曲基爾黑
梯步上面倒做俯臥撐每天早上20個
如何用最快的方法練出胸肌和腹肌，怎麼快速練成胸肌和腹肌
俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量 俯臥撐鍛鍊數量 每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。五個難度不同的俯臥撐 上斜俯臥撐 標準俯臥撐 側重俯臥撐 槓桿俯臥撐 單手俯臥撐 強度依次增加 比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上 床沿等高...
怎麼快速鍛鍊胸肌，腹肌。。。 20
怎麼快速鍛鍊胸肌，腹肌。胸肌 臥推，俯臥撐 腹肌 仰臥起坐，卷腹。想快速是沒可能的，只有堅持才能有成果！努力吧少年！臥推5組 每組12個 上斜臥推5組 每組12個 啞鈴飛鳥 5組 每組12個 雙槓臂屈伸5組 每組12個 蝴蝶機5組 每組12個，腹肌 就練 卷腹 和 空中蹬車 重量是 8 12次 竭力...
怎樣快速練胸肌，自己怎樣在家快速練胸肌和腹肌？
胸肌的鍛鍊主要要靠 俯臥撐，雙槓打浪，引體向上，坐推訓練器等動作來訓練完成 1.俯臥撐 利用器材 坐推訓練器 是鍛鍊胸肌的最基本專案 也是最關鍵最主要的專案 2.而雙槓打浪 引體向上等動作主要是鍛鍊 1 雙槓打浪主要訓練部位是腋下前方部位肌肉，也就是胸側面肌肉。2 引體向上可以幫助鍛鍊胸肌的完美性和...