1樓：菲飛老師
1、直角式，主要鍛鍊部位：闊背肌和斜方肌，大腿前側肌肉。
練習方法：雙腳併攏或雙腳分開與骨盆同寬，吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈到90度保持。
要點：收腹，背部肌肉收緊；保持背部在一條直線，不要塌腰翹臀；脊柱向頭頂的方向延展，肩膀遠離耳朵不要聳肩。
2、風吹樹式，主要鍛鍊部位：腹部、側腰、手臂
練習方法：雙腳分開比骨盆略寬，吸氣延伸脊柱，同時抬左手向上舉過頭頂，呼氣左手臂帶動身體向右側彎，保持5~8組呼吸。吸氣手臂帶動上身回正呼氣反側練習。
要點：雙腳均勻用力，特別是到身體側彎時；不要頂髖，始終保持髖部端正；不要以擠壓側腰為代價追求側彎幅度。
3、橋式
主要鍛鍊部位：背部、臀部、腹部、大腿前側後側和小腿後側。
練習方法：雙腳分開與肩同寬，屈膝，腳掌踩地，雙手放在身體下方，掌心朝下。吸氣抬臀部向上，保持2組呼吸。再次呼氣落下。
要點：橋式的過程中，頭頸不要轉動；胸腔開啟；有能力的話，也可以加一組呼吸把腳尖踮起來。
4、雙蓮花坐
練習方法：坐在墊子上，尾骨壓地，腰背自然，曲雙膝、髖外展，雙小腿交叉，雙腳腳掌分別放於雙大腿前側根部
要點：初學者暫時盤不了雙蓮花，可以先盤單蓮花，再反側練習。不要強迫自己強拉硬掰。
5、英雄坐
主要鍛鍊部分：拉伸大腿前側。靈活膝關節和腳踝。
練習方法：跪在墊子上，雙膝併攏，雙腳掌向兩側開啟，用手向外撥開小腿肌肉，臀部坐到雙腳中間
要點：**中腳掌的位置不是很準確，我們在做英雄坐的時候，儘量讓腳背壓地，腳掌心對天花板，5個腳趾向5個方向延展，如果可能的話，儘量讓小腳趾也落地；腳後跟，腳趾在小腿的延長線上；初學者坐不下去或者感覺膝蓋壓力過大，可以在臀部下方墊磚
6、戰立前屈
主要鍛鍊部位：腿後側、臀部、屈髖肌群。
練習方法：雙腳併攏或者雙腳與骨盆同寬站立。吸氣曲膝下蹲，讓腹部貼大腿。呼氣身體前屈同時伸直膝蓋，把臀部抬到最高。
保持5~8組呼吸。
要點：我們平時在做站立前屈時，是雙腿伸直，然後延展再前屈。這兒是先曲膝再前屈。
兩種方法都對，對柔韌性不太好的人來說，先曲膝這種方法更安全，因為先曲膝再前屈減少了腰部代償的可能性。那柔韌性不好的朋友在做這個動作的時候，可能雙膝不能完全伸直，但是沒有關係，循序漸進慢慢來，你能做到哪做哪，千萬不要急著雙讓雙腿伸直，而弓背讓腰椎代償。
7、船式。
主要鍛鍊部位：腹部、背部
練習方法：坐在墊子，曲雙膝，雙手在臀部後方撐地，背部微後傾，但注意保持不要彎腰拱背吸氣，同時抬雙腳雙手向上，腳背繃直，呼氣保持。
要點：不管是在準備階段還是在保持階段，一定要注意坐骨壓實地面，千萬不要把重心移到尾骨上，讓尾骨壓地。背部引領脊柱向斜上方延展，不要彎腰拱背也不要聳肩。
**中是用雙手扶住雙大腿外側來輔助，我們並不太建議這樣練習，因為這樣很容易用背部力量和頭頸的力量來代替腹部的力量，從而達不到鍛鍊核心的目的，初學者在這兒如果腹部力量不夠的話，可以雙腿彎曲，小腿平行地面來完成
8、戰士三式
主要鍛鍊部位：整個身體後錶鏈、雙腿
練習方法：山式站在墊子上，吸氣雙手向上舉過頭頂，掌心相對，呼氣手臂帶動身體前傾，同時抬左腳向上腳尖回勾，使整個身體呈一條直線。
要點：戰三是個平衡和力量兼備的體式。初學者或者力量不足的可以雙手扶髖練習；注意下方支撐腿不要超伸；上方腿不要翻髖，
9、坐角前屈
主要鍛鍊部位：拉伸雙腿內側，
練習方法：坐在墊子上，雙腳像兩側開啟到最大，腳尖回勾。吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈到自己的位置。
要點：這個體式主要是拉伸大腿內側和鍛鍊髖關節的前屈能力。腳尖一定要回尖，腳尖回勾可以啟動腿部肌肉力量，保護膝蓋；還有一點腳尖對著天花板的方向，膝蓋也對著天花板的方向；努力讓大腿肌肉外旋
10，半月式
主要鍛鍊不：雙腿、腹部、手臂
練習方法：左腳向後轍一大步站立，曲右膝，右手放在右腳前方約一個手臂的距離，左手自然放身體左側，吸氣伸直右膝，同時抬左腳向上，腳尖回勾，初學者也可以在這兒保持。有能力的繼續下一步再次呼氣時，左手向上伸展，轉動身體使身體在一個平面，眼睛看向左手的方向。
2樓：橘子味奶茶
想要全面鍛鍊身體各部位肌肉，那就做這些瑜伽，如：俯臥撐、十字支撐、卷腹、平板支撐、背部夾筆、俯身yw伸展、聳肩沉肩、臀橋、深蹲、左右小跳、勾腿跳、開合跳，這些都是可以全面鍛鍊很有效的瑜伽運動，長久堅持可以塑造完美身形。
3樓：漁舟唱晚
俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是肩部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出剛勁的肩部。
4樓：dj林林
第1個動作就是跳繩，其實跳繩這樣的動作是非常簡單便捷的，而且能夠鍛鍊全身的肌肉，讓你的身體變得非常有活力。第2個動作就是拉伸，通過拉伸的方式可以讓全身的肌肉全部開啟，得到很好的鍛鍊。
怎樣鍛鍊自己身體上的各部分肌肉？
5樓：會噴龍珠的小象
胸部：1：俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣)，
動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。
2：雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替。
3：平臥啞鈴推舉，重量看自己的情況，一組8-12個 4組。
有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。
4：飛鳥，平板也可以。
背部：1：引體向上，可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以後就能做到了。
2：單臂啞鈴划船。
肩部：1：啞鈴側平舉。
2：俯立啞鈴側平舉，結合動作1號動作，每個三組。
3：單臂啞鈴前平舉，雙手輪換，一起一落
4：啞鈴推舉，我感覺單臂效果好
5：聳肩提啞鈴
手臂：1.二頭肌:單調的二頭肌彎舉，彎舉，再彎舉三頭肌：1.仰臥啞鈴比屈伸
2.頸後比臂屈伸
3.坐姿頸後臂屈伸
4.仰姿反屈伸
腿：1.負重弓步：可以手提啞鈴
2.提啞鈴深蹲：可以雙手提啞鈴。 也可以在肩上放一袋子沙來做。
腹部：1.仰臥起坐：
2.啞鈴曲側
3.曲腿仰臥起坐：
4.上舉腿，練最下面的腹肌，想練八塊腹肌比做動作。
6樓：
如果做俯臥撐的話，每天都得煉15－25分鐘，否則達不到鍛鍊肌肉的效果 增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。
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