1樓：微風陣陣隨海飄
先有氧再無氧。
人體的肌肉訓練最初以有氧訓練為最佳選擇，這一過程，肌肉的絕對力量會得到較大幅度的提升。但是注意訓練循序漸進，逐漸增加負重和鍛鍊組數。
在一段時間後，加入無氧訓練，即多組數、中等重量、快速頻率的練習，與、有利於打造肌肉的線條和稜角，同時給肌肉注入更強大的 相對力量和爆發力。
擴充套件資料
減脂運動首先要通過一定時間和強度的有氧練習之後再加上力量訓練才能實現脂肪的燃燒。脂肪消耗是全身的，並不能區域性減脂。
正確的練習方式應是先進行有氧運動再進行無氧運動，這樣一週重複三到四次。首先應進行四十分鐘以上的有氧訓練，達到真正的脂肪消耗，運動強度控制在每分鐘心率130左右，強度過大或者過小要麼會轉變成無氧訓練，要麼就是無效訓練。
其次，再進行相應的腹肌鍛鍊——可以使用器械或者使用一些訓練腹肌的動作進行腹肌的增長練習。在動作高頻率的無氧運動中，快肌會比慢肌增長更迅速，快肌的增長才能顯露出肌肉的線條來。
一般訓練負荷在自己能承受的最大負荷的70%左右，鍛鍊15分鐘，分三組訓練，每組間休息一分半鐘左右即可。最後，配合上低脂肪、高蛋白質的飲食，完美的身材在堅持中才能塑造出來。
並不一定要肌肉痠痛才是鍛鍊
肌肉痠痛並不一定是鍛鍊有無成效的指標。不經常鍛鍊、提高鍛鍊強度、在停止鍛鍊一段時間後重新開始鍛鍊等原因都可能引起肌肉痠痛。
如果在鍛鍊後的隔天，你大腿痠痛以至上下樓梯都困難，那隻能證明你前一天的運動量遠大於以往，並且鍛鍊相當有效。
肌肉痠痛與否取決於我們日常的運動量，保持運動可以減緩肌肉痠痛的程度及頻率。在劇烈運動之後，我們的肌肉也需要時間恢復，所以肌肉的痠痛應該是偶發的，而不是一種常態。肌肉不再痠痛同樣可以是鍛鍊有成效的標誌之一，我們絕不能追求每一次運動都讓自己全身痠痛。
偶發的肌肉痠痛可以幫助我們意識到身體的哪一個部位缺乏運動，從而加強相應部位的鍛鍊、減少肌肉痠痛。
一定要注意區別肌肉痠痛與痙攣，鍛鍊後的肌肉痠痛會持續24到72小時，如果超出了這一時間範圍，那很有可能是肌肉痙攣。一旦發生肌肉痙攣，一定要及時處理、及時就醫，否則可能引發肌肉損傷。
2樓：呂一
狀態更新|減脂期有氧和無氧訓練建議|空腹有氧|晨跑
鍛鍊腹肌是先做有氧還是無氧?
3樓：圈住的情
先有氧再無氧。
人體的肌肉訓練最初以有氧訓練為最佳選擇，這一過程，肌肉的絕對力量會得到較大幅度的提升。但是注意訓練循序漸進，逐漸增加負重和鍛鍊組數。
在一段時間後，加入無氧訓練，即多組數、中等重量、快速頻率的練習，與、有利於打造肌肉的線條和稜角，同時給肌肉注入更強大的 相對力量和爆發力。
擴充套件資料
減脂運動首先要通過一定時間和強度的有氧練習之後再加上力量訓練才能實現脂肪的燃燒。脂肪消耗是全身的，並不能區域性減脂。
正確的練習方式應是先進行有氧運動再進行無氧運動，這樣一週重複三到四次。首先應進行四十分鐘以上的有氧訓練，達到真正的脂肪消耗，運動強度控制在每分鐘心率130左右，強度過大或者過小要麼會轉變成無氧訓練，要麼就是無效訓練。
其次，再進行相應的腹肌鍛鍊——可以使用器械或者使用一些訓練腹肌的動作進行腹肌的增長練習。在動作高頻率的無氧運動中，快肌會比慢肌增長更迅速，快肌的增長才能顯露出肌肉的線條來。
一般訓練負荷在自己能承受的最大負荷的70%左右，鍛鍊15分鐘，分三組訓練，每組間休息一分半鐘左右即可。最後，配合上低脂肪、高蛋白質的飲食，完美的身材在堅持中才能塑造出來。
並不一定要肌肉痠痛才是鍛鍊
肌肉痠痛並不一定是鍛鍊有無成效的指標。不經常鍛鍊、提高鍛鍊強度、在停止鍛鍊一段時間後重新開始鍛鍊等原因都可能引起肌肉痠痛。
如果在鍛鍊後的隔天，你大腿痠痛以至上下樓梯都困難，那隻能證明你前一天的運動量遠大於以往，並且鍛鍊相當有效。
肌肉痠痛與否取決於我們日常的運動量，保持運動可以減緩肌肉痠痛的程度及頻率。在劇烈運動之後，我們的肌肉也需要時間恢復，所以肌肉的痠痛應該是偶發的，而不是一種常態。肌肉不再痠痛同樣可以是鍛鍊有成效的標誌之一，我們絕不能追求每一次運動都讓自己全身痠痛。
偶發的肌肉痠痛可以幫助我們意識到身體的哪一個部位缺乏運動，從而加強相應部位的鍛鍊、減少肌肉痠痛。
一定要注意區別肌肉痠痛與痙攣，鍛鍊後的肌肉痠痛會持續24到72小時，如果超出了這一時間範圍，那很有可能是肌肉痙攣。一旦發生肌肉痙攣，一定要及時處理、及時就醫，否則可能引發肌肉損傷。
如何判斷鍛鍊是否有成效
一次有效的鍛鍊會給人帶來一種精神上的放鬆。以有氧運動為例，有氧運動可以促進內啡肽的分泌，給人帶來愉悅感。此外，有效的鍛鍊還會給人帶來明顯的感受，例如肌肉「發熱」就表示運動有了成效。
鍛鍊效果的判斷基準是「長期的」，如果你順利越過了眼前的難關，並且在下一次鍛鍊時有了更好的表現，那就證明以往的鍛鍊是有效的。
4個減輕肌肉痠痛的方法
適時補充水分以促進體內「廢物」的排出;
在必要情況下充分拉伸四肢;
在每次鍛鍊前熱身15分鐘;
在每次鍛鍊後按摩肌肉以幫助肌肉恢復。
4樓：曾幾何時的記憶
正確的練習方式應是先進行有氧運動再進行無氧運動，這樣一週重複三到四次。首先應進行四十分鐘以上的有氧訓練，達到真正的脂肪消耗，運動強度控制在每分鐘心率130左右，強度過大或者過小要麼會轉變成無氧訓練，要麼就是無效訓練。
其次，再進行相應的腹肌鍛鍊——可以使用器械或者使用一些訓練腹肌的動作進行腹肌的增長練習。在動作高頻率的無氧運動中，快肌會比慢肌增長更迅速，快肌的增長才能顯露出肌肉的線條來。一般訓練負荷在自己能承受的最大負荷的70%左右，鍛鍊15分鐘，分三組訓練，每組間休息一分半鐘左右即可。
最後，配合上低脂肪、高蛋白質的飲食，完美的身材在堅持中才能塑造出來。
擴充套件資料：
腹肌鍛鍊的方法：
一、頻率
每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。
二、重量
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
三、狀態擺正
練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
四、懸垂舉腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。
如果只是簡單地舉腿」當然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。
五、坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。
直到腳尖與雙眼平行，然 後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部 損傷。
隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
六、仰臥抬腿捲縮上
起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
七、呼吸
呼吸方法向前捲縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點向前捲縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌儘量收縮。
5樓：速達_濟南天禹
鍛鍊腹肌是先做有氧運動，配合熱身然後燃燒多餘脂肪，再做無氧運動。
練腹肌是要先減腹部脂肪，再練腹肌的。
1〕有氧運動(跑步、游泳、跳繩等)-
這些運動的強度都不會太大，但一定要超過30分鐘。
2〕腹肌運動(仰臥起坐)。
腹肌運動(仰臥起坐)只是能夠雕刻腹部的肌肉線條。如果腹部有脂肪，必須先從有氧運動開始，把腹部的脂肪燃燒掉，才能夠開始雕塑它。很多人以為腹肌運動(仰臥起坐)可以消肚腩，這是錯誤的觀念，沒有把腹部的脂肪燃燒掉，再多的訓練也是徒然的。
要注意的是：如果要運動來讓身材更加健美，必須持之以恆，而且必需超過半小時。因為剛開始運動時，身體消耗的是肌肉而不是脂肪！
6樓：呂一
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7樓：燃爆健身
先做無氧運動還是先做有氧運動？原來一直以來都錯了
8樓：
體內消耗的物質排序為：糖，脂肪，蛋白質
開始的20分鐘基本消耗的都是體內的糖和很少一部分的脂肪。
所以，增肌減脂先無氧後有氧
9樓：宇宙外的三道題
鍛鍊腹肌後再做有氧運動。無論是**還是增肌，都應先進行一些無氧器械鍛鍊。
因為有氧運動會將體內纖維打亂，有氧運動一停止，有氧分解也停止了，不利於後面的器械鍛鍊。而且人在有氧運動過程中先提供能量的糖元，當糖元消耗完，身體才會開始消耗儲備的能量源（脂肪）。先做器械的話，需要耗能，會消耗掉肌糖元和肝糖元。
這樣的情況下，當我們開始做有氧的時候，直接消耗脂肪這樣是有助於快速減脂的。
10樓：花道庵
人體的肌肉訓練最初以有氧訓練為最佳選擇，這一過程，肌肉的絕對力量會得到較大幅度的提升。但是注意訓練循序漸進，逐漸增加負重和鍛鍊組數。
在一段時間後，加入無氧訓練，即多組數、中等重量、快速頻率的練習，與、有利於打造肌肉的線條和稜角，同時給肌肉注入更強大的 相對力量和爆發力。
如需要教材指導，推薦《囚徒健身》。
堅持才會有效。加油。
11樓：明鏡子房
我的理解是樓主在問一次訓練中，如何安排有氧和無氧，我個人認為應該先做無氧，這樣可以提前消耗體內糖元，使接下來的有氧運動效果更佳。
鍛鍊腹肌的好方法有哪些，有什麼方法鍛鍊腹肌？
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。每個動作鍛鍊10到15次左右。鍛鍊腹肌的四個動作 仰臥起坐 仰臥舉腿 兩頭起 懸垂舉腿 強度依次增加 如果仰臥起坐可以做30個以上，那...
降糖做有氧運動好還是做無氧運動好
你好，有氧運動和無氧運動是兩種重要的 運動，這兩種運動的專案我們在 過程當中都會經常用到，但是人們對於它們之間的區別以及效果認識不足，在運動過程中並未能充分發揮兩種運動的作用，導致出現運動 效果不明顯的結果。那麼，這兩種運動有什麼區別？有氧運動和無氧運動哪一種更有利於 下面，小編來為大家解答。有氧運...
有氧運動和無氧運動哪個減脂效果好
有氧和無氧哪個對 的效果好，專家這樣說，別再亂運動了 有氧運動和無氧運動的區別是什麼？建議下午4點至6點間的健身，被稱為有氧運動，樹木花草被陽光照射後產生光合作用，所以產生氧氣，大氣層的含氧量較濃，在此時運動對心，腦，肺都起到了很好的保護，而在夜間樹木花草產生大量二氧化碳，空氣中的含氧量稀薄，所以在...