1樓：十一維觀影
鍛鍊臀部和腿肌的一些動作事實上，想要鍛煉出迷人的臀部和腿肌，一些專業的健身動作必須要學會。比如說，腿彎舉機、俯身深蹲與伸髖、負重深蹲、史密斯機深蹲、腿外展肌、臀橋等等。這些動作除了鍛鍊腿部肌肉之外，還能最大限度鍛鍊臀部，如果堅持鍛鍊下去，就能練出迷人的臀部和腿肌。
這幾個動作對於臀部和腿肌的鍛鍊效果應該是最好的，如果你打算鍛鍊臀部和腿肌線條，我建議你可以試一試。
該如何正確的鍛鍊呢？事實上，我建議你找一個專業的健身教練來教你。這樣，教練才能根據你的身體情況來定製合理的計劃。
否則，每天訓練量多少，攝入能量是否合適，你也沒辦法準確知道。而且，鍛鍊臀部和腿肌的一些動作可能對於你來說難度不小。這就需要教練幫你調節了。
除此之外，如果你想打造迷人臀部和腿肌，必須堅持下去才能看到效果。
以上，就是鍛煉出完美身材的方法，不過，紙上得來終覺淺、絕知此事要躬行。任何健身方法說起來簡單，但是要堅持鍛鍊下去，可是不容易的。
2樓：小
高抬腿，跳繩等運動都是針對腰腿的，平時可以持續的做這些動作，對身體還是很有益的。
3樓：喜歡
打造迷人臀部和腿肌可以通過跑步、快走、高抬腿、臀橋等方式，不一定非要深蹲。
4樓：職場久原老師
我認為箭步蹲的效果是最好的，既可以鍛鍊腿部力量，還能練出迷人臀部。
5樓：落
可以做一下原地高抬腿，平板支撐這些動作。還可以配合瑜伽的拉伸運動，
6樓：天才人物我無敵
其實跑步就可以達到提升腿肌的效果，但一定要根據自己的體質循序漸進的進行鍛鍊。
7樓：農家小妹婉兒
還可以做一些腿部穴位按摩或者做些臀部甩脂動作，都是能很好的化解肥胖鬆弛。
8樓：嗨天天麻麻
我比較喜歡做健美操運動和蹦床，這兩項運動能夠瘦全身。
這六個動作練到位，真的能夠速成練臀嗎？
9樓：賽普力量
練臀動作五花八門，但並不是所有的動作都能達到很好的鍛鍊效果。這幾個動作是練臀的基礎動作，能高效地刺激臀部肌肉，是每個想練翹臀的人都要學會的哦！
每個動作3-4組，每組12-15次。組間休息30-60秒。適當施加阻力效果會更好哦，一起來試試吧！
動作一、深蹲
注意事項：兩腳距離與肩同寬，腳掌自然朝前。下蹲時膝蓋儘量不超過腳尖，大腿蹲至約與地面平行。
動作二、弓步蹲
注意事項：兩腳前後站立，距離約為兩倍肩寬。前側腳掌踏實地面，後側腳尖點地。下蹲時前側大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，後側膝蓋不要著地。兩側臀都要練習哦。
動作三、相撲蹲
注意事項：兩腳分開約為兩倍肩寬，腳尖外八。下蹲時膝蓋沿著腳尖的方向下蹲，腰背挺直。
動作四、深蹲跳
注意事項：跳起的時候主要用臀部發力，大腿小腿協同發力。下蹲的時候做標準的深蹲姿勢。
動作五、跪姿腿後踢
注意事項：雙手伸直，手臂、大腿與地面垂直。不要塌腰，腹部收緊。往後踢是骨盆保持穩定，腿伸直。兩側臀都要練習哦。
動作六、臀橋
注意事項：腳後跟距離臀部約一個拳頭距離，雙腳距離也為一個拳頭大小。往上頂胯的時候，胸部、胯、膝蓋成一條直線。
動作七、側臥腿上抬
注意事項：側臥在墊子上，下側腿屈膝，上側腿伸直。往上抬腿的時候，身體不要發生晃動，保持穩定。兩側臀部都要練習哦。
這7個基礎的臀部練習動作都學會了嗎?每週練習2-3次，堅持一個月，你的臀部會變翹哦~趕緊練起來吧~
10樓：位元網
不管是男生還是女生，只要平時有系統健身計劃的，都會將練腿納入必練的專案，而練臀卻很多時候被忽視了。殊不知，臀部才是腿部的發動機。女生練臀可以提高身材美感，更好地塑造s型曲線，同時讓腿型更修長。
男生練臀主要能夠提高生活質量，當然在女生眼裡也是一種不一樣的「**」！話不多說，今天方少為大家講解翹臀養成記的六個動作，並非單純靠深蹲就能
1、蚌式
蚌式動作要領：側臥，腰背挺直腰腹核心收緊，雙腳併攏，腳後跟對準臀部。在髖關節保持穩定的情況下腳後跟併攏，膝蓋往外開啟，側臀部保持收緊，身體不往後倒。
動作組數：總共3組，每組每邊20次
2、側臥外展（一樣是練習側臀部）
側臥外展
動作要領：側躺，雙腳併攏打直，髖關節保持穩定，腰背挺直。吐氣，大腿往外開啟，大腿與地面的夾腳不超過90°，臀部時刻收緊，下落是腳不靠攏。
動作組數：總共3組，每組每邊20次
3、直腿硬拉（最好是在有負重去做）
直腿硬拉
動作要領：傳統的直腿硬拉練股二頭肌偏多，我們在練臀時一樣保持腿部微曲，臀部儘量往後伸展。起來時做下細節調整，讓身體做骨盆後傾，但下背部挺直不彎曲，臀部向裡往上收。
動作組數：總共4組，每組16次
4、跪姿腿後伸
跪姿腿後伸
動作要領：雙手垂直撐地，腰腹核心收緊，單側腿向後伸直，腳背繃直。吐氣下臀部發力向上收緊，下落時保證腳不著地。
動作組數：總共3組，每組每邊16次
5、臀橋
臀橋動作要領：仰臥位，雙腳開立與肩同寬，重心放在腳後跟，腳尖微微抬起。向上髖關節用力臀部往上收緊，身體呈一條線，腹部不外撐。下落時身體不完全放下。
動作組數：總共4組，每組20次
6、寬蹲
寬蹲動作要領：與傳統深蹲有差別，雙腳距離是肩寬的兩倍，腳尖外八。下蹲時膝蓋朝腳尖方向，臀部儘量往後撅，站起時臀部往內收。
動作組數：總共4組，每組16次
值得一提的是，單靠一兩個步驟來完成臀部的訓練是遠遠不夠的。臀部有分臀大臀中臀小，我們只有按照以上六個步驟完全訓練下來，臀部才能完整地訓練到位。當然了，在動作的基礎上適當新增負重，會讓臀部更快達到充血狀態。
想要臀部瞬間增大一兩個圍度？那麼，趕緊練起來吧！'
學會哪些臀腿肌群訓練動作能打造s型身材？
11樓：菲飛老師
翹臀跟扁平的臀型，你會選擇哪者？筆者偏愛的是翹臀，翹臀身材可以提高身材比例，讓你雙腿顯長，穿起衣服更加好看。扁平的臀型，讓你穿起牛仔褲毫無線條感，女性魅力直線下降。
而好看的臀型，可以塑造s型曲線，讓你看起來顯得更加少女。
緊緻的翹臀，是低體脂率、高肌肉量的表現。而隨著年紀的增長，我們臀部肌肉會逐漸流失，脂肪會趁機堆積，臀部會逐漸走形，下肢力量也會逐漸流失，這就是衰老的徵兆。而加強臀部力量訓練，不但可以預防臀部肌肉的流失，還能強化髖關節，提高下肢的穩定性，提高臀型。
現實生活中，很多人都習慣了久坐，導致肌肉流失，臀部扁平，身體關節、脊椎由於久坐而承受了極大的壓力，關節老化、脊椎變形的現象常有發生。而加強臀部力量訓練，可以改善久坐疾病，強化腰腹核心，減少久坐對身體的傷害。
女孩堅持臀部訓練，臀肌會得到有效的啟用，堅持一段時間後，下肢力量也會提高，臀型也會逐漸上提，穿衣服也會越來越有魅力。
女孩練臀與不練臀，長期堅持下來，二者是完全不同的身材曲線：看完你還會忽略臀部訓練嗎？練臀的女孩與不練臀的女孩，氣質差了十萬八千里。
女孩加強臀部訓練，會讓你變得越來越迷人！我們都知道：練臀的**動作是深蹲，而深蹲訓練的過程中，也會鍛鍊到腿部肌群。
有些女孩害怕練臀的時候會粗腿，於是不敢輕易嘗試。
其實，我們只需要掌握正確的動作標準，減少腿部過度發力，有效的刺激臀肌，腿部是不會變得太發達的。在練臀的過程中，雖然腿部肌肉也會有所發展，但是無需過於擔心。因為只有臀腿一起發展，你的下肢曲線才會變得好看。
平時常見的大象腿，主要是脂肪堆積的表現，並不是肌肉發達的原因。而隨著腿部肌肉的強化，脂肪生長也會受到抑制，你的雙腿反而會從粗壯、臃腫狀態變得緊緻、細長。除了進行深蹲訓練外，我們還需要結合其他動作，比如臀橋、箭步蹲、保加利亞分腿蹲等動作，來強化臀肌，讓身體消耗更多熱量，抑制脂肪的生長，從而塑造飽滿的翹臀。
新手進行臀部訓練的時候，可以選擇徒手進行或者選擇小重量的器械輔助，隨著動作的熟練，臀部的強化，後期我們再進行負重訓練。每週進行3次臀部訓練，堅持下來，做一個s型曲線女孩吧！
動作一：站姿後抬腿 （每側進行15次，重複2組）
動作二：站姿側抬腿（每側進行15次，重複2組）
動作三：深蹲（進行15次，重複4組）
動作四：跪姿後踢腿（每側進行15次，重複3組）
動作五：單腿臀橋（每側進行15次，重複3組）
動作六：跪式深蹲（進行15次，重複4組）
12樓：橘子味奶茶
堅持每天運動，可做一些針對腿部臀部訓練的運動，例如：左右小跳、勾腿跳、開合跳、深蹲、半蹲等運動，堅持訓練就能讓自己的腿部臀部更加有力量，打造s型身材。
13樓：漁舟唱晚
下犬式。這是瑜伽中伸展脊椎的經典體式之一 ，長期堅持練習，能夠幫助打造型身材。
14樓：李李李昊陽
可以做臀橋、臀衝、仰臥舉腿、側臥抬腿、仰臥空中腳踏車、自由深蹲、負重深蹲等。
深蹲怎麼練，怎樣合理練習深蹲？
徒手深蹲練習 a 軀幹挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸 在下蹲位略微前傾，並不是豎直於地面的 b 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低於水平面 c 膝關節可以微微超過腳尖，沒必要強求 膝關節不過腳尖 這一世紀荒言 d 臀部後伸，像要坐在身後的椅子上一樣 e 眼睛平視。補充 1 雙腳分開比肩略寬或...
練深蹲腿會變粗嗎？會的話做什麼運動瘦腿翱
深蹲練習多了，尤其是大重量的負重練習腿部增粗的效果更明顯。一般瘦腿多采取有氧的跑步或跳操的運動來實現。腿部增粗一般是脂肪的堆積和肌肉的增長。一般深蹲練習可以有效的刺激肌肉的增長。肌肉的增長主要是腿部肌肉力量練習，刺激腿部肌肉不斷生長。所以說經常進行負重深蹲練習會讓腿部肌肉增強，腿變粗。瘦腿一般採取跑...
如何深蹲瘦腿，深蹲能瘦大腿和臀部嗎？
瘦腿需要看是大腿還是小腿，大腿一般是脂肪比較多，可以做抽脂達到瘦腿的效果，也可以做高抬腿，只是見效比較慢一些。小腿主要是肌肉比較多，可以注射瘦腿針達到廋腿的效果 深蹲哪能瘦腿啊，想要瘦，少吃就行了。不行的話，跟著我們江蘇瀚明水下工程的施工隊出去個一個月就瘦下來了 很多人認為鍛鍊 就能減掉 的脂肪，於...