1樓：李妲霏
今天要談及的是網路上充斥著各種訓練的視屏和學習課程，你有能力去分辨哪些是正確的嘛？你能找到適合你自己的訓練方法嗎？你認為你的訓練計劃應該按照你健身的偶像來設定？
也許你想得太少了，因為網上總是會有各種花樣的肌肉力量訓練視屏來告訴你這樣訓練效果百倍！但沒人告訴你，其實你更需要一些簡單實用，針對你個人，真正適合你自己的訓練計劃和方案。
找到原理，依據原理去設計訓練動作，依據自身的基本身體狀況和目標去制定訓練計劃並加以實施。也許這些才是你真正需要考慮和重視的！如果你想要獲得強壯的身體，增加你的大腿肌肉維度，改善你的舉重訓練，你需要的是：
1.爆發性力量練習
爆發性的力量訓練是必不可少的。至少應該在訓練計劃中安排一些衝刺訓練。而有很多人來回往復的訓練多次數輕重量的計劃，並沒有讓肌肉維度得到很好的增加。
因為肌肉圍度的增粗需要募集快肌纖維來工作供能。
2.合理的運動節奏
對於肌肉力量訓練，可能你知道這個動作的規劃化姿勢，也知道如何去發力，但你也必須要重視運動過程中，肌肉的呼吸方式，肌肉的收縮和舒張需要血管中血液的氣體交換。因此，良好的呼吸方式，可以更好地刺激肌纖維的增粗和增長。
也許你可以試試接下來的這4個動作，讓你儘可能的用單隻腿來更好地訓練你的身體，也許你即將開始爆發力的訓練。
1.啞鈴弓步蹲
雙手啞鈴負重於體側，前弓步姿勢，後腳墊著一個10kg的槓鈴片，在下蹲時，前腿膝關節不要超過腳尖。在做蹲起訓練時，要注意調整好呼吸和運動節奏。
2.槓鈴後伸蹲起訓練
雙腳前後開立呈弓步，後腳腳背搭在槓鈴上，雙手持啞鈴負重置於體側，上半身直立儘可能與地面垂直。膝關節在蹲起的過程中不要超過腳尖，有節奏的做蹲起訓練即可。
3.後弓步蹲起訓練
雙手吃啞鈴負重於體側，在身體重心下降的同時，一隻腳向身體後方側一步即弓步，保持前腿膝關節不超過腳尖。在下蹲時身體要保持穩定，核心收緊。
4.啞鈴負重弓步走，雙手啞鈴負重後，做弓步走的訓練，一方面可以鍛鍊腿部肌肉群的力量，另一方面還可以發展和練習人體的平衡能力。
2樓：dj林林
那麼應該進行舉啞鈴的動作，進行深蹲的動作，這樣才能夠練出臂部和腿部的肌肉，這樣才能夠讓你的臂部和腿部完美蛻變。
3樓：喬松情感
臀腿肌肉需要有專門的動作訓練，比如側臥抬腿、跪姿側抬膝等動作，都可以讓臀推完美蛻變！
4樓：阿宇說娛
我感覺後踢腿可以有效的提升臀腿部的上拉。
5樓：垂盆的藤藤草
可以通過深蹲這個動作來進行臀腿肌肉的訓練，成年人每天堅持練習30個深蹲，完美的臀腿線條就很快能夠展現出來。
6樓：天才人物我無敵
深蹲這項運動絕對能夠讓你練出完美的臀腿肌肉，深蹲運動能夠讓臀部和腿部的肌肉得到更好的鍛鍊，看起來會更加的緊緻有形。
如何鍛鍊讓大腿變粗？
7樓：天天一笑笑網
什麼情況下大腿變粗？大腿變粗一般有兩種情況，一種是脂肪堆積，導致大腿變粗。另一種是通過鍛鍊發達腿部肌肉，導致大腿變粗。
怎樣深蹲會讓大腿變粗？大重量、低次數的深蹲會導致大腿變粗，那麼怎樣來衡量自己深蹲所用的重量是不是大重量呢？這裡主要牽涉到深蹲時的不同重量的重複次數（rm），具體如下：
1、在一次練習中，某個重量做深蹲只能做1-4次，主要以增長肌肉的力量和體力為主。
2、在一次練習中，某個重量做深蹲只能做6-12次，主要主要增長肌肉的圍度，也可以說是增長肌肉塊。
3、在一次練習中，某個重量做深蹲只能做15-20次，主要鍛鍊肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。
跑步也練不出小腿肌肉還有的人，反其道而行之，聽說跑步腿會變粗，就指望著給小腿增加點肌肉，看起來更有男人味。可是，靠跑步增加肌肉，有點天真了。
要增加肌肉的體積，需要做抗阻運動（肌肉在克服外來阻力時進行的主動運動，如舉啞鈴、沙袋、拉彈簧等），並且是8~15rm的抗阻運動。rm是一個計量單位，1rm，就是你只能夠舉起一次啞鈴的最大重量。
比如，你單手盡全力舉一個20公斤的啞鈴，只舉一次就力竭了，你的1rm就是20公斤。基於此原理，你可以觀察在健身房練肌肉的人，每組槓鈴訓練基本都在8~15次。雖然我們跑步時，大小腿都需要用力，但你會跑八步就力竭了嗎？
顯然不會。所以，跑步不能算是抗阻運動。因此總體來說，跑步對小腿、大腿肌肉是一個低負荷、多次重複的耐力訓練，跑步是有氧運動，理論上不會增加肌肉的體積。
8樓：烈煙溫酒
想把大腿變粗，就要練，而且要用大重量練。
接下來給你帶來幾個動作。
1，槓鈴深蹲
對於槓鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這裡就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做槓鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛鍊大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛鍊臀部和大腿後側股二頭肌。
訓練:根據自身條件選擇相應重量。
做3到6組。每組8到12個。
組間休息90s
2.坐姿器械蹬腿
這個動作同樣是採用固定器械鍛鍊，有點像槓鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛鍊腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛鍊腿部股四頭肌
訓練:根據自身條件選擇相應重量。
做3到6組。每組8到12個。
組間休息90s
3.負重啞鈴箭步蹲
這個動作可以說既鍛鍊腿部肌肉又鍛鍊臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時儘量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。
訓練:根據自身條件選擇相應重量
做3到6組，每組左右交替做24到30個
組間休息60s
4.拉伸
做完腿部訓練，一定要拉伸。
靜態拉伸，兩組。
一邊腿兩組，一組15秒。
9樓：財神
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
健身是一種體育專案，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一週鍛鍊3次。
游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛鍊心臟。有氧運動好處多：能鍛鍊心肺、增強迴圈系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。
美國運動醫學院建議，想知道有氧運動強度是否合適，可在運動後測試心率，以達到最高心率的60%—90%為宜。
如果想通過有氧運動來**，可以選擇低度到中度的運動強度，同時延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多。運動頻率每週3—5次，每次20—60分鐘。想要鍛鍊肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重複伸、屈肌肉的運動。
肌肉鍛鍊可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷，尤其是關節受傷的機率，還能預防骨質疏鬆。
在做舉重運動前，先測一下，如果連續舉8次你最多能舉多重的東西，就從這個重量開始練習。當你可以連續12次舉起這個重量時，試試增加5%的重量。注意每次練習時，要連續舉8—12次，這樣可以達到肌肉最大耐力的70%—80%，鍛鍊效果較好。
每週2—3次，但要避免連續兩天鍛鍊同一組肌肉群， 以便讓肌肉有充分的恢復時間。
10樓：威海市口腔小祕
瘦腿針即是a型肉毒素針劑，首要作用於肌肉組織，在亞洲年輕化注射中心主要用於解決腿部肌肉肥大，將人體美學與生物工程技術有機的結合，以非手術方式實現腿部形態改變。瘦腿針既能快速美化小腿肌肉發達者，還能持久纖細，
11樓：人生也就這樣過去了
到健身房做槓鈴深蹲。腿曲伸，腿彎舉練習。
12樓：神鹿
每天晚上睡前多吃一點肉，保管讓你的大腿變粗。
13樓：檸檬愛美
可以進行抽脂**，抽脂**是將體內多餘的脂肪抽出來，從根本上減少了脂肪細胞的數量，吸脂恢復後只要在規律的生活狀態下，基本不會再**。雖然抽脂手術效果較好但是腰腹部抽脂**後的保養還是需要注意的所以大家還是要按照醫生的囑咐嚴格執行。
如需獲得更多權威醫美知識，盡在檸檬愛美檸檬愛美
14樓：匿名使用者
強烈建議你試試騎自行車，每天兩個小時，見效快!我有一朋友特別瘦，挺醫生介紹的簡單方法，上班把坐公交變成了騎自行車，兩個月下來，體重真的增加了，身體素質也好了，腿部也變的結實了。你可以試一試。
或者每天做半個小時的深蹲和高抬腿訓練。肯定有成效哦。加油！
15樓：匿名使用者
強烈建議買本《健美先生》雜誌看看，你會豁然開朗的。i promise。
16樓：匿名使用者
到健身房做槓鈴深蹲。腿狙神，腿彎舉練習。 大腿和其它部位有點不一樣。
是人體大機群。需要大重量 高祖數的訓練 才有效果！ 最好買點營養品吃吃，效果明顯。
其實我和你差不多。 教練教我用這種方法，3個多月。大腿圍度粗了好多好多。
平常在家裡。不負重 光深蹲，沒用的。只能減脂肪 提高耐力。
一定要負重蹲才有效果！！力量 圍度一起上！
17樓：紫百合的十號
騎自行車，如果來回的道路上上下坡很多最好！！！！！而且騎自行車會鍛鍊到整個腿部。相信我，只要長期堅持騎自行車絕對有效果，本人平時很少吃肉，但是飯量不小，我從小學5年級開始一直騎到中專畢業，腿部力量絕對可以了。
還有多去踢足球，鍛鍊腿部的爆發力，踢足球和騎自行車的結合鍛煉出來的腿部形狀絕對好看，既有型還粗獷。
18樓：培福增慧
應該根據自己年齡特點，多做腿部負重練習。
19樓：粉紅鳳凰
腿部1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
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