1樓：小王同學
懸空蹲坐，雙腳分開並微寬於肩膀，緩慢下降，當大腿幾乎平行於地面時再恢復站姿，切記膝蓋不可超過腳尖，同時保證背部挺直。
2樓：橘子味奶茶
想要練出完美的臀部，可做一些針對提臀訓練的運動，例如：臀橋、箱式深蹲、跪姿左右側抬腿、交替側弓步、半蹲左右移動等瑜伽運動，堅持訓練就能擁有迷人小翹臀。 長久還可以塑造臀部完美曲線。
3樓：漁舟唱晚
堅持鍛鍊。下犬式。下犬式是瑜伽中伸展脊椎的經典體式之一 ，長期堅持練習，能夠幫助練出完美臀部。
想要翹臀，有哪些動作，可以練出完美臀部？
4樓：大臉的七七
臀部訓練動作教學，每天做這個動作5分鐘，快速練出完美翹臀
5樓：開心收藏開心生活
可以做深蹲，背靠牆壁，使得上半身與髖部緊貼牆壁，大小腿併攏90度夾角撐地，腳掌踩實地面。
6樓：匿名使用者
可以做扎馬步的動作，呼啦圈也是可以練習美殿的不錯的方法。
7樓：人間月天
最好的辦法就是深蹲呀，還有爬樓梯騎單車都是可以的。
8樓：強哥遊戲辣評
比如說深蹲或者是坐姿踢腿都有助於練出完美臀部。
9樓：時光匆匆
可以選擇深蹲這個動作，可以鍛煉出翹臀。
10樓：
在家可以做做深蹲或者負重深蹲就能練出翹臀。
11樓：你說過
可以進行深蹲，效果還是挺明顯的。
想要練出蜜桃臀，有哪些可以做的簡單動作？
12樓：菲飛老師
女生都愛美，而且很大一部分健身的女性都是為了有一個好的身材才進行鍛鍊的。如果說相貌是不可逆的，那麼身材卻是後天可以改變的。
只要肯努力，用對方法，你就能夠擁有你所渴望的身材。我們今天就來說一下如何擁有翹臀，我們所用到的方法依然是通過健身鍛鍊改變我們的體態。這是最健康，最安全的改變曲線的方法。
今天要為大家推薦的訓練方法是臀橋。想必很多女性健身愛好者都聽說過臀橋訓練，當然，也有很多人進行過練習。這個動作對臀部的訓練有著顯著的效果，臀橋是專門針對臀部及其周邊肌肉進行的訓練，能夠改變臀部的曲線，下面我們就說說這個動作。
要想很好地瞭解臀橋這個動作，首先我們要了解臀部的形態特點，還有他的肌肉功能。因為想掌握正確的方法，就要先了解肌肉的構成，臀部是在腰部以下腿部以上的位置，是由骶骨和髖骨構成的骨骼結構，上面附著著臀大肌、臀中肌、臀小肌。人在站立的時候，臀部呈現出方形，臀部兩側會有臀窩。
男性和女性的臀部是不一樣的，男性的臀部呈正方形，臀窩比較明顯，體積相對來說比較小。而女性的臀部脂肪相對比較多，形態更為豐滿一些，如果說男女的身高一樣，女性的髖關節會比男性的更寬，所以形成女性獨有的曲線美。我們對臀部的訓練主要是針對於臀大肌，同時，腿部的肌群也會被訓練到。
1.臀橋
通過上面所說的，我們暫時對臀部有了一定的瞭解，接下來我們就要說一下臀橋這個動作，臀橋就是臀部進行訓練的一種動作，採用仰臥的方式，通過髖部向上伸展的訓練動作，對臀部等肌群進行訓練。
臀橋主要是對臀部肌群進行訓練，不但可以進行自重訓練，同時也可以進行負重訓練。也可以通過增加上身或者下身的高度對其他肌群產生刺激，從而讓臀部的肌肉變得更加豐滿圓潤，臀部更加有型。
動作要領：瑜伽墊平鋪在地上，仰臥在瑜伽墊上，雙腳之間的距離略寬於肩，彎曲膝蓋，雙腳緊貼地面，雙臂自然地放在身體兩側，掌心向下。把肩部或者背部作為支點，雙腳作為另外一個支點，呼氣的同時，開始向心收縮，把臀部向上抬起。
此時，背部和大腿也一起抬起，直到肩部到大腿成為一條直線。大腿和小腿大概在垂直的位置，保持這個動作2秒左右，繼續吸氣，開始離心收縮，慢慢的讓臀部回到原始的位置，重複進行這個動作。
2.高位臀橋
3.單腿臀橋
單腿臀橋主要鍛鍊的是臀部肌群和下背肌群。因為單腿會承受更大的壓力，做動作的時候我們會用核心力量穩定軀幹，從而鍛鍊身體的協調性。動作要點：
同樣是平躺在瑜伽墊上，兩手自然放在身體兩側，掌心朝向地面，一條腿彎曲，緊貼地面。另一條腿伸直，抬高。呼氣時，抬起臀部，停頓兩秒。
吸氣時回到原來的位置，雙腿交替進行。
4.負重臀橋
負重臀橋即臀推，是臀橋系列動作中最難的。它除了能夠鍛鍊臀部肌肉維度，同時也能夠讓臀部肌群，腰腹核心的力量得到增長。動作要點：
背部上方和肩部緊貼在訓練椅以上，膝蓋彎曲，兩腳之間的距離略寬於肩，踩在地面上。把槓鈴放在腹部位置，可在槓鈴下放泡沫墊減少壓力，雙手握住槓鈴，呼氣的同時，臀部開始發力。向上挺直腰桿，直到身體和大腿成為一條直線。
吸氣的時候開始離心收縮，回到原來的位置上，重複這個動作。
臀橋這個動作包括有臀橋延伸出來的這幾個動作，都能夠非常有效的鍛鍊臀大肌。無論是哪種形式的臀橋，訓練前都要做充分的準備熱身活動，訓練以後要做拉伸。只要堅持我們的動作，一直訓練，並且把動作做標準，就能夠得到你想擁有的迷人翹臀！
13樓：運勢巧揭祕
「蜜桃臀」養成小技巧!5個動作虐爆臀肌,練出緊緻翹臀
14樓：漢語言文學萌新
單腿硬拉（左右兩邊各二十次）、向前箭步蹲（30次）、保佳利亞蹲（20次）、負重深蹲（30次）、三聯蹲（25次）。可以按組來練習。
15樓：赴一場盛宴
深蹲，波比跳，經常鍛鍊，肌肉的拉伸。弓箭步、跪姿後踢腿、臀橋，堅持鍛鍊，就可以達到你想要的效果
16樓：追夢赤子心
可以做靜蹲，深蹲，負重直腿硬拉，向上抬腿動作，直腿硬拉，半蹲側步走，單腿硬拉，仰臥單腿抬臀等，這些動作都可以練習臀部。
健身房裡怎樣練出翹臀來？
17樓：賽普力量
練臀動作五花八門，但並不是所有的動作都能達到很好的鍛鍊效果。這幾個動作是練臀的基礎動作，能高效地刺激臀部肌肉，是每個想練翹臀的人都要學會的哦！
每個動作3-4組，每組12-15次。組間休息30-60秒。適當施加阻力效果會更好哦，一起來試試吧！
動作一、深蹲
注意事項：兩腳距離與肩同寬，腳掌自然朝前。下蹲時膝蓋儘量不超過腳尖，大腿蹲至約與地面平行。
動作二、弓步蹲
注意事項：兩腳前後站立，距離約為兩倍肩寬。前側腳掌踏實地面，後側腳尖點地。下蹲時前側大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，後側膝蓋不要著地。兩側臀都要練習哦。
動作三、相撲蹲
注意事項：兩腳分開約為兩倍肩寬，腳尖外八。下蹲時膝蓋沿著腳尖的方向下蹲，腰背挺直。
動作四、深蹲跳
注意事項：跳起的時候主要用臀部發力，大腿小腿協同發力。下蹲的時候做標準的深蹲姿勢。
動作五、跪姿腿後踢
注意事項：雙手伸直，手臂、大腿與地面垂直。不要塌腰，腹部收緊。往後踢是骨盆保持穩定，腿伸直。兩側臀都要練習哦。
動作六、臀橋
注意事項：腳後跟距離臀部約一個拳頭距離，雙腳距離也為一個拳頭大小。往上頂胯的時候，胸部、胯、膝蓋成一條直線。
動作七、側臥腿上抬
注意事項：側臥在墊子上，下側腿屈膝，上側腿伸直。往上抬腿的時候，身體不要發生晃動，保持穩定。兩側臀部都要練習哦。
這7個基礎的臀部練習動作都學會了嗎?每週練習2-3次，堅持一個月，你的臀部會變翹哦~趕緊練起來吧~
18樓：淺痕墨殤
1、 不要深蹲：深蹲是非常好的動作，主要練的是腿，而且蹲的程度不同對肌肉的刺激就不同，不到位或者蹲的過多都不好，我其實是很喜歡深蹲的，可是對臀的刺激太小，翹臀的話這個動作還不如硬拉。
2、先是跪地然後單腿直角後抬，然後保加利亞剪蹲，然後直腿硬拉，最後臀橋至力竭。這個迴圈重複兩到三次，一個迴圈做完你就會發現臀部翹了毫不誇張地說，當然是暫時肌肉充血，但是至少這幾個動作對臀的刺激都不錯。
3、翹臀的話練背很重要，好好練硬拉，背後排水溝出來，豎脊肌練漂亮了，臀也會看著更翹一些。
4、連翹臀要想效果好，負重是一定要的，不負重的可以塑形，可以作為輔助的來練。
5、練多了翹臀要自己有體會，慢慢選擇更適合自己的動作。我最初也很喜歡兩百深蹲，然後負重深蹲，前後負重深蹲還有挺舉都練過很多，我覺得自己的體會很重要，動作很多，一搜一大堆，適合自己自己能感受到的才是好的。
19樓：猴哥的影視
前面學習瞭如何塑造完美大長腿，今天教你們如何練出小翹臀，趕緊趁著週末練起來吧
20樓：睡午覺的貓
**訓練，臀部訓練，要如何才能練出翹臀來？
21樓：河南玉麒麟
健身房裡練出翹臀，必須專門鍛鍊臀部，做深蹲最有效！
22樓：匿名使用者
一個動作即可，臀橋。 最有效提臀的動作。
23樓：媛媛很乖呀
可以利用瑜伽課練習，瑜伽很好的鍛鍊身體體型
24樓：匿名使用者
練習臀部最好的辦法就是練習菩提啦！
25樓：匿名使用者
1、兩手俯地，雙腿併攏，跪著或者向前平伸！ 用力下壓腰部，拉伸臀部肌肉！
如果是跪著，儘量感覺是臀部在最高點就好！
2、先站立，挺直，上身下俯，用雙手緊抱膝蓋處，感覺後腿拉伸的疼才好！
3、要每天按摩臀部，從下往上用力推壓，次數以自己手臂不累為止。
4、平時要多穿高跟鞋（跟高在5cm-10cm的），練大腿根部、臀部的肌肉，會收縮緊質一些。
以上四點，要堅持，一兩個月後再看效果！ 應該有改觀！
哪些簡單高效的動作能塑造蜜桃臀？
26樓：健身煉志
擁有一個完美的身材是每個女性朋友的夢想，而一個有型豐滿的臀部就會為好身材起到承上啟下、畫龍點睛的作用。這次就來給大家帶來五個非常有效的動作來幫助你塑造臀部曲線，幫助你打造維密天使才有的蜜桃臀：
一 彈力帶
將彈力帶掛在脖子下方（最好是斜方附近，不然會彈力帶會勒疼你），雙腳踩住彈力帶。然後向前俯身蹲下去，臀部向後推出去，然後再站直。這就是一個完整的動作了。
再做這項訓練的過程中呢，要記得保持小腿於地面是垂直的狀態，腰背也要挺直，要到達俯身的最大程度後再站直。
因為本身就不負重，所以也不難做，咱們可以在訓練當中慢慢做離心收縮，充分刺激到臀部。所以儘量每組做15次，做3-5組。
二 臀橋
臀橋這個動作其實是非常實用的，小編在日常訓練當中也會用臀橋來鍛鍊。只不過我們玩的力量訓練的臀橋和今天所說臀橋的是有點區別的，因為力量訓練要負重，所以我們會靠在訓練凳上做。
今天跟大家分享的就不一樣了：首先你要平躺在地面上，雙腳屈膝踩地，讓臀部離開地面至最大幅度，然後再下落接近地面，但是不要碰地。動作過程中呢我們要記得你的脖子不要去轉動，防止受傷。
同樣做15次，做3-5組。看個人能力而定。
三 單腿臀橋
在上一個動作的基礎之上，將一條腿踩地，一條腿伸直，只用一條腿來控制臀部的上下，另一隻腳始終保持伸直。每一側進行15次，做3-5組。如果你身體條件好，那麼依據個人能力你可以提升你的訓練強度。
單腿的臀橋比起臀橋呢可以更好的刺激的臀部，因為畢竟一條腿發力要比兩條腿發力刺激的更充分，泵感更強力。
用一條腿去做另一條腿伸直，可以提升你的訓練專注地程度。當然我們也不能說因為這一點就去忽略普通地臀橋。如果大家因為體態或者體力或者能力的問題做不了單腿臀橋的話，就可以進行普通臀橋的訓練了。
四 箭步蹲
箭步蹲也是非常有效果的一個動作，小編一般把箭步蹲安排在練腿日來訓練。那麼這個動作久要求我們的雙腿一前一後站立，用後腿屈膝下蹲，讓你的膝蓋儘可能的接近地面。站距的選取應當選擇雙90度的位置，即：
當你的後腿到最低點時，你的大腿於小腿的夾角應當為90度，而在此時，你的前面的那條腿應該剛好大腿與小腿夾角也為90度。因為這樣的姿勢，才能充分刺激到臀位。
還需要注意的一點就是在你做這個動作的全程當中，你的身體軀幹應當是始終於地面垂直的，不要彎曲。同樣，做完一側做另一側，每側15次，做3-5組，看個人能力而定，記得兩側做完才是一組哦！
五 單腿「硬拉」
「硬拉」之所以打引號呢，是因為這個動作不是硬拉，小編也不知道它叫什麼，它和硬拉類似，就這樣稱呼這個動作嘍。雖然小編不知道這個動作的名稱，但是小編卻敢打包票這個動作絕對是打造蜜桃臀的必備動作。組數次數還是一樣。
單手拿重物，向前俯身，拿重物的同側腿向後伸離地，保持平衡，著力腿儘可能將身體站直，讓另一條腿不要著地。
記得是拿重物的同側腿向後伸，這樣子的話，不管是你向後伸的腿，還是支撐你的腿，就都能夠訓練到了。其實臀部訓練並不是女生的專利，男生訓練臀部會讓你的下肢更好看，也能讓你穿褲子更有型。所以這幾個動作不管男生女生都可以練。
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