1樓：yummy牛牛
腹肌？八塊腹肌還是去掉小肚腩？
最基本的仰臥起坐，早晚各20個，早上起來可以出去跑步，少吃油膩食物，腸胃要通暢。其實主要還是在堅持！
女生如何練腹肌啊？
2樓：徒手健身阿偉
適合女生的腹肌訓練，馬甲線必備!
3樓：鍾凡亢夜雪
你又不是練舉重。。。做做仰臥起坐，鍛鍊你的正面腹肌，然後抬腳，用你的左腳膝蓋來碰你的右手手肘，同時腰隨手轉，反過來就可以鍛鍊你另一面的腹肌，空腹其實不必要，只要不在吃過飯後做，隨便你什麼時候啊，如果仰臥起坐對你來說困難，你可以坐在一張稍微大點的凳子上，兩腿彎曲，像一個彎月亮，全身縮著，然後一起讓自己的手和腳重合。
4樓：會飛的魚
只做仰臥起坐是可以的，每天堅持，腹肌其實是鍛鍊效果最慢的一塊肌肉，不想胸肌，鍛鍊一段時間之後就有明顯的變化，腹肌必須長期堅持。運動後1小時內記得補充點能量，米飯、香蕉、雞蛋都可以，否則會越變越瘦。
5樓：山斷月
如果腹部有贅肉，就先減脂，可以跑步、打球和游泳等，然後進行仰臥起坐、卷腹，有器材的話更好了，同時注意飲食，關鍵是要有毅力堅持下去，做個簡單的計劃，比如每次20個，每次3組，循序漸進，不斷增加量。女的話，沒必要把自己搞的很多肌肉，練成有11字型腹肌就可以了，不像我們男的，人魚線都出來了，加油哦，互相學習。手打。
6樓：作業幫的好少年
1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2、俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4、如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
女生如何鍛煉出腹肌~
7樓：指尖火舞
題主您好
鍛鍊腹肌的動作很多，隨便找幾個練就可以。但不論是仰臥卷腹（上腹）還是懸垂舉腿（下腹），動作一定要緩慢，從肌肉拉長到高峰收縮始終保持「對抗」，千萬不要藉助慣性使猛勁，腰椎容易受傷。
順便提一句，仰臥起坐由於幅度較大，容易使髖關節受傷，目前已經不被教練推薦，而改為幅度更小、鍛鍊部位更加孤立的卷腹動作。而且抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎，是錯誤的動作。
為了讓形狀好看，運動後的充分拉伸非常重要。很多人練完之後幾天腹部都會疼痛，但這是乳酸堆積，並不意味著練到位了，拉伸會緩解疼痛。
腹肌和腰肌是「一枚硬幣的兩面」，在鍛鍊腹肌的同時，也要注重腰肌的鍛鍊。否則腹肌力量不斷增強，前後不平衡，在運動的過程中容易拉傷腰部。
腹肌作為小肌群其實比較好練，堅持幾個月就會有明顯變化，難的是消耗腹部脂肪。腹肌練的再好，被一層板油糊住也是看不出來的。很多人長時間訓練腹肌卻練不出形狀，問題不在增肌而在減脂，需要減少油脂攝入，增加有氧運動。
此致希望能幫到您
8樓：邱楊劉靜
你好，想練出腹肌不難，其實是很容易的事情，但是最主要的是腹部不能有多餘的脂肪。
不然即便是你練出來了，手能摸得出來，但是脂肪厚了的話也會擋住。
所以科學的鍛鍊方法是塑性（有氧運動）加上腹部鍛鍊。
有氧運動的話，首推跑步。不管是戶外或者是室內跑步機均可。
如果平時缺乏運動，可以先快走，再慢跑，逐漸提速。
每天的有氧運動時間要維持在45分鐘以上。
完了之後你在優酷上搜尋（8分鐘給你6塊腹肌），然後你按照上面的1,2,3個階段的教程來練習。
鍛鍊是一個需要長期堅持的過程。如果運動一段時間停下來的話極容易**。
我曾經145斤，後來跑了半年的步，減到了130斤。
希望你能長期堅持。你會收到讓人羨慕的回報。。
9樓：相桃首覓丹
你課餘時間可以去慢跑一會(最好是早晨)睡覺前做一做仰臥起坐,過一段時間應該可以看到腹肌
10樓：解壓啊
躺下，腿舉起來，約45度，堅持5分鐘，早晚各一次，一共兩次。
11樓：
你需要跑步慢跑可以瘦肚子大該1天2000米到3000米左右 跑步是全身都有練的所以不用擔心身體走型 仰臥起坐20個一組5組 做不起來的話試試躺在那吧兩腿抬上抬下身體儘量不要動力會謝掉的 20個做不到就少做點重在堅持 7天就有效果了
12樓：阿斯托利亞天天
俯臥撐，仰臥起坐？我也不知啊
女生怎麼在一個月內快速練出腹肌 而且明顯 10
13樓：
鍛鍊的同時服用雄性激素。做一個女孩子有這個必要嗎？
14樓：開掛小子
那隻能撕了，撕也長不了那麼快
男生如何練出腹肌？
15樓：刀依凝
我認為我也挺有發言權的，因為對於健身方面我一向很重視。尤其是身上各個肌肉群的建立。如果只練腹肌而不練胸肌的話，會不勻稱，如果只練胸肌不練背肌的話，會導致背影不佳，如果只練肱二頭肌不練肱三頭肌的話，會導致畸形，練上身沒練下身，有會上下不穩。。。
總之，會懂得練腹肌的人，必然會懂得其他部位的鍛鍊，要不然全身就很難看，所以，這些人往往擁有這一個全域性的規劃，以及堅持的信念。我是十分推崇李小龍的，不單單因為他具有強烈的愛國情懷，更重要的是他有一種超凡的判斷力和毅力，這種毅力反過來又會增強他的自信力。綜合來說，練腹肌的作用有：
（1）毅力：這是毋庸置疑的；（2）自信：身體是革命的本錢。
我現在是大二，幾乎不怎麼患感冒了，這是其一；和樓上的哥們一樣，我也很注重養生之道，在每天清晨對著外頭吸收新鮮空氣時，我一邊喝著開水一邊欣賞自己的身材，我認為這是我一天最為開心和自豪的時候，這是其二；當一個人能夠持續幾年，厚積薄發，滴水穿石時，他就會發現縱使世界沒了，我還可以重頭再來，這是一種有身體自信產生的人格自信，這是其三；（3）思想深刻：無論是我的健身之旅，還是我的養生之道，甚至是相學的研究，周易的**，我總覺得我們的身體就是宇宙。在長期的堅持過程中，我把自我分成了兩個我，一個是身體的我，一個是人格的我，身體的我隨意麵對外面的周遭世界，人格的我保持獨立。
也因為在這一過程中，我感受到身體的「查克拉」，對於身體給出的反應我能夠及時地加以解決。比如，當我在大冬天穿一件襯衫時，身體若有感冒症狀，我可以立即感受的出來；又比如煩心了幾天後，我可以明顯地感到身體的異樣，進而對情緒進行調整。運動有許多好處，當然它也保證了我一天到晚可以對每一份，每一秒更加珍視，對生命總是充滿著張力，這是我過去從沒認真去感受到的。
當你看到路邊的小狗在奔跑，看到雲層中若隱若現的月亮，或許是湖邊倒垂的楊柳時，你感覺他們與你同在，你並不寂寞；
這是我個人的想法，去年每天睡前180個仰臥起坐；好七八年的冷水浴了；七八年的日記了。不過，我不是用來找女朋友的，因為我壓根沒有女朋友，只是覺得比較好看些，也為了獲取對身體訊號的及時反應。現在身體的各個肌肉群都有些形狀，謝謝。
希望能得到贊同
（2）一定要加強你的理論水平，當然我不能說我對健身之道有多麼高深的見地，但唯有一點，那就是我會時時刻刻地把握生物學上的反饋調節機制，偶有工作熬夜，也可以迅速恢復狀態。你應該精通曆史，文學，心理學，管理學，數學，讀多了書，你就能將各門各類的知識迅速在腦中構建起來，之後往裡面不斷填充自己的生命廣度。健身是一個長久過程，所以開始時要貪精不求多，打個比方吧！
人生就是一個瓶子，開始時你放的會是那些佔大分量的石頭，之後是那些需要偶有打磨的細沙，最後你才會注入水。這種過程在健身中也是如此，千萬不要一開始就努力新增各種訓練方法，一定要慢慢來，一步一步來！
16樓：進祥杜心香
1、仰臥起坐。這是鍛鍊腹肌比較有效的方法之一，每天做三組，每組30—50個。
2、俯臥撐。每天五組，每組10—20個。俯臥撐的難度比較大，對於沒有鍛鍊基礎的人來說，可能有一些困難，因此可以根據自己的體質來適當調整數量。
3、平板支撐。每天三組，每組45秒—60秒。平板支撐相對俯臥撐來說，要更容易一些，更適合新手來做。
4、身體傾斜法。找一個結實的長凳，注意要堅固一些，然後坐在長凳的一側，雙手把住長凳的邊緣，身體向後傾斜，同時雙腿伸直抬起，膝蓋不要彎曲。
5、抓舉啞鈴。根據自己的承受能力，選擇重量不同的啞鈴，零基礎可以選擇10公斤以內的。彎腰雙手抓起啞鈴之後，手臂自然下垂，堅持5秒之後放下，重複此動作可以有效地鍛鍊腰腹力量以及腰腹肌肉。
另外，想要獲得肌肉，僅僅只靠運動是行不通的，還需要配合飲食，因此在鍛鍊的時候，不要吃油炸或者不好的碳水，也不要經常飲酒，最好吃一些高蛋白的東西，比如雞胸肉、雞蛋、牛肉等。
17樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
18樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
19樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
20樓：睡午覺的貓
如何減掉肚子上的肥肉？教你五個簡單的動作，每天跟著練，練出腹肌
21樓：逯玉花寸妍
1.空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
2.健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3.舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4.反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
5.傳統卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展
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