1樓：安徒生
【雙槓臂屈伸】： 胸肌肱， 三頭肌， 三角肌（前束）為主， 兼練背闊肌、斜方肌 一般過程為：雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。
肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求：
1．下放的速度要慢，並儘量降低。 2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。 3．不要在身體的前後擺動中完成動作 雙槓臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛鍊效果。
1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。 2．上體傾角（側面觀）的選擇：
著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形， 使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。 3．上臂與軀幹的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外 張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。
【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側 先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後 【上胸肌鍛鍊】：上斜槓鈴臥推 我對平板臥推從來都沒有興趣，因為平板臥推會過多地刺激三角肌前束。
而上斜臥推能夠很好地鍛鍊上胸部肌肉。把斜板的角度設定在30度，才能更好地刺激胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
全力以付做3組， 每組6～8次，每組都要練到力竭。下放槓鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將槓鈴下放，保持動作的流暢。
【胸肌內側】：坐姿器械夾胸 這個練習作為一個多關節參與的複合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與槓鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛鍊胸肌內側）。
器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制槓鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的痠痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。
【胸肌外側】：啞鈴飛鳥 平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。
為了取得最佳的鍛鍊效果，要把啞鈴儘量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛鍊效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。
做3組，每組使用最大重量做6～8次。
2樓：琴
槓鈴———胸肌厚度 想增加肌肉塊，槓鈴練習是最重要、最基本的練習。因為槓鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。相對簡單安全的練習方法是平板槓鈴臥推，能有效鍛鍊整個胸部、增加厚度。
先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然後調整身體的前後位置，使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下槓鈴，慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重複練習三四組，每組大概12－15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。
熟練之後，可以做下斜槓鈴臥推，重點鍛鍊下胸部肌肉，操作難度稍微加強。 啞鈴———胸肌寬度 啞鈴練習需要比槓鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓練動作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。
前者就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然後推起啞鈴回到起始姿勢，如此重複。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對，開啟雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然後原路返回。
兩組運動都要注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。初學者最好請人在一旁保護，避免動作不協調時損傷肌肉。啞鈴練習還有一個好處，就是可以隨時隨地可以進行建議平常在家也可對著鏡子練習，一邊可以糾正動作，一邊可以欣賞自己的鍛鍊成果。
夾胸機———胸肌分離度 這種器械是專門針對練習胸肌分離度的，和其他在家裡鍛鍊胸部肌肉的方法比起來，這器械的效果針對性非常強。練習時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。由於臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。
用這種器械鍛鍊，95％的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛鍊動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。 要完成健胸的任務固然重要，但也不能貪功冒進，注意每次訓練的時間控制在45分鐘左右，堅持一個星期進一次健身房，配合均衡飲食，大概兩個月就能初見成效。
3樓：逮乃
胸部:a:(外側翼中部、下緣溝、中間溝) 1.
平臥推舉（槓鈴寬握、啞鈴） 2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器） 3.雙械兩臂屈伸（稍寬握） 4.
俯臥撐（稍寬握，腳、手同高） 5.重錘拉力器夾胸 6.坐姿器械椅夾胸 b:
(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝) 1.雙槓兩臂屈伸（中握距） 2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器） 3.
平臥推舉（中握距） 4.俯臥撐（中握距，手腳同高） c:(下緣溝、外側翼中下部 ) 1.
下斜臥推 2.下斜飛鳥 3.俯臥撐（中握距，手高低於腳位） 4.
平臥推舉（中握距） 背部:a:坐姿頸前下拉 b:
坐姿頸後下拉 c:啞啞鈴俯立划船 d:俯立正握上拉 e:
頸前寬握引體向上 f:坐姿對握平拉 g:俯臥挺身 h:
硬拉 肩部:a:直立推舉 b:
坐姿頸後推舉 c:啞鈴前平舉 d:啞鈴側平舉 e:
提鈴聳肩 f:啞鈴俯身飛鳥 肱二:a:
槓鈴彎舉 b:坐姿斜託雙臂反握彎舉 c:站姿啞鈴錘式彎舉 d:
坐姿啞鈴交替彎舉 e:站姿拉力器單臂反握彎舉 f:俯坐彎舉 肱三:
a:站姿雙臂胸前屈肘下壓 b:仰臥後撐 c:
仰臥屈臂上拉 d:坐姿單臂頸後臂屈伸 e:窄握推舉 f:
俯立臂屈伸 腿部:a:頸後深蹲 b:
斜臥負重腿舉 c:腿彎舉 d:腿伸展 e:
剪跨 f:坐姿提踵 注意: 健美鍛鍊是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。
鍛鍊時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、噁心、過早疲勞等現象。一般為:用力時呼氣,恢復時吸氣.
充分的休息:所謂充分的休息是指,對一塊鍛鍊後的肌肉給予充分的時間,使其肌肉纖維得以修復.一般大肌肉群(如:
胸,背,腿)要在鍛鍊後48小時後再進行第二次鍛鍊 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48個小時以上. 合理的飲食:
器械鍛鍊就是通過肌肉纖維的損傷再修復,使其變粗而得以增加肌肉緯度,所以在訓練完後為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復,我們就應攝入足夠多的蛋白質(一般運動人士蛋白質攝入量為:1.5~2.
0克/公斤體重. 肌肉的生長是需要時間週期的，沒有捷徑的，想要強壯好看的肌肉還是按部就班的鍛鍊才是正確的，祝你成功! o媴詠煋o 2008-06-18 07:
52 檢舉健身 不僅僅是練的方法.. 飲食和休息都是最重要的...最科學的健身 應該是 4分靠吃 3 分靠練 3分休息...
因為健身後的肌肉細胞是受損的...你必須有 科學的飲食和 充分的休息...才能讓肌肉 細胞在生..
那樣才會長肌肉負責適得其反`胸肌 是比較大塊的肌肉... 如果 有時間的話.建議你去健身房 練，，畢竟健身房的器材都是比較正規的..
如果 你 並沒太多的時間...你去買個啞鈴 躺在床上做推舉.. 或在家做 俯臥撐`如果你覺的俯臥撐的重量對你太輕了`你可以把啞鈴的鈴片拿出來``壓在背上做俯臥撐 斯雪 2008-06-18 07:
53 檢舉教你個具體的辦法 準備兩個凳子 兩個凳子離開差不多你的肩膀寬 做俯臥撐 由於身體下去的時候可以低於兩個凳子間 堅持3個月你就等著看和超人一樣的方形胸肌了 很明顯 試試就知道
請問胸肌怎麼練？謝謝了，大神幫忙啊
4樓：給咪爺跪
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，抄襲者無恥！）
什麼運動能鍛鍊胸肌，腹肌，和胳膊的肌肉？ 要科學合理的謝謝了，大神幫忙啊
5樓：琦靖
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1：
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：
俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：
手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。 4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左 右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的 高峰.注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自 信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是 人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴 平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.
你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:v字兩頭起.
(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量].
怎樣有效快速健身，有什麼快速而有效的健身方法？
沒有捷徑 就是堅持鍛鍊 什麼打打籃球啊 跑步啊 你要快點的話 就去健身房 不過要你挺的過來 多跑步 多鍛鍊一些力量器械 配合吃點增肌粉 力量是練出來的 一 訓練計劃 1 每次訓練時間為60分鐘為宜。2 比重 全面身體訓練佔65 70 技術訓練佔30 35 跳高 掌握跳的基本動作要領 發展彈跳素質 手...
怎樣快速有效的鍛鍊腿部力量，怎麼樣能快速練成腿部的爆發力以及彈跳力？詳細點。。
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提升能力！健身不練腿遲早要後悔 今天我們來練練腿！練習蛙跳和負重跑步，練完後最好拉一下腿部肌肉，避免小腿變粗大，這樣效果很明顯，不僅力量提高而且彈跳也提升 追問 主要為了騎行。回答 騎行？追問 就是騎車。暑假計劃要騎長途。但是 腿部 力量不夠，猛蹬沒幾下腿就不行了。回...
怎樣能快速有效且簡單的鍛鍊頸部肌肉，腹肌和胸肌如題謝謝了
那我給你推薦鍛鍊全身肌肉效果不錯的靜力練習。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。1.頸部 1 兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平...