1樓：匿名使用者
沒有捷徑
就是堅持鍛鍊
什麼打打籃球啊 跑步啊
你要快點的話 就去健身房 不過要你挺的過來
2樓：匿名使用者
多跑步 多鍛鍊一些力量器械 配合吃點增肌粉
3樓：deathnote植
力量是練出來的
一、訓練計劃：
1、每次訓練時間為60分鐘為宜。
2、比重：全面身體訓練佔65~70%，技術訓練佔30~35%跳高：掌握跳的基本動作要領、發展彈跳素質
手段：跳的基礎訓練
立定跳遠、立定跳高、蛙跳、多級跳、各種跳繩練習跳躍：結合跳躍專案的練 習，提高彈跳素質
單足跳比賽：跳繩、多級跳、負沙袋蹲跳、跳起摸高物力量性練習，俯臥撐、引起向上，向前向後拋實心球練習、持啞鈴蹲跳練習靈敏柔韌性練習
各種徒手體操和器械體操練習
各種擺腿練習，活動性遊戲
1000m：
耐力練習：
60~80米接力×3，每組中間休息5分鐘
1200~1500米越野跑、三、注意事項：
注意身體素質全面發展，突出速度和彈跳力
在訓練中注意動作正確性；從易到難
有什麼快速而有效的健身方法？
4樓：閆叡卷古韻
我給你介紹一個**方法吧.
**一個星期可以減5斤左右,絕不**.
早上起床先喝杯茶葉水,然後喝一杯奶,一個雞蛋,一個麵包中午吃飯前先喝一杯水,吃些清淡的菜,吃8分就ok.
晚上睡前3個小時吃飯,飯前喝一杯水,吃5分就可以了.
堅持一個星期就可以減5到8斤左右，絕對不會**哦。
祝你早日成功哦。謝謝
怎麼快速健身
5樓：匿名使用者
主要是通過運動和飲食搭配來達到**效果，就是一定要健康**，晚飯要在8.0以前吃，要吃很少一點的米飯，不要吃含脂肪的肉類.吃新鮮蔬菜，水果，多喝水，多運動。
如何快速增肌？
6樓：生活達人妙招小妹
想要變得強壯、要獲得力量，就要舉起更大的重量的槓鈴。力量越大，肌肉就越大。
7樓：匿名使用者
快速且有效的增加肌肉緯度
1、器械：槓鈴為主
啞鈴不適用於漸進超負荷的練習模式。
雖然啞鈴相比槓鈴更可以幫助穩定肌肉。但要變得強壯、要獲得力量，就要舉起更大的重量。力量越大，肌肉就越大。槓鈴比起啞鈴可以讓你使用到更大的重量。
2、動作：複合動作練習
沒必要直接鍛鍊某個部位的肌肉使其增長。
當你在進行一個大重量複合型動作如臥推時，已經鍛鍊到胸肌、三角肌和肱三頭肌。用更大重量同時鍛鍊多個部位肌肉，可以幫助你獲得更加均勻的體型，還可以燃燒更多的熱量。
3、次數：請頻繁
越頻繁的訓練肌肉，長的也就越多。
在每次健身後，肌肉的增重時間大概是在48小時左右，如果每週鍛鍊同一個部位2次或3次，會看到不可思議的成效！
4、注意：吃與休息
肌肉需要食物和休息來從強度訓練中恢復。
如果想要變得更強壯，緯度更大，一定要多吃多休息，這是你的基礎！每餐都要攝入來自不同食物的蛋白質。早餐吃雞蛋，午餐吃肉類，晚餐吃禽類！
8樓：請讓我好好路過
1、正確的訓練模式
2、合理的安排飲食
3、合理的目標
一、正確的訓練模式。
重點說下力量舉訓練和健美訓練。其實兩種訓練模式並不是完全孤立的。對於健身愛好者，要把重點放在目標肌肉感受和力量提升上。
以槓鈴彎舉來說
不是說每組做1-3rm就是力量舉訓練體系；
也不能說每組做8-12rm就是健美訓練體系。
怎麼訓練取決於你的目標。
如果你的目標就是提高三大項（深蹲，硬拉，臥推）成績，那麼你對於三大項力量遷移性小的肌肉自然就要減少訓練。比如三角肌，比如肱二頭肌。
如果你的目標是增肌（增加肌肉量，有一個好的體型），那麼任何一塊骨骼肌都是要同等對待的。尤其是手臂肌群，三角肌，胸大肌，背闊肌等肌群。
二、可控的飲食。
增肌一定要保證每天飲食的充足。不過盲目的吃，只會讓你變成一個胖子。必須要考慮到自身的吸收能力以及合成能力。
模仿職業健美運動員的訓練不可行，模仿他們的飲食也不可行。沒有胰島素和類固醇的疊加，身體根本難利用那麼多的熱量。
對於增肌期的建議如下：
1、每公斤體重*2的動物蛋白質攝入量。如果你的體重是70kg，那麼你每天就要吃140g動物蛋白。換算成雞蛋清大概是24個。
2、每公斤體重*4的碳水化合物攝入量。計算得出，每天吃280g的碳水化合物。我建議即使是增肌期，除了訓練前可以適當補充一些精細碳水（米飯）外，其餘幾餐要以粗糧作為主食。
450g燕麥就可以滿足你一天的碳水需求。
還有兩點建議。
動物蛋白質要從天然食物中獲得，蛋白粉只能是適量補充。
反式脂肪（餅乾，點心）和簡單碳水（糖果，飲料）任何時候都要少吃。
三、合理的目標。
1、如果你健身不到一年，那麼你通過可控的飲食，正確的訓練，一年增加10斤純肌肉是很可能的。
2、如果你健身一年以上，那麼你進一步飲食自律，更專業的訓練。每年還是可能增加5斤左右的純肌肉。
3、如果你健身三年以上，即使你飲食和訓練都和專業，能增加的肌肉也是微乎其微。
4、如果你的目標是維持10％的體脂（有清晰腹肌的那種），那麼你的增肌將會難受加難。自然狀態下，最低維持15％的體脂才是正確的增肌方式。
想增肌減脂同時進行，幾乎是不可能的。
如果想短期長5斤、甚至10斤純肌肉。那麼你只能考慮做一個增肌c。如果規劃合理，這些肌肉在迴圈結束以後還是能保留大部分。
擴充套件資料——健身
健身是一種體育專案，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一週鍛鍊3次。
游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛鍊心臟。有氧運動好處多：能鍛鍊心肺、增強迴圈系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。
健身想快速見效最快要多久，該怎麼練
如何快速有效的健身？
9樓：可可亭亭
健身**有很多方法，而在各種健身運動中，國外一些健身運動專家近年來格外推崇一個既簡單又實用的方法――――即跳繩運動。因為它具備眾多優點：
一、低溫季節尤其適宜這種運動
美國著名健身專家裡奇·桑旦勒認為，跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運動。
二、是對多種臟器具有保健功能的運動
英國健身專家瑪姆強調說，跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。他的研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合症等多種病症，對哺乳期和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用，因而也有利於女性的心理健康。
三、女性跳繩的漸進計劃
鑑於跳繩對女性的獨特保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種「跳繩漸進計劃」。初學時，僅在原地跳1分鐘；3天后即可連續跳3分鐘；3個月後可連續跳上10分鐘；半年後每天可實行「系列跳」（如每次連跳3分鐘，共5次），直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時，就相當於慢跑90分鐘的運動量，已是標準的需氧健身運動。
四、注意事項
1．跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。
2．繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。
3．選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，並易引起頭昏。
4．跳繩時須放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟須用力協調，防止扭傷。
5．胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關節因過於負重而受傷。
6．跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部做些準備活動，跳繩後則可做些放鬆活動。
準備好了嗎？那我們就開始行動吧！為了美麗的身材――跳繩去！
10樓：asfa亞體協教練培訓
大多人都不知道如何快速健身，快速健身方法有長跑、 跳繩等。跑：長距離在3000米左右的長跑，大概在跑過4-5次的全程後（時間1周到2周）就可以基本適應。
此後可以採用每週3-4次的間隔強度進行鍛鍊。跳繩：鍛鍊全身的協調性以及耐力。
11樓：南山_姜老師
肌肉鍛鍊能能使瘦弱的男人變健壯，瘦弱的女人變豐滿。瘦人想要變胖關鍵在於吸收，有些瘦人食量很大但是吸收不好，所以不容易長胖，加之長期形成的新陳代謝，消耗大於吸收或者與吸收持平，這是長不胖的原因。我們的目標就是改變它，提升吸收功能，改變新陳代謝，這是一個系統，所以不要期望短時間改變它。
12樓：房佳
說了老半天，就是做俯臥撐就ok了。胸，腹，腿，手臂都能鍛鍊的到，隔兩天鍛鍊一次，一個月後就有效果，兄弟，聽我的沒錯。
13樓：匿名使用者
去健身房找專業的健身教練就可以幫你達到 健身的效果。我現在就在健身房鍛鍊
14樓：
要注意自己的飲食習慣,多喝水,早睡早起,拉,撒要每天早上進行兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組
兩手各拿一個啞鈴，伸至腦後，向上提起啞鈴，15個為一組繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩
15樓：
快速的恐怕都不是有效的！
16樓：匿名使用者
吃藥啊，老施都吃過。
17樓：浪一神
健身：快速有效的**方法來了，趕快來看看！
如何高效健身？
18樓：一夢浮生死
1. 熱身
熱身是鍛鍊當中最容易被忽視卻又最為重要的一項前提，不論是有氧運動還是力量，開始鍛鍊是進行10分鐘左右的熱身很關鍵。熱身的時間不宜過程也不宜過短。
熱身時間過短，沒有起到運動當中的緩衝作用，運動容易受傷。熱身時間過長，將所有力氣耗盡，在正式訓練當中力量減半，效果打折。
還有很大一部分人將熱身和運動後的靜態拉伸相混淆。靜態拉伸是放鬆僵硬的肌肉，以腿部鍛鍊舉例，在系列腿部動作訓練後，你的腿部基本處於麻木狀態，甚至會有不能走路的感覺，這時做幾組拉伸，腿部會有明顯的輕鬆通透感。
而熱身是運動前的過渡階段，是助力運動過程更好發力的前提。健身者在力量訓練如臥推或者深蹲前，可先通過走路或者慢跑的方式進行熱身。
2. 力量訓練
力量訓練過程中主要依靠身體的肌糖原提供能量。不論你做深蹲還是硬拉，過程中都會帶動肌糖原的消耗。一般來說，力量訓練分組次來做，每項力量訓練堅持4~5組，每組15次。
只要在自身身體可承受範圍內負重，盡力做好每個動作，基本可以做到力竭，效果也更好。
力量訓練過程中值得注意的一點是組間休息。如果鍛鍊者想要保證訓練效果最大化，組間休息要儘可能縮短，一般來說建議30~90s。組間休息過長會讓你的訓練效果大打折扣，你之前做的幾組訓練可能會前功盡棄。
因此建議力量訓練時最好一氣呵成。
3. 有氧運動
有健身經驗的小夥伴應該清楚，有氧運動其實比力量訓練容易的多。力量訓練過程中你可能需要衝刺大重量，如果你在力量訓練前做了大量有氧，消耗了大量體能的你此時已精疲力竭，恐怕沒有精力做力量訓練了。
此外，先做力量訓練是肌糖原迅速消耗的過程，再堅持20分鐘的有氧可幫助你的身體快速燃燒脂肪。
4. 拉伸
拉伸放於鍛鍊過後，可以有效的促進肌肉生長。肌肉生長不是在力量訓練過程當中，而是訓練之後，可能是睡覺的時候或者上班的時候。鍛鍊過後的拉伸就是讓緊張的肌肉放輕鬆，將打結的肌纖維進行舒展。
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