堅持哪些動作就能練出維密同款馬甲線

1樓：健身煉志

馬甲線是許多女性，不懈的努力目標。不知為此付出多少汗水，少吃了多少美食，可是最後的效果卻不怎麼明顯。於是其中大多數選擇了放棄，那麼之前所有的努力，都會白費掉。

下面就介紹一套非常有效的練習，堅持下去，你也可以擁有維密天使同款馬甲線！

腰腹部位之所以很難打造成形，是因為很多人，對於腹部的瞭解不夠詳細。所以採用了錯誤的練習，也就很難有所成效。腹部的肌肉，並不是簡單的一整塊，很多人只練到了中間那部分，兩側也是需要鍛鍊的。

還有一個錯誤的認知，那就是腹肌每個人都有，只不過是因為，表面的脂肪層太厚，將其蓋住了而已。所以不要覺得，自己沒有腹肌。只不過如果你，不努力的鍛鍊腹部，那麼肌肉太弱小，即使脂肪很低，腹肌也不會很明顯。

下面的動作，雖然只有四個，但是每個做三組，每組完成三十秒。這樣就是六分鐘。別看只有短短的六分鐘，但是可以讓腹部，得到充分的刺激，並且是全方面的。

新手中間可以加上適當的休息，不過儘量讓整個過程，不超過十五分鐘。

動作一：仰面臂支撐卷腹

這個動作針對的是我們的下腹部，首先平躺在地面上，收縮腹部，讓雙腿，頭和肩部抬起來，手臂彎曲，用小臂接觸地面，並保持身體的平衡。將雙手放在臀部下面，然後收縮雙腿，讓身體蜷縮成一團，直到膝蓋幾乎觸碰到面部時，停頓一下，再伸出雙腿，回到開始的位置。然後重複以上的練習。

在做這個動作的時候，不要讓你的腳觸碰到地面。

動作二：腹肌側彎訓練

這個動作針對的是我們的腹外斜肌，完成上個動作後，馬上起身，雙手握住一根杆子，如果沒有，可以用啞鈴代替。總之你的雙手要伸直，並保持在頭部的上方。然後身體向一側彎曲，讓對側的腹外斜肌得到拉伸，然後身體回到中立位，再換成另一側彎曲。

彎曲的幅度不用太大，也不要過於狹小，讓外側肌肉得到拉伸就好，注意力集中在外側的腹肌上。

動作三：俯臥移動

這個動作針對的是整個腹部肌群，完成上個動作後，立刻俯臥在地墊上，做出平板撐的姿態。接著身體向一側傾斜，用一隻手臂支撐，空出來的手臂收回來，變成用手掌支撐。然後換成俯臥撐的姿態。

將身體撐起來後，再俯體向下，回到開始的狀態。反覆的做出上面的兩個動作，始終繃緊你的核心，也就是腹部的位置。

動作四：仰臥觸控腳趾

這個動作針對的是我們的上腹部，完成上個動作後，轉過身來，躺在地墊上，做出第一個動作的起始姿勢，接著將雙腿併攏，然後收縮腹部，帶動雙腿抬起來，讓其和地面垂直。然後伸出雙手，努力用手指去觸碰腳尖。觸碰一次，上身再放下來，然後再觸碰一次。

接著重複上面的動作。

完成上面的練習後，你的腹部會繃得很緊，所以最後要做一會兒，背部反弓的練習。

2樓：漁舟唱晚

堅持做仰臥起坐。仰臥起坐需要用到全身的力量，尤其是腹部的肌肉。一直堅持鍛鍊，能夠練出**的腹肌。

3樓：熙怡

你要堅持做一些腹部發力的動作，就比如卷腹摸膝這個動作，這個動作需要你平躺在床上，然後雙腿屈膝起來，用手放在腹部，像做仰臥起坐那樣抬高自己的上半身，讓手摸到膝蓋。

4樓：橘子味奶茶

想要瘦出馬甲線，首先要管住嘴，邁開腿，不吃過於油膩和高脂肪的食物，每天堅持跑步運動，要多做仰臥起坐、深蹲、平板支撐、扭腰、卷腹、平板支撐交替抬腿等這些對瘦腰是很有效的，長久就能練出維密同款馬甲線。