想要練出蜜桃臀，有哪些可以做的簡單動作

1樓：菲飛老師

女生都愛美，而且很大一部分健身的女性都是為了有一個好的身材才進行鍛鍊的。如果說相貌是不可逆的，那麼身材卻是後天可以改變的。

只要肯努力，用對方法，你就能夠擁有你所渴望的身材。我們今天就來說一下如何擁有翹臀，我們所用到的方法依然是通過健身鍛鍊改變我們的體態。這是最健康，最安全的改變曲線的方法。

今天要為大家推薦的訓練方法是臀橋。想必很多女性健身愛好者都聽說過臀橋訓練，當然，也有很多人進行過練習。這個動作對臀部的訓練有著顯著的效果，臀橋是專門針對臀部及其周邊肌肉進行的訓練，能夠改變臀部的曲線，下面我們就說說這個動作。

要想很好地瞭解臀橋這個動作，首先我們要了解臀部的形態特點，還有他的肌肉功能。因為想掌握正確的方法，就要先了解肌肉的構成，臀部是在腰部以下腿部以上的位置，是由骶骨和髖骨構成的骨骼結構，上面附著著臀大肌、臀中肌、臀小肌。人在站立的時候，臀部呈現出方形，臀部兩側會有臀窩。

男性和女性的臀部是不一樣的，男性的臀部呈正方形，臀窩比較明顯，體積相對來說比較小。而女性的臀部脂肪相對比較多，形態更為豐滿一些，如果說男女的身高一樣，女性的髖關節會比男性的更寬，所以形成女性獨有的曲線美。我們對臀部的訓練主要是針對於臀大肌，同時，腿部的肌群也會被訓練到。

1.臀橋

通過上面所說的，我們暫時對臀部有了一定的瞭解，接下來我們就要說一下臀橋這個動作，臀橋就是臀部進行訓練的一種動作，採用仰臥的方式，通過髖部向上伸展的訓練動作，對臀部等肌群進行訓練。

臀橋主要是對臀部肌群進行訓練，不但可以進行自重訓練，同時也可以進行負重訓練。也可以通過增加上身或者下身的高度對其他肌群產生刺激，從而讓臀部的肌肉變得更加豐滿圓潤，臀部更加有型。

動作要領：瑜伽墊平鋪在地上，仰臥在瑜伽墊上，雙腳之間的距離略寬於肩，彎曲膝蓋，雙腳緊貼地面，雙臂自然地放在身體兩側，掌心向下。把肩部或者背部作為支點，雙腳作為另外一個支點，呼氣的同時，開始向心收縮，把臀部向上抬起。

此時，背部和大腿也一起抬起，直到肩部到大腿成為一條直線。大腿和小腿大概在垂直的位置，保持這個動作2秒左右，繼續吸氣，開始離心收縮，慢慢的讓臀部回到原始的位置，重複進行這個動作。

2.高位臀橋

3.單腿臀橋

單腿臀橋主要鍛鍊的是臀部肌群和下背肌群。因為單腿會承受更大的壓力，做動作的時候我們會用核心力量穩定軀幹，從而鍛鍊身體的協調性。動作要點：

同樣是平躺在瑜伽墊上，兩手自然放在身體兩側，掌心朝向地面，一條腿彎曲，緊貼地面。另一條腿伸直，抬高。呼氣時，抬起臀部，停頓兩秒。

吸氣時回到原來的位置，雙腿交替進行。

4.負重臀橋

負重臀橋即臀推，是臀橋系列動作中最難的。它除了能夠鍛鍊臀部肌肉維度，同時也能夠讓臀部肌群，腰腹核心的力量得到增長。動作要點：

背部上方和肩部緊貼在訓練椅以上，膝蓋彎曲，兩腳之間的距離略寬於肩，踩在地面上。把槓鈴放在腹部位置，可在槓鈴下放泡沫墊減少壓力，雙手握住槓鈴，呼氣的同時，臀部開始發力。向上挺直腰桿，直到身體和大腿成為一條直線。

吸氣的時候開始離心收縮，回到原來的位置上，重複這個動作。

臀橋這個動作包括有臀橋延伸出來的這幾個動作，都能夠非常有效的鍛鍊臀大肌。無論是哪種形式的臀橋，訓練前都要做充分的準備熱身活動，訓練以後要做拉伸。只要堅持我們的動作，一直訓練，並且把動作做標準，就能夠得到你想擁有的迷人翹臀！

2樓：運勢巧揭祕

「蜜桃臀」養成小技巧!5個動作虐爆臀肌,練出緊緻翹臀

3樓：漢語言文學萌新

單腿硬拉（左右兩邊各二十次）、向前箭步蹲（30次）、保佳利亞蹲（20次）、負重深蹲（30次）、三聯蹲（25次）。可以按組來練習。

4樓：赴一場盛宴

深蹲，波比跳，經常鍛鍊，肌肉的拉伸。弓箭步、跪姿後踢腿、臀橋，堅持鍛鍊，就可以達到你想要的效果

5樓：追夢赤子心

可以做靜蹲，深蹲，負重直腿硬拉，向上抬腿動作，直腿硬拉，半蹲側步走，單腿硬拉，仰臥單腿抬臀等，這些動作都可以練習臀部。