1樓：易秀榮禾詞
肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。
每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
2樓：潮倫惲娟
要想增大二頭肌，動作要標準，從小重量開始好了，保證你手腕能承受的力量，做到充血為止，不要刻意去加大份量，最重要的一點是：1.要注意休息，沒有足夠的休息是很難提高肌肉的。
2.注意吃的方面，營養也是很重要的。
三分之一在於鍛鍊，三分之二在於營養。
這是我的經驗。
希望你的滿意
3樓：琴玉巧能嫻
肱二頭肌有哪些訓練方式？
1、站立槓鈴彎舉
兩手鍛鍊肱二頭肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重點鍛鍊肱二頭肌的長頭；中握距，鍛鍊整塊肱二頭肌；寬距鍛鍊肱二頭短頭。
兩腳自然開立，兩手掌心向前握槓，兩手間距一般採用中握距，持鈴下垂腿前，使上臂緊貼體側。肱二頭肌收縮，持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。
2、啞鈴彎舉
有兩手「交替」和「單手」動作，也有「站立」和「坐姿」動作。一般採用孤立地使兩手單獨進行訓練，這樣可使肱二頭肌交替孤立地處於「頂峰收縮」狀態。
3、側彎舉
主要鍛鍊上臂肱肌和前臂伸指肌群。有單手啞鈴側彎舉、交替啞鈴彎舉、啞鈴斜側彎舉、拉繩束側彎舉。兩手掌心相對握住啞鈴或繩束拉力器，可用不同握法或轉換不同角度訓練。
4、俯坐彎舉
手持啞鈴下垂兩腿之間，上臂肱三頭肌靠在大腿內側。另一種是全臂懸重在兩腿間，這樣可使肱二頭肌孤立集中收縮。當持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」時，應使肘部和上臂稍向前移。
5、託臂彎舉
把肱三頭肌和肘部靠託在不同角度的託墊上。主要鍛鍊肱二頭肌的線條和尖峰動作。斜託彎舉，將上臂肱三頭肌和肘部靠託在與地面呈30度～45度角的斜託墊上；直託彎舉是使託墊垂直於地面。
怎麼快速鍛鍊肱二頭肌
4樓：手機使用者
工具/原料 一對啞鈴 1.交替彎舉右臂動作 這個動作主要鍛鍊肱二頭肌。身體處於坐姿或站姿，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠在身體兩側。
以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍微停頓一會兒，然後緩慢還原。 2 交替彎舉左臂動作 左臂與右臂交替進行，建議一次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
這是左手交替動作，注意動作一定要做到位！ 意念彎舉準備動作 這個動作主要鍛鍊肱二頭肌肌峰。身體站立（應該是坐姿），上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠在同側膝或腿上。
另一手置於同側膝或腿上，穩定身體。 意念彎舉 持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍作停頓，然後緩慢還原。兩手輪換。
建議一次做4-5組，每組8-12個，重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。 注意肘部的位置，以及啞鈴舉起的程度！
側彎舉 這個動作主要鍛鍊肱肌和前臂肌。身體處於坐姿或站立，雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍作停頓，然後緩慢還原。兩臂可同時做，也可交替做 側彎舉側面動作示例 肘關節可以靠在腰上，或是騰空，上臂保持不動，靠肱二頭的力量彎舉啞鈴，儘量不要靠甩的力量彎舉啞鈴。
同樣也是一次做4-5組，每組8-12個，重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。 大家按照上面三個步驟練習，每天15到25分鐘就會有比較不錯的效果，最終您將擁有完美的肱二頭肌！
望採納！
5樓：k健身
健身長跑有利於心情舒暢、精神愉悅。這種長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕鬆愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。
怎樣快速鍛煉出肱二頭肌
6樓：匿名使用者
肱二頭肌
其實不必要非是啞鈴 你可以用礦泉水瓶子裡面加水或沙子也可以用磚塊 一樣有負重效果
啞鈴彎舉之所以成為鍛鍊肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能採用儘可能大的訓練重量。
啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過於孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮，這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓練動作，但我仍然不把它計入正式訓練。
怎麼快速鍛鍊肱二頭肌
7樓：茄子
鍛鍊二頭 沒什麼特別的動作，站立雙腳與肩齊寬，手臂自然垂下 小臂往上抬 小臂和胳膊的角度大約45度就停，不要抬的太高，要讓你的二頭時時都在用力，慢慢放下，切記要慢，如果要見效果，加大重量，最好的就是 每隻手只能做這個動作 15次 就痠疼。記住 要慢 除了二頭別的地方是放鬆的
8樓：班丘元綠
你這種情況就做俯臥撐吧！再加上啞鈴，這樣的話兩個月就會有一定的成效！鍛鍊要有規律，每天做五到六組，每一組50個俯臥撐。
啞鈴的話我建議你後期再加進來，因為啞鈴可以塑造肌肉的線條，最後在有一定肌肉的情況下再做。俯臥撐你可以採用最原始的做法，還可以採用（腳放在高處，比如床上，然後手撐在地上；或者採用擊手掌的方式；你還可以採用快慢結合的方式，比如前二十個慢，後二十個快）。不過有一點很重要，無論怎麼鍛鍊，動作都要做到位。
不然長期的話，肌肉變形了可不好！
9樓：k健身
健身長跑有利於心情舒暢、精神愉悅。這種長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕鬆愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。
怎麼鍛鍊肱二頭肌？
10樓：小小頌體育
肱二頭肌訓練是如何的？
11樓：吉為運動營養
啞鈴臂彎舉鍛鍊肱二頭肌，專業全面的**講解。啞鈴臂彎舉是鍛鍊肱二頭肌的基本訓練，與槓鈴臂彎舉不同，你可以做動作時將手向外旋轉，肱肌和肱橈肌也可能到鍛鍊。
一、開始姿勢：這種訓練可以站著或者坐在椅子上進行，用中握法抓握啞鈴手掌相對。
二、做動作的技巧：與槓鈴臂彎舉相比，在開始時由於握法的不同，肱二頭肌被拉的更長一些，以肘為軸將手臂向上彎曲，同時將手向外旋轉，完成動作後呼氣，到最高點時兩手掌朝向胸部。將手臂伸直回到起始姿勢吸氣。
在動作開始階段，肱肌和肱橈肌受到強大的壓力。在動作做到2/3幅度時，由於向外旋轉，肱二頭肌開始受到更加強烈的的運動，肘部靠在肋部保持不動。
三、做動作的其他花樣：啞鈴雙臂交替彎舉可以讓你更集中的鍛鍊肌肉，你可以增加啞鈴的重量，可增加更大重量的原因是當一隻手臂在彎舉時另一隻手在休息。這種方法動作之間的暫停時間少於啞鈴雙臂彎舉。
為獲得最佳的鍛鍊效果，請將各種方法搭配使用。
你可以坐在帶靠背的椅子上來做啞鈴臂彎舉，可以雙臂同時彎舉，也可以雙臂交替彎舉。
如果放下椅子的靠背，你可以更多鍛鍊肱二頭肌，儘量縮小肘部與縱軸的傾斜角度，這是鍛鍊肱二頭肌的好方法。
四、常見錯誤：
1、不要移動肘部。
2、不要搖晃身體。
3、不要將啞鈴拋向胸部。
參考啞鈴臂彎舉鍛鍊肱二頭肌—專業全面的**講解
12樓：
啞鈴，槓鈴彎舉，坐姿彎舉，俯臥撐也可以，望採納
13樓：k健身
健身長跑有利於心情舒暢、精神愉悅。這種長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕鬆愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。
怎樣鍛鍊肱二頭肌，怎麼鍛鍊肱二頭肌？
肱二頭肌訓練是如何的？肱二頭肌主拉，1 你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7...
新手如何鍛鍊肱二頭肌，怎麼鍛鍊肱二頭肌？
健身長跑有利於心情舒暢 精神愉悅。這種長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕鬆愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。怎麼鍛鍊肱二頭肌？肱二頭肌訓練是如何的？啞鈴臂彎舉鍛鍊肱二頭肌，專業全面的 講解。啞鈴臂彎舉是鍛鍊肱二頭肌的基本訓練，與槓鈴臂彎舉不同，你可以做動作時將手...
肱二頭肌和肱三頭肌能一起訓練嗎肱二頭肌和肱三頭肌能一起訓練嗎
二三頭肌一起練，給你個訓練計劃吧。先練二頭肌 1 啞鈴交替彎舉。6 x 10 8 2 啞鈴單臂彎舉。6 x 10 8 三頭肌肉 1 站姿啞鈴臂屈伸 2 俯身臂屈伸 建議你去健身房訓練，請教一下專業健身教練。你好，我是專業的健身教練，相信會給你些建議1 肱二頭肌和肱三頭肌可以一起練，但要注意的是順序，...