1樓：
拉伸是個放鬆動作 應放在器械後做.位置顛倒可能會導致訓練過量或運動傷害,對次日的恢復也有影響
附： 能量消耗與出汗沒關係，主要是運動量
2樓：5i健身
健身訓練的四個步驟:
1、熱身
2、拉伸
拉伸訓練指導:
避免對受傷患的肌肉或部位做伸展
每組肌肉和關節都應在安全的範圍內獲得充分的伸展避免彈振式伸展,同時伸展的幅度必須逐漸增加每個柔韌度伸展動作持續的時間為6-90秒
柔韌度訓練前應進行熱身
拉伸的益處:
增加關節的活動功能及範圍
降低肌肉受傷的機率
增進關節的血液和養份的**
降低延遲性肌肉痠痛(doms)程度
提升運動表現
使肌肉獲得放鬆和恢復
平衡肌肉力量
3、正式運動(器械訓練)(抗阻力訓練)
4、放鬆
(怕長肌肉圍度你可以選擇:小重量多次數的肌耐力訓練)(選擇每組能完成15個或明或20個以上的重量)
3樓：巧碧菡
當然是先器械後拉伸放鬆老
女的去健身房初期適合怎麼鍛鍊？
4樓：八哥說科技
第一時間選擇一位健身教練，做必要的評估指導，健身需要循序漸進。
1、不能急於求成，應從有氧運動開始，逐步增加肌肉力量方面的練習。
2、初到健身房開始運動時最好不要選擇深蹲、舉重這些運動來健身塑形。
3、最好的健身方法還是堅持有規律、經常性的鍛鍊，應從有氧運動開始，逐步增加肌肉力量的練習。
4、普通健身愛好者，當步入健身房時，正確的做法應該是在第一時間，選擇一位健身教練，並由健身教練安排進行身體測試和篩查評估。因為很多人並不瞭解自身的身體狀況，為了健身過程中的合理計劃和安全，有必要進行健身前的自我體測和身體評估。
5樓：東方小廚師
先熱身10-15分鐘，做無氧徒手和器械20-40分鐘，最後慢跑或快走40分鐘。做完放鬆。
有氧運動都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。跑步要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放鬆。做之前都要先熱身拉伸，做完以後都要拉伸按摩放鬆，這點很重要。
飲食忌甜食高脂肪高熱量燒烤油炸，平常吃魚肉蛋類豆類奶製品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。
一週三次的訓練計劃：
星 期 一：上肢的部位練習(胸、肱二頭肌、肱三頭肌)，腹部練習，最後有氧練習。
星 期 三：下肢的部位練習，腹部練習，最後有氧練習；
星 期 五：上肢的部位練習(肩 、背)，腹部練習，最後有氧練習。
中間可以在家跳鄭多燕**操。或者做有氧間歇運動（如insanity)。
週六或週日：可安排一次瑜伽練習或普拉提練習。
訓練計劃的具體安排：
胸部：平板臥推3組，每組10--15次。
蝴蝶機夾胸2組，每組10--20次。
啞鈴仰臥飛鳥2組，每組10--20次。
肱二頭肌：
啞鈴集中彎舉2組，每組10--20次。
錘式彎舉2組，每組10--20次。
肱三頭肌：
頸後臂屈伸2組，每組10--20次。
拉力器屈臂下壓2組，每組10--20次。
肩部：啞鈴上舉（三角肌前束）2組，每組15次。
啞鈴前平舉（三角肌前束）2組，每組15次。
側飛鳥（三角肌中束）2組，每組15次。
俯身飛鳥（三角肌後束）2組，每組15次。
背部：助力引體向上（窄握）3組，每組10--15次。
坐勢胸前下拉器2組，每組15次
坐姿划船2組，每組15次。
腹部：卷腹3組，每組20次。
仰臥舉腿3組，每組20次。
啞鈴體側屈3組，每組20次。
平板支撐、側身撐體。
腿部練習：
箭步蹲3組，每組15--20次。
啞鈴深蹲3組，每組15--20次。
坐姿腿屈伸3組，每組15--20次。
有氧練習（每次可選一種）：
跑步機40分鐘以上，有氧健身操、動感單車。
6樓：粉紅鳳凰
忙碌了一天的職業女性，也許已經沒有精力去健身房活動筋骨了。那麼，在家做運動也是一個很好的選擇。試試幾套簡單的上肢啞鈴操，每天練習20分鐘，一樣可以使你收細合璧。
你可以在一週挑不連續的3天，每天做2組，每組重複10到12次動作。
1、側步平舉 鍛鍊四肢、腳窩、臀部、大腿、肩部
a、雙腳併攏站立，右手握一個3到5磅的啞鈴，左手架在臀上。左腳向左邁2到3步，彎曲左膝蓋，下壓做成側弓步。左膝蓋處於左腳趾後面。
b、直立為左腳支撐，直起腰來並伸出右手臂與肩平，向左邊踢出左腿到舒服的高度。
恢復到a的動作，然後重複一次。 完成10到12個後，換右腳為重心腿。
2、弓步上舉 鍛鍊四肢、臀部、二頭肌、肩部和三頭肌
a、左腳在右腳前3到4 英尺，兩手各握一隻5到8磅的啞鈴，手臂在兩邊自然下垂，掌心朝前。下壓成弓步，並曲臂使啞鈴朝向自己的手臂，注意小腿要垂直於地。
b、直起左腿，帶動右腿往前送，抬起，右膝蓋到臀部的高度，同時反轉掌心向前，向上舉起啞鈴。 把啞鈴放下到肩部的高度時向後邁右腳。掌心向內，恢復a的姿勢，然後重複。
完成10到12個後，換腿重複。
3、仰臥上舉 鍛鍊三頭肌，背部，臀部，腿部
a、仰臥，膝蓋彎曲，腳自然平放，腳後跟離臀部6英寸左右。兩手各抓一隻3到5磅的啞鈴，掌心相對，彎曲手臂，啞鈴放在耳旁，手肘朝上.
b、收縮背部、臀部、腿部，抬起臀部使其離地，上舉啞鈴。注意從膝蓋到肩部應當保持在一條直線。稍作靜止，然後放下臀部和啞鈴，恢復到準備動作，重複。整個過程中上手臂是保持不動的。
7樓：是**不是道友
練腹肌，有專門做仰臥起坐的凳子，肌肉痠痛是必不可免的，因為你很久不動了，我剛開始去是痛了一個星期，以後適應了就好了。不會練的粗壯，只要你不要吃太多，加上不碰大重量的器械，那你在健身房慢跑加上腹肌凳，偶爾拉拉韌帶就好了
8樓：匿名使用者
起初就是慢跑。和騎單車，稍微玩一下器械會提高心肺功能，其實健身房對於女人來說主要是團體課，大球操對腰部好，健身操**，瑜伽鍛鍊氣質，
9樓：
看了一下您現在的狀況，建議你如果經濟條件允許的話情個私人教練專門負責你的訓練。這樣既安全又能達到健身的效果，還省心什麼事情都不用你問一步到位。如果經濟條件不允許的話，建議你剛開始多做些有氧運動，強度要中低強度。
10樓：樂
一般就是跑步，騎單車。我們班一女生就只練這個。（力量訓練保證**緊緻就行）
11樓：匿名使用者
循序漸進，先從緩慢的有氧運動（例如跑步機）做起，然後一段時間之後開始學一些其他的複雜一些的，運動之前一定要熱身做好準備活動。
12樓：
健身房一般都會有教練給你安排課程，你可以聽聽他們的意見
我在健身房做有氧運動練了半個月肚子的肥肉變硬了不說體重還增加2公斤，我問教練他說正常，我氣死了！請 30
13樓：健康達人
因為在初期鍛鍊的過程中，肌肉會有少量的增長，即便女性也一樣，因為肌肉屬於用進廢退的性質，肌肉的密度很高，少量的肌肉增長並不會導致體型的改變，但是很有可能和消耗的脂肪重量相互影響，出現體型改變而體重不變或者略微上升的情況。
如果你的體型沒有改變，但是體重上升了，這種情況就應該是鍛鍊方面或者是飲食方面沒有配合好的原因了。
14樓：匿名使用者
樓主一定要記得健身完做拉伸運動，還有就是放鬆肌肉的運動，這樣才不會造成肌肉型感覺。
健身半個月效果是不明顯的，至少都得兩個月，對你自身是絕對有好處的，我現在也在健身，同是妹紙。
要減腹部一定要控制飲食，健身完可以適當按摩腹部，雙手交叉交疊放肚臍邊上，繞圈按摩，這樣有利於血液迴圈也有助於排出體內宿便哦~~插一句，早上一起床立馬喝兩大杯水，對排出宿便很有幫助，宿便少了腹部自然就平坦了。
另外健身後腹部有肌肉是很正常的，而且對妹紙是絕對好處的，當然對漢子也一樣是百利無一害，因為腰腹是身體的核心所在，很多東西都需要腰腹的配合。
先說這麼多，希望樓主採納，有問題歡迎繼續追問~
15樓：
1、器械消耗熱量遠不如有氧運動，因為有氧能一直保持心跳在一個高次數，而器械訓練因為有組間休息，所以心跳不會一直很高。 2、30分鐘跑步可能不夠。理論上慢跑20分鐘左右脂肪消耗比例才開始加大，但這是因人而異，有的人慢跑30分鐘脂肪消耗比例...
16樓：爹等急了
因為食物攝入後，你消耗的能量不如你儲存的多，未消耗的部分轉化為脂肪，如果你想**肉最好跑步，全身運動，增加能量的消耗，你疑惑為什麼你覺得你已經減少食量還是張胖了，那是因為你原先吃的量所累積的能量本來就比消耗的量多，你現在的食物量減少了，但是攝入的能量還是比消耗的多。所以最好的辦法還是增大消耗量，在攝入和消耗之間找到屬於你的平衡。
17樓：漠漠西
你確定你是做的有氧運動？
快走跑步都要在40分鐘以上的運動量
你的體型有變化嗎？
體重增加要看的，只是肌肉量增長了~只要看你的體脂率降低了沒如果你不是很胖 體重對你來說不是重點
18樓：匿名使用者
可能是增加你身體肌肉的含量。 另外建議您多做些有氧運動，每天至少30分鐘，慢跑，跳操等等
19樓：賣萌無敵的召喚
請問你身形怎麼樣，看上去比之前是不是好看了呢，應該沒以前那麼臃腫了吧！其實肌肉比脂肪密度大，體重增加了，但身形好看了，就說明長肌肉了！有沒有**不應該只看體重有沒有減少！
20樓：匿名使用者
鍛鍊也分很多種的，你要找對教練呀，有的是練肌肉的，有的是練線條的，有的是練力量的，你要練**的話還是要找到專業的**教練才可以的，他有教練的證書嗎？建議你還是去完美尺寸減吧，她們家是儀器**，不打針吃藥，不節食，我第一次去減就看到效果的，也不貴。
21樓：匿名使用者
其實和跑步一樣的，不是看你跑得多快，而是看你跑多久。
22樓：在玉蒼山學畫畫的阿拉丁
鍛鍊前有沒有和教練說自己的目標，是想單純的減脂嗎，如果說了你這教練水平也不怎麼樣，
做健身教練是否是穩定的工作，做健身教練是否是一個穩定的工作？
如果自己是真心的愛好健身這一項活動，且自己身材也段練得很好，拿得出幾手絕活，語言表達能力力 人際關係溝通都可以的話，就完全可以從事教練這一職業，有挑戰性的更能實現自己的夢想。教練沒有穩定，穩定就要餓死。教練的本身還需要訓練，每天工作十小時，是健身房打卡時間，業餘時間自己也要學習和練習客戶，維持感情。...
六爻問卦，請問做健身教練好嗎？謝謝
健身教練其實是比較不錯的一個行業，因為無論社會 怎麼發展，醫療怎麼發達，大家都專是想要身體健康屬的，所以健身教練是一個比較大的行業缺口，健身教練這個職業的市場是很可觀的，不管是早期先入這個市場的還是現在還想進入這個市場的，目前是越走越好的。而且未來自己創業開俱樂部還是從事這個行業都可以。根據現在的現...
拉伸運動怎麼做？跑步後的拉伸運動怎麼做？
坐在地上，雙腿並緊伸直，勾腳，雙手慢慢的拉住你的腳掌 注意腳掌要儘量勾到頭，膝蓋不能彎 上身微微往前傾 不要駝背 嘗試把腳後跟拉離地面一點點，3秒鐘後放下，再來。重複10下。一天做一次，一定要堅持才有效果，力量不要太沖，要有韌性的。拉伸大腿後部肌肉 坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整...