1樓：絔依渃雪
坐在地上，雙腿並緊伸直，勾腳，雙手慢慢的拉住你的腳掌（注意腳掌要儘量勾到頭，膝蓋不能彎）上身微微往前傾（不要駝背），嘗試把腳後跟拉離地面一點點，3秒鐘後放下，再來。重複10下。一天做一次，一定要堅持才有效果，力量不要太沖，要有韌性的。
拉伸大腿後部肌肉： 坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直， 彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的 腿組成三角形， 背部挺直，從胯部儘量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒 關係) 拉伸大腿內側肌肉。
方法一 ：坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並儘量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10 , 放鬆，然後重複3次 。 拉伸大腿內側肌肉。
方法二 ：坐姿，雙腳在體前伸直並分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內側去抓住雙腿的腳踝， 保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊 , 放鬆，然後重複 。 拉伸小腿(後部)肌肉 俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈於體前放鬆 ，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下 用力 ，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次 。
2樓：匿名使用者
推薦一個很簡單的動作，是瑜伽裡的一個專門瘦腿的基本動作。人人適用，男女皆可，動作超級簡單，隨時隨地都能做，坐著也能做，既健康又有效果：
1、首先坐下，抬起任意一條腿，腳尖盡力向上翹，距離小腿越近越好；
2、然後將整條腿盡力向前伸展，這時的小腿肌肉有被伸展、拉伸的感覺；
3、有節奏地、緩慢地伸展幾下後，換另外一條腿來做，方法同上。
3樓：愛羊毛卷的朱太太
上體育課的的開始老師都會要一起做的，比如雙腳伸直，彎腰手儘量著地。
拉腿什麼的。
4樓：郭梁郭子豪
簡單易行的背部拉伸方法，快試試吧。
跑步後的拉伸運動怎麼做？
5樓：生活達人妙招小妹
要做小腿按摩拉伸，拉伸時間為20-30分鐘左右最佳。以腿部按摩為例，從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提升。
6樓：一起健身咯
如何進行跑步後有效的拉伸運動？
7樓：娜娜身材管理
教你一套跑步後的全面拉伸動作。
跳繩之後的拉伸運動怎麼做？
8樓：網友
跳繩後的拉伸運動如下：
1、手掌和腳掌支撐在墊子上，掌跟、臀部和腳後跟的連線呈v型。保持呼吸均勻，腳後跟交替離地，如圖所示。該動作可以拉伸小腿已經大腿後側肌肉，做1-2組。
2、坐在墊子上，雙腿伸直，腳背勾起。呼氣軀幹往下壓，雙手抱住腳後跟，使拉伸更強烈。做1-2組。
3、手掌和腳掌支撐在地，掌跟、臀部和腳後跟的連線呈v型。保持腹部收緊，腿伸直。保持姿勢。做1-2組。
4、坐在墊子上，雙腿朝身體前方伸直。右側腳放在左側膝蓋外側。左手跨過右側膝蓋，放在左側膝蓋上。右手放在臀部後方，身體向右扭轉。做1-2組。
5、前側腿弓步，後側腿膝蓋和小腿著地。身體往下壓，感受身體的拉伸感。注意前側膝蓋不要超過腳尖，做1-2組。
6、前側腿弓步站立，膝蓋不超過腳尖。後側腿膝蓋著地，雙手勾住後側腳背。身體保持穩定，軀幹保持挺直，向天花板方向延伸，做1-2組。
7、坐在墊子上，兩腿儘量呈一字開啟，腳尖勾起。軀幹往正前方下壓，手臂放在地面上。感受大腿內側有拉伸感，做1-2組。
8、最後一個動作：首先跪在墊子上，臀部坐在腳後跟上，腳背貼地。隨後身體慢慢往後躺下，臀部始終壓在腳後跟上，腹部收緊，挺胸，肩膀觸地，做1-2組。
9樓：用腳走路的魚
1.側腰拉伸動作要領：
1.腿的跨度不宜過大，一條腿伸直，另一條腿微曲。
2.身體向一側彎曲，但不要前傾，儘量開啟，控制在一個平面內。
2 手臂拉伸動作要領：
1.注意肩部要下沉，不要聳肩。
2.伸直的手臂儘量向遠伸，但肩部不要隨著運動，身體與之反方向作用，讓身體正直。
3.豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關節後方。
3臀部拉伸動作要領：
1.如果雙手不能扶地，可單手扶一固定物，不要勉強自己。
2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關節上方4大腿前側拉伸動作要領：
1.被拉伸的腿部膝關節儘量與地面垂直，向後伸展，感覺大腿前側肌肉被拉長。
2.支撐的腿部可以微曲。
腹部伸展動作要領：
雙手合十，慢慢舉過頭頂，感覺腹部被拉伸即可。
大腿後側拉伸動作要領：
被拉伸的腿部儘量上提，注意收腹。
跳繩後怎樣做拉伸運動？
10樓：品牌介紹噠
坐在地上，雙腿並緊伸直，勾腳，雙手慢慢的拉住你的腳掌（注意腳掌要儘量勾到頭，膝蓋不能彎）上身微微往前傾（不要駝背）。
拉伸大腿後部肌肉： 坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直， 彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的腿組成三角形， 背部挺直，從胯部儘量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作 拉伸大腿內側肌肉。
方法一 ：坐姿，雙腳在體前伸直並分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內側去抓住雙腿的腳踝， 保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊 , 放鬆，然後重複 。
方法二 ：坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並儘量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10 , 放鬆，然後重複3次 。 拉伸大腿內側肌肉。
11樓：宇宙外的三道題
每天跳繩10分鐘有助於增高。也差不多了，不需要做怎麼多。
12樓：網友
年交之後他可以做這個。洗完後拿眼睛動做俯臥撐來。那是印度。把聲音弄。
13樓：51全心全意
跳繩後的拉伸動作是很重要的。特別是年輕女性總是懷疑跳繩會讓腿變粗，跳繩結束後記得做一些拉伸動作能使肌肉分佈均勻，防止出現蘿蔔腿的現象。具體做法如下：
1、人站直，一條腿儘量往後踏一步，保持鞋底著地，身後的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。
2、人站直，一條腿往前伸並保持筆直，後腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。
3、人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，儘量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋併攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住牆或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。
4、一般來說，全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鐘，做時動作要到位，就可以把身體的關節，韌帶都開啟。但是也要配合當時天氣的溫度，加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。
鍛鍊後拉伸運動應該如何做更好？
14樓：菇涼白
健身是現在我們大家都比較重視的。但是在健身過程中我們大多數人往往在力量訓練完就直接草草了事，不作任何拉伸。也許有的人認為只是在浪費時間，但是訓練後的肌肉拉伸可以有效緩解肌肉疲勞，提高恢復。
達到該肌肉訓練的最佳效果。
針對鍛鍊的肌肉群進行肌肉拉長的動作就是拉伸，每次拉長時間為20-30秒。重複三到五次。即可。
下面簡單介紹幾款全身拉伸動作可作參考。
1:站立在墊子上，雙腳開啟與肩部同寬，膝蓋不要打死，骨盆保持中立，上半身挺直，眼睛目視前方。雙手自身體兩側舉止頭頂，雙手交叉反掌心向上，保持，如需加強，雙腳踩實地面身體挺直的情況下眼睛看像手指的方向。
保持20-30秒。
2: 站立在墊子上，雙腳開啟與肩部同寬，膝蓋不要打死，骨盆保持中立，上半身挺直，眼睛目視前方。雙手自身體兩側舉止頭頂，雙手交叉反掌心向上。
深呼吸。呼氣的同時手臂帶動上半身向前，向下壓。注意保持膝蓋不要打彎。
這個動作可有效幫助拉伸腿部及脊柱的延長拉伸。
週六日再和朋友一起去健身時，最後可別忘了做完拉伸再收尾。
15樓：再好也是戲子
其實我們可以選擇用keep軟體，它在鍛鍊我們的時候主要會分成三個步驟，第一步驟當然就是對我們做熱身運動！把我們的身體伸！第二個步驟就是我們真正的鍛鍊的，這針對的就是我們需要鍛鍊的部位！
做進一步的鍛鍊！第三個步驟就是對自己做的鍛鍊再適當的拉伸，使我們的肌肉不會堆積在一起！我們身材才會更好！
所以只要我們選對了軟體，那麼那個軟體就會教我們怎麼做，不用過度的擔心自己應該做怎樣的拉伸！而且我們鍛鍊和拉伸都是比較適量的！不會太傷害我們的韌帶！
跑完步要做多久的拉伸運動？
16樓：賽普力量
拉伸是個能夠讓你感到放鬆愉快的運動，不受時間、地點的限制，只要你想要做拉伸動作，就可以立即行動。清晨起床的時候，工作久坐之後，健身鍛鍊前後，你都可以通過拉伸來緩解身體的疲憊，達到放鬆的一個狀態。
為什麼要拉伸哪？
1.拉伸可以調整身體狀態，使精神放鬆，2.緩解肌肉緊張，增肌肌肉血流量，高效增肌。
3.讓身體更加輕鬆自如地運動，從而提高身體的協調性。
4.能擴大身體的運動範圍，拉伸運動將會讓動作不受約束。
5.能防止肌肉扭傷(強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力)。
6.有助於保持身體柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬。
7.能讓肌肉更加緊緻，線條越來越流暢。
看了這麼多，有沒有意識到每天的拉伸很重要哪？要記得每天拉伸哦！
17樓：健身教練劉遠
硬核，跑完步怎麼全面拉伸你的腿部肌肉？教練教你一套專業動作！
18樓：anne悅
跑步結束後一般在慢走3-5分鐘。拉伸運動10分鐘左右，具體可以參照keep上有跑步後的拉伸教程。
19樓：運動用品鑑定
一般10~20分鐘就可以的。
跑完步不要馬上停下來，繼續正常走路十分鐘左右就可以了，一是讓心率慢慢穩下來，二是防止漢突然集中住下流，引起體溫突然上升造成的不適。
好先拍拍大腿小腿，把乳酸分散消解之後，再做一些簡單的伸拉運動，比如說擺臂，活動手腕腳踝，壓腿等一系列輔助訓練，切勿剛跑完就壓腿，那樣容易運動性受傷。
20樓：風君侯
拉伸運動怎麼做你可以到單槓上來進行，在單槓上了做拉伸運動是非常不錯的，效果很好。
21樓：拼搏未來更美好
那聲運動怎麼做拉伸運動就是拉伸身體的經絡拉伸身體可以使身體瞬間疲勞減輕。
22樓：德明健身
可以試試經脈健身，從三走四舉做起。
23樓：禕雙橘色跑鞋
常見的拉伸動作姿勢有大腿前側拉伸、大腿後側拉伸、韌帶拉伸、四頭肌拉伸、蝴蝶式拉伸等。大腿前側拉伸需要一條腿向後並保持腳跟著地，另一條腿做弓步狀，保持15秒。大腿後側拉伸需要將一條腿伸直放在欄杆上，再將上身前壓靠近腿部保持15秒即可。
24樓：春雲分飛
拉伸運動怎麼做？有的像這種拉伸運動的話，還是比較容易的，你可以做瑜伽，他也有拉伸作用。
25樓：牽涵意
拉伸運動怎麼做？做運動之前應該把身體各個部位鍛鍊好，這樣的話不會給運動時造成哄損害。
26樓：呼延掣
拉伸運動怎麼做？拉伸運動就是平衡兩手平衡，或者上下彎腰，這樣都是可以做拉伸運動的。
跑步後多久做拉伸好，跑步運動後拉伸運動適合做多長時間
運動後拉伸的好處是可以緩解肌肉緊張或痠痛 提高身體的協調性 降低運動中肌肉受傷率 保持身體柔韌度和促進肌肉增長。1 緩解肌肉緊張或痠痛 運動疲勞後做拉伸運動能保護韌帶 降低肌肉的緊張，使緊縮的肌肉鬆弛，並能減少肌肉的壓迫，放鬆肌肉，促進血液迴圈，加速訓練後的恢復，讓身體更加放鬆。柔韌性的拉伸運動，可...
跑步後應該如何做拉伸運動，跑步後需要做什麼拉伸運動
要做小腿按摩拉伸，拉伸時間為20 30分鐘左右最佳。以腿部按摩為例，從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提升。跑步前的熱身運動與跑步後的拉伸運動一樣重要，以下是跑步後的拉伸內容以及注意事項 1 小腿拉伸。做法 兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後 前腿彎曲，後腿伸直，兩腳...
運動後如何拉伸
下面3種拉伸的方法，記得每組動作要保持20 30秒 或者可以把一個動作分成3組作，每次10秒。每組動作以後休息20 30秒 全身舒展運動 身體直立，雙腿分開比肩稍寬，兩手手指交叉。先掌心向下，伸直雙臂，將掌心朝下壓，維持20秒 然後將雙臂舉至頭頂，變掌心向上，朝上伸展雙臂，維持20秒。上臂拉伸運動 ...