1樓：菲飛老師
但是很多人卻又不知道怎麼樣才能去很正確的很好的很快的去練胸肌，其實我在健身房裡看見過很多新人，他們或多或少知道一點點練胸肌的方法，譬如一些新人就在固定器械上紮根了。其實還有很多方法幫助大家去擁有一對好看的胸肌，那麼今天這篇文章，就是我的胸肌訓練的幾個方法推介。
我們可以不用刻意去練胸，因為對於很多人而言那樣的作用不大，有時候我們可以把胸肌和三頭肌放在一起訓練，有的時候可以把胸和肩放在一起練。在這裡我要多說一句，如果你真的有好好的練胸，但是卻發現自己的胸肌並沒有變大的話，那麼我們就可以重點去訓練它了。
另外我們在做動作的時候，一定要確保自己的胸部真的被刺激到了，譬如我們在臥推的時候，一定要好好反思自己，是不是這樣真的可以有效地刺激到自己的胸部。
我們打自己的肩胛骨向後收緊，肩向後開啟，然後把我們的胸挺起來，接下來我們在做任何動作的時候就盡力去收緊自己的胸肌，如果我們不知道怎麼收緊胸肌的話，其實可以去想發力的地方，如果還是做不到的話，那麼在我看來，你們的所謂胸部訓練就是在浪費時間而已。如果自己不關注胸部的話，那麼無論能推多麼重，那都毫無意義。
在這裡我要多說一句，那就是我們在做繩索的時候，其實對於自己左右胸肌不對稱的最好的方法就是一邊一邊的來，譬如我們可以先練左邊然後再練右邊，就像這樣交叉著來練習就會起到很好的效果。
此外，我們在榨乾自己的同時還能去做做俯臥撐，避免讓自己的胳膊長時間處於一個狀態，我們可以慢慢的做從而放鬆一下。最後，上面所說的這些希望能夠對你們起到作用。
2樓：匿名使用者
想要自己的胸肌看起來更加的強大，就要多訓練一些臥推類的訓練動作，比如說平板臥推和上斜臥推。
3樓：dj林林
第1點應該通過這種力量的訓練達到這種很好的爆發點，然後要胸部的肌肉爆發肌肉的這種肌肉群，第2點可以通過臥推的方式去刺激胸部的肌肉達到很好的爆發點。
4樓：和你一起開口笑
平時可以多練習仰臥起坐，仰臥屈膝兩頭起，仰臥直腿兩頭起，側身撐體，空中蹬車，棒式起撐，平臺腹部腿，俯臥撐等動作。
如何鍛鍊自己的胸肌才能看起來更加強壯呢？
5樓：菲飛老師
眾所周知，每一位健身愛好者都會進行胸大肌的訓練，要健身就先必須練出強壯突顯的胸部肌肉，胸大肌作為身體中最大的肌肉群，可以說是承擔了上半身的絕大部分的力量輸出，所以我們可以看到，有很多負重訓練都有胸大肌的力量參與其中。可以看得出來，胸肌在健身當中顯得尤為重要。
要想練好胸肌，不僅僅是讓力量水平能夠展現出來，更重要的是要能讓胸肌練出強健的形態，例如：練出清晰可見的胸中線，展現出胸部方塊形的形態。在日常活動當中，胸肌發力並不實用，因此造就了胸肌會出現長久不練就出現力量水平明顯下降的趨勢。
要在刻苦的訓練下，才能訓練出魁梧的胸肌。
1.槓鈴臥推
槓鈴臥推是訓練胸肌的常見的方式，不僅僅是鍛鍊到胸部，對於胸部銜接的肩部也有很多鍛鍊作用。但是值得一提的是，臥推訓練是強度很大的力量訓練，在開始訓練，因為其強度大的緣故，最好將其安排在第一個訓練專案當中，以來爆發自己最大的力量水平。不僅僅要訓練胸肌，也要達到提高臥推水平的目的。
2.斜躺式槓鈴臥推
這個訓練與槓鈴臥推比較類似，但也是有效鍛鍊胸大肌的訓練動作，特別是針對於上胸肌的訓練，效果更佳，雖然斜躺式槓鈴臥推的綜合訓練強度沒有槓鈴臥推大，但是還是要著重選擇重量，並且要求訓練動作幅度較大，下放槓鈴能夠觸碰要胸部位置。訓練要求動作到位標準。
3.啞鈴臥推
啞鈴臥推是比較簡單掌握的訓練動作，並且能夠給予胸部下束的有效刺激，要求訓練重量適中即可，，且不可將手臂向其他方向彎曲，在訓練上臥推下放到最低處時，手臂呈直角。在訓練上，儘量選擇不同的重量進行訓練，重量組間遞增然後遞減結束。
4.上斜式啞鈴臥推
上斜式啞鈴臥推也和啞鈴臥推一樣，但是比較舉起同一組重量的啞鈴，這種訓練方式會有更強的受力性。上斜式啞鈴臥推可以訓練到胸部上束部分，增加胸肌厚實程度。上斜舉起啞鈴時達到最高點大概是在眼部上方位置，手臂一樣下降時也要呈直角，這樣的訓練可以利用力竭訓練方式，每組用小重量訓練達到疲勞狀態。
5.蝴蝶機夾胸
如果做足了槓鈴和啞鈴訓練，也可以來嘗試固定器械的訓練，蝴蝶機夾胸就是其中的一種方式，蝴蝶機夾胸可以分為寬式夾胸和窄式夾胸，這些訓練主要針對胸部的中部部分，能夠使胸部肌肉纖維拉伸，促使肌肉纖維斷裂再重組，從而達到增加胸部肌肉的目的。
6.雙槓力臂屈
如果想要了解自重健身能給予胸部肌肉的鍛鍊，雙槓力臂屈會給你足夠的訓練刺激作用，如果你力量不足，可以利用一定的器械進行輔助，如果你的力量較強，也可以嘗試負重進行訓練，都能有很高的訓練效果。
6樓：李妲霏
如何鍛鍊自己的胸肌，才能夠看起來更加的強壯？
7樓：養生健身小妙屋
如何鍛鍊自己的胸部肌肉，才鞥能夠看起來更加強壯呢？
8樓：養生健身漢
如何鍛鍊自己的胸部肌肉，才能看起來更立體？
9樓：kw微子
可以做抬高式俯臥撐，這是加強版俯臥撐，把腳搭在沙發上或者床沿處，兩手撐在地上，接下來動作和普通俯臥撐一樣。俯臥撐對於鍛鍊胸肌是很有用的。
10樓：情感專家小陳老師
可以通過引體向上和俯臥撐運動方式。因為引體向上有助於胸肌練成，俯臥撐也很容易鍛鍊自己的胸肌，使之變得更加強壯有力。
11樓：小鹿練漢字
鍛鍊胸肌，做俯臥撐是最好的方法，可以做一下抬高式俯臥撐，兩腿搭在高處，大概有一個人的膝蓋這麼高就可以了，接下來的動作就是跟做俯臥撐一樣就可以了。
12樓：漁舟唱晚
使用器械訓練。在健身房中使用那些健身器材進行訓練。可以發揮更大的健身效果，讓自己變得更加強壯。
怎樣鍛鍊自己的胸肌才能看起來更加強壯？
13樓：菲飛老師
在練胸的過程中，最讓訓練者頭疼的事情就是：訓練計劃相同，選用的重量一樣，但是鍛鍊效果就不如他人。像這樣的例項在鍛鍊中不少，追究其原因，在鍛鍊中訓練的細節注意不到位造成的，有些健友認為想要練成大肌霸，只要在臥推中增加重量和次數就可以了，實踐證明，這種方法是不可取的，今天我們就來找到適合自己的訓練方法。
訓練動作1—墊上俯臥撐（做3組，每組做10次）
動作效果：這個動作可以作為練胸前的熱身，讓胸肌在最低點和最高點得到最大限度的拉伸和收縮，使胸部肌肉被啟用，最大程度的提高訓練效果。
動作建議：第一組完成基本的俯臥撐，第二組在頂峰最低點和最高點保持動作1秒，第三組延長最低點和最高點的停留時間，保持在2秒，這樣在最高點的額外張力，使這個動作的鍛鍊效果會更好。
標準動作
身體俯臥撐姿勢，雙臂伸直支撐在槓鈴片上，雙腳分開前腳掌著地，雙腿向下伸直
運動時收縮核心肌群，雙臂屈肘使身體向下運動，最大限度擴張胸肌
最低點保持動作幾秒，然後胸肌收縮向上挺起身體，最高點停留幾秒，持續收縮胸肌
然後身體屈臂向下，重複做動作
訓練動作2—上斜槓鈴臥推（做5組，每組做12/10/8/6/4，次數逐漸遞減）
動作效果：這個動作的優點就是讓訓練者可以使用大重量，次數越少，重量越大，這樣更能促進胸肌的收縮，使胸肌發力更加強烈。
動作建議：這個動作做完前四組以後，力量已經接近力竭，如果第5組重量沒有使身體達到力竭，可以適當增加一些重量，完成4次練習，直到身體達到力竭。
標準動作
身體仰躺在平板凳上，背部緊貼在凳面上，雙臂屈肘握住槓鈴
收緊核心，胸肌擴張使雙臂向上舉起槓鈴
最高點停留幾秒，然後降下槓鈴回到起點，雙臂屈肘，重複動作
訓練動作3—平板啞鈴臥推（做3組，每組做12/10/8，次數遞減）
動作效果：在鍛鍊過程中，要保證肘關節不要鎖死，在最高點保持稍微彎曲，這樣才能更好的刺激胸肌，使它處於持續緊張中。
動作建議：在訓練中，遵守重量每組減少25%的原則，這樣才會使鍛鍊效果明顯。
標準動作
身體仰臥，背部緊貼在凳面上，雙臂屈肘握住啞鈴，使上臂和軀幹垂直
收緊核心肌群，胸肌發力使雙臂向上舉起啞鈴，雙臂稍微彎曲
最高點保持動作幾秒，最大限度收縮和拉伸胸肌，然後還原重複
訓練動作4—悍馬機臥推（做3組，每組做20/20/力竭）
動作效果：更好的孤立刺激胸肌，使胸肌的發力更有感覺，同時採用固定器械，可以更好的保護訓練者，在鍛鍊中減少受傷。
動作建議：在最後一組，訓練者要把力量完全放在上面，最後達到力竭，如果沒有可以再次做一個。
標準動作
調整座椅高度，選擇適當的重量，雙臂屈肘握住把手，保持挺胸抬頭，肩胛骨收縮下沉
收緊核心，雙臂伸直使把手向前推動
在最遠距離，保持動作幾秒，然後還原，重複動作
以上4個動作，能夠很好的幫助練胸者完成胸肌的打造，大家可以進行嘗試，大家都知道健身不易，貴在堅持最重要。
14樓：養生健身小妙屋
怎樣鍛鍊自己的胸部肌肉，才能夠看起來更加的強壯？
15樓：李妲霏
如何鍛鍊自己的胸肌，才能夠看起來更加的強壯？
16樓：養生健身漢
如何鍛鍊自己的胸部肌肉，才能看起來更立體？
17樓：dj林林
第1點想要胸部肌肉很強壯，就是應該進行胸部的這種拉伸，拉伸的時候胸部一定要受到刺激，這樣肌肉才能爆發力量感，第2點就是胸肌的這種硬拉，通過硬拉的方式去刺激胸部的肌肉，得到很好的效果，慢慢的胸部就會變得很強壯。
18樓：技術小輝
擴胸運動。因為通過擴胸運動，能有效刺激胸肌的再次發育，所以能讓胸肌更加強壯。
19樓：和你一起開口笑
平時可以多練習仰臥起坐，仰臥屈膝兩頭起，仰臥直腿兩頭起，側身撐體，空中蹬車，棒式起撐，平臺腹部腿，俯臥撐等動作。
如何鍛鍊自己的胸肌才能看起來更加飽滿強壯？
20樓：菲飛老師
其實，胸部的肌肉並不難練。只要掌握了方法和竅門，練出超人般的胸大肌並非難事。如果你也想練出胸部的話，必須來看看本文。
首先你需要一些熱身運動，熱身運動會讓你的身體血液迴圈加速，進行接下來的無氧運動也不容易受傷。
平板槓鈴臥推
經常採取這個動作鍛鍊胸部——可以有效鍛鍊胸大肌，胸大肌呈現扇形，是你身體最明顯的肌肉之一，也是你要鍛鍊胸肌必不可少的一塊肌肉。
槓鈴臥推深受健身者的喜愛，你需要仰臥在窄凳上，固定好肩胛骨的位置。在起槓的時候，你需要深吸一口氣，手臂微彎，緩緩地將槓鈴推起來。在起槓的時候你可以讓別人幫助你，但是一旦起槓了，就主要靠你自己了。
2.坐姿推胸
這個動作需要藉助專業的器械，你需要坐在器械上，雙手握住把手，挺胸抬頭，深深吸一口氣，慢慢地推出去。整個過程要注意你的肩胛骨，肩胛骨要收緊。坐姿推胸會鍛鍊你的胸大肌和中縫。
當你的胸部中縫被鍛鍊後，兩側就會被肌肉填滿，你的胸部會有一道非常明顯的溝壑，中縫會讓你的胸肌變得更加發達。你在擁有胸肌之前，必須明白一件事。那就是肌肉增長的原理。
你的肌肉全部由肌肉細胞組成，肌肉細胞是非常長的。當你運動的時候，那些肌肉細胞便會受損，當細胞開始癒合了，你的肌肉就會得到成長。
你需要一天到兩天的休息，在這期間不能進行太多無氧運動。你要讓肌肉細胞心無旁騖地癒合。你還可以攝入一些高蛋白的食物（魚肉、雞蛋白、牛奶、豆製品），幫助你的細胞癒合。
以上就是鍛煉出胸肌的辦法啦。如果你想要有強壯的胸肌，就一定要跟著做起來。
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