1樓：二孃呀
在公交車上扶著把手，收腹抬頭的站直，深吸氣把腳後跟踮起來，堅持十秒鐘，感覺腿部發脹後，呼氣落下，三十個為一組，每天做3-5組，非常能夠鍛鍊腿部肌肉，美化線條。而且不耽誤時間，隨時隨地都能進行。
2樓：有知居
上班族一般平時對著電腦的時間比較多，可以工作一段時間後起來走走，活動一下。可以利用中午休息的時間出去溜溜彎或者是做做擴胸或者深蹲等不太劇烈的運動都是大有裨益的。
3樓：獨狼也有
能站起來做的事情別坐著，能活動的時候儘量活動。比如需要拿檔案，站起來走過去拿，不要坐在椅子上腳一蹬划過去。站起來走動的時候，活動下胳膊和腿，做幾個擴胸動作，深呼吸幾次。
這些都可以在工作中完成，一定不耽誤時間的。
4樓：萬兆億
坐在椅子上的時候，注意坐姿，不要翹著二郎提，這樣會造成兩隻腿的粗細不一樣大，影響雙腿的曲直，最好能夠正常的擺正雙腿坐就行了，背部要不要總是彎著，注意眼鏡和電腦的距離，勞逸結合。空閒的時候，可以站起來，扭下腰頸部位，鍛鍊下身體，減少疲勞感，消耗一些熱量，較小小肚腩的產生機率。有條件的，也可以在辦公室放幾個啞鈴或彈簧拉力器，沒事拉一拉，鍛鍊手臂和胸部的肌肉線條。
平時上下樓，可以走樓梯，不要總是依賴者電梯，這樣運動量是很少的，只有走樓梯，才能夠鍛鍊腿部機頭，減掉大小腿的肥肉。還可以進行辦公室瑜伽，在午間休息的時候，獲得身心的寧靜空間，這也是很好的健身**方式。也可以進行跳繩運動，鍛鍊身體。
5樓：新新我要小籠包
1.尋找最適合的鍛鍊方式
第一步就是結合自己的實際情況尋找到最適合自己的能長期堅持的鍛鍊方式及距離合適的運動場所，節省路上花費的時間，讓每一次的訓練、每一個動作都產生最大值的效果。
2.上下班時間不固定，經常加班的上班族
a是一名廣告公司設計師，平時經常加班，週六也要上班。a在眾多運動中，較喜歡跑步、游泳、拳擊這三種運動，並且也分別實踐鍛鍊過多次。
對於a來說，跑步因為不太受場地限制，樓下就有場地可以跑步，一週內能堅持3次；游泳因為受場地需求的影響約一週大概只能一次，；拳擊因為要結合上課時間，而自己又常常因不定時的加班導致無法準時按照課程排期和約定的時間上課，差不多要兩週才去一次，因為報的是小班團體授課，自己常常跟不上授課的進度，導致沒有堅持下來。
綜合a的實際情況，ta選擇了以工作日以時間利用最有效的跑步為主的鍛鍊，週日固定休息時再去游泳館或著單人拳擊一對一課程。這樣一來，平時的時間大大的有效利用了，週日在做一些不同的運動換換口味也鍛鍊了不同的肌肉群。
從這個案例中我們能夠看到，工作日期間，可以優先安排路程更短時間更有效利用的運動，家附近的健身房，公園或馬路都是不錯的選擇，另外工作日期間的鍛鍊強度不要過高，以免影響第二天的工作狀態，強度訓練可以放在週末。
3.上下班時間較為固定的，不經常加班的上班族
b是一名國企員工。平時基本不加班，週末雙休。上下班時間穩定，b對瑜伽、健身房團體課、舞蹈等比較感興趣。
鑑於穩定的時間作息，b選擇了健身房團體課和瑜伽年卡課程，跟著老師和學員循序漸進的一起鍛鍊，大家一起的團體課程也能互相鼓勵的作用。
除了跑步、游泳、舉鐵等器械外，一些有趣的團體課程，例如有氧舞蹈、拳擊、瑜伽、普拉提甚至跆拳道，都可以納入考慮範圍。固定的場地、固定的時間、固定的老師，室內的環境也沒有天氣的干擾，是一項堅持就能產生效果的運動。同時還有小組夥伴的陪同，彼此加油互相激勵也多了一份樂趣。
小s就是zumba的頭號粉絲，定期參加老師的課程，痴迷於其中無法自拔。zumba是將**和節奏結合起來的一種有氧舞蹈，由舞蹈演變而來，但動作不及舞蹈動作複雜，相對健美操化，同時通過有氧鍛鍊的方式來消耗更多熱量。
4.制定詳細的訓練計劃
今天幾點起床，幾點結束工作或是學習，幾點有空可以開始鍛鍊，如果臨時有事不能運動那要改到周幾？諸如此類的問題回答的越是詳細，訓練計劃就越容易完成。
繪製一份專屬自己的訓練日曆也是不錯的選擇。有了日曆表就可以清楚的規劃每週運動的頻率、種類和時長，把每一天都當成預約醫生或是預約重要會議一樣，詳細的訓練計劃能一定程度上幫助自己堅持下去。
為了塑造金剛狼這個角色，從2023年第一部到最後一部電影拍攝期間，17年來休傑克曼每天堅持健身，飲食從來都是低熱量、高蛋白，拒絕碳酸飲料，如苦行僧般自律。
輕描淡寫的一句「泡健身房」完全不能準確描述他的日常。為了保持身材，演出最真實的肌肉形態，他必須每天4點鐘起床健身吃蛋白。他有著超級嚴格的訓練計劃和飲食配比，即使是最愛的甜食，不論timtam還是甜甜圈，一概不碰。
一同出演《x戰警：逆轉未來》的范冰冰說，「每次片場一喊停就有人幫他端一盤蔬菜和雞肉，他就不斷地靠吃來維持健身消耗的能量。」
5. 碎片化鍛鍊，即使經常出差也有多種運動方式。
如何在有限的時間裡創造無限的可能，巧妙利用碎片化的時間來鍛鍊就是第一要義，比如：乘地鐵時或者下班時不坐電梯走樓梯，午餐後站一會再入座，在等待時拉伸一下身體，這樣一些小改變長期堅持下來就會是質的飛躍。當健身成為了生活中的一個習慣，那麼無時無刻不論在**都可以鍛鍊，天氣、器材都不再是藉口。
生活和工作正在慢慢磨滅我們的耐心，最好一學會走路就要跑步，跑步幾天就要瘦十斤。然而健身卻是一項日久見人心、需要長期堅持的運動。皺紋不會因為一點點保養品就完全消失不見，小肚子也不會因為一週不吃晚餐就變得像時尚雜誌上的封面女星一樣平坦。
縱然工作時間再長，下班有多累，只要長期堅持、保持運動習慣，都能產生效果，擁有健康的身體。
6樓：奇諾和路
稽核通過
我們多數人的工作都是坐在辦公桌面前，面對電腦的，對我們的頸椎、脊椎都有一些程度的損傷。我們可以利用我們身邊的物品，進行一下合適的鍛鍊。把我們的雙手向後盡力抬起，胸膛微微向前傾倒，多活動一下，有助於我們身體機能的恢復。
可以活動我們的頸椎，用手扶住頭，頭部稍稍歪斜，不可以太用力哦，不然會傷害到我們的頸椎。左右活動還不夠，當然還要前後的活動，全方位的活動我們的頸椎，緩解工作上的壓力對我們脖子的傷害。
7樓：萬懷梅
稽核通過
長時間坐在電腦前架著胳膊打字，的確不是一件輕鬆的事，肩膀又酸又痛。聳幾下肩，伸幾次手臂試試吧。肩膀向上提時稍慢些，保持幾秒鐘，自然放下。
伸臂時，手臂伸直，由前向上再向側，然後放下。此過程速度要慢，反覆幾次，舒展筋骨。
8樓：努力一天是兩天
如果家附近或者回家途中有健身房再好不過，下班了直接奔向健身房鍛鍊一小時，受健身房的大環境影響，相信你一定會慢慢愛上這裡，並且讓自己在工作之餘變得「有時間」去鍛鍊。對於時間並不充裕的上班族來說，建議以胸、背、腿這三個大肌肉群為主，小肌肉群順便練練就可以了，複合型動作對於鍛鍊不失為一個好的選擇。沒有基礎的可以在一些健身軟體上趙一些練核心動作和基礎教程，簡單易懂很容易上手，把核心肌肉群練穩了，接下來的肌肉訓練也會如魚得水。
9樓：影子
腰椎疾病一直是辦公室一族的噩夢，休息的時候，雙手抓住椅背，單腳後踢，左右腳輪換，反覆幾十次，可以很好地鍛鍊腰部，避免受腰椎疾病的困擾。如果想鍛鍊軀幹，就站直後雙手抓住椅背，身體挺直，仰頭看天花板，保持望月似的動作。這個時候，身體呈反向彎曲，對脊椎是很好的保健，對頸椎更能起到鍛鍊的作用。
10樓：抽轉組
辦公室鍛鍊方法有很多，推薦靠牆靜蹲。靜蹲，主要是鍛鍊股四頭肌肌肉力量。因為採用了靜止不動的鍛鍊方式，所以不增加關節損傷，一般不引起疼痛，所以既合理又容易堅持。
另外，這種方式在**都可以鍛鍊，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。
11樓：知04092箍仙
如果你的椅子牢固的話，可以用手抓住椅背，腳後跟不斷地提起再放下，這個小小的運動能夠鍛鍊你的骨骼肌，對小腿的塑形也很有幫助。如果想鍛鍊腹部的話，也可以握住椅子的把手，將雙腳併攏儘量地平伸向上抬起，這樣可以鍛鍊腹肌和大腿，讓身材更加的完美。
12樓：匿名使用者
辦公室空間有限，要想在有限的空間裡達到鍛鍊身體的效果，動作幅度自然不能太過誇張。頭部運動做起來使用空間既小又簡單，前後左右各做幾次深點頭動作，再順時針、逆時針做幾次繞環動作就好了，絕對能起到提神醒腦、促進血液迴圈的作用。
13樓：憑氣血
上班之前早一點起床做一些晨跑之類的體育訓練，其實效果會更好，配上你工作間隙的運動鍛鍊，相信你會感覺到今天的工作都很輕鬆，人也會越來越有自信，不會在快節奏的工作中打亂自己的生活。
14樓：bd小葵
深蹲，在我們工作休息之餘，可以站起來去陽臺或者在辦公桌旁邊的空地上做幾個深蹲，這樣不僅可以緩解工作壓力，還可以鍛鍊我們的腿部肌肉。就算健身空間不夠寬大，但是還是要在不妨礙別人工作的情況下盡力將動作姿勢做到最好，這樣的效果才是最有效的。
上班族如何利用空閒時間來運動？
15樓：苦苦的掙扎
上班族上班兒的時間會很忙，而一旦有所空閒，作以適量的放鬆運動，會對身體產生極大的益處。防止各種疾病的發生。
一有時間就可以站立起來，因為辦公室工作一般都是久坐不動，對腰部腿部不好，站立可以適當的促進全身血液迴圈。
可以做一做上肢的舒展運動，腰部的扭動和下蹲。如果空間可以，可以做一做俯臥撐、平板支撐。這樣可以防止得腰間盤突出。下肢靜脈曲張。
坐在座位上可以利用空閒時間做一做頸部運動。因為現在上班族基本上天天擺弄電腦，所以脊椎一般不會太好做，一做頸部運動有利於保持脊椎活性。
上班族如何利用空閒時間來運動？
16樓：超燃型動減脂訓練營
所謂上班族就是主要時間用於工作，閒暇的時間只有早上或者下班後的晚上以及週六日！
若你只是想調節身心，放鬆娛樂，那運動可以輕鬆的方式方法進行，不必刻意追求細緻的運動強度和運動量，以稍微出汗為宜，因為平時沒多少時間鍛鍊，所以這樣輕運動量的方式很是適合！專案可以選擇跑步騎車，羽毛球，乒乓球，男子可以籃足排三大球！唯一要注意的就是不要一下子太大運動量，不然隔天腰痠背痛，影響生活工作！
若你有某種需求，比如**，比如塑形，比如增加體力，那則要利用好有限的時間，科學鍛鍊！
一般建議若你20來歲，那以發展力量，體力為主，若30歲以上則以保持體力鍛鍊心肺功能為主！
目標的不同對於鍛鍊方式和內容安排選擇也不同！
若是**，那在控制飲食的基礎上，平時以有氧運動為主，力量練習為輔！多參加健身走，慢跑，游泳，騎車，或者健身房的橢圓機等，增加熱量消耗！一般利用晚上，可以稍微補充點能量，去鍛鍊。
然後，再吃晚飯，早上可以慢跑拉拉柔韌！
所以力量，保持體型或塑形為主，也可以在家徒手練習，或者辦卡去健身房力量區進行負重練習，也是利用下班後！
所有的練習都玩從最簡單的基礎開始，循序漸進，切勿攀比或者冒進！最後，若能長期利用好碎片時間，保持體態和體力還是沒有問題的，貴在堅持哦！
上班族如何利用空閒時間來運動
想運動總會有時間的，不想運動一直會抱怨沒時間，關健是自己思想想不想，意志堅不堅定。首先如果時間充裕，可以選擇步行上下班，步行是世界衛生組織公認的最佳運動和 方式。上班族沒有充裕的鍛鍊時間，於是出現了一批 走班族 步行上下班。上下班正遇交通高峰時間，步行不但可免去擠公車之苦，而且能夠增強心肺功能。工作...
上班空閒時間多，如何有效地利用空閒時間充實自己
看適合自己專業領域的書籍，這樣既能提高自己專業方面的技能，又能陶冶自己的情操，不是有一句話說了 書中自有顏如玉，書中自有 屋 當你迷茫不知所措的時候，那就去讀書，看看別人的生活 想法，或許就可以解開你的困惑。有時候一個字 一個詞或是一句話就能點醒你。調整好積極樂觀的心態。通常人的負面情緒容易在深夜爆...
上班族想利用午休時間鍛鍊，該如何安排
在時間上考慮，通常午休的時間是一個半到兩個小時，鍛鍊的時間起碼要一個小時左右，最便捷的方式就是在公司附近找一家健身房，裝置齊全，環境舒適，你也可以根據自己的需求去選擇健身專案和器材。上班的地方有沒有給員工活動的場地，比如說乒乓球桌，羽毛球場地，中午的時候也可以打打球，打球不僅能達到鍛鍊的效果，還有許...