1樓：呆呆呆呆呆獸
仰臥橋平躺,雙臂在地板上45度角從你的軀幹伸開,手心向下。彎曲你的膝蓋和腳平放在地板上。保持你的背部挺直,腳後要貼到到地板上,高高抬起臀部。
雙臂伸直,往後伸右臂，滾向左肩。手臂回到起始位置,重複使用左臂,保持臀部繃緊。
次數：8組。
目標區域: 肩膀，背，髖關節、臀部和後背。
身體跪姿，左手撐地，右手的手掌在頭。
這段時間內，保持你的手接觸到頭。用右手肘靠向左臂。然後抬起右手肘,儘量舒張,頭扭過去好像在看右肩上天花板。
次數：10次
目標區域: 上部脊椎、肩膀、脖子。
雙腳平行站立，向前彎腰。到腿筋有了拉伸的感覺。
觸控腳趾、腳踝或小腿。 然後把手肘放於膝蓋的內側。繃直背部，往後坐。同時,抬起胸部。停下來慢慢回到起始位置。
次數：10目
標區域: 臀部、腿筋腳踝,上背部。
2樓：陽光雨露伴成長
慢跑1200米，身體各部位肌肉拉伸，包括腹部背功拉伸；再就是做仰臥起坐時注意呼吸；起來時閉氣，躺下時呼氣！
3樓：匿名使用者
身體各部位肌肉拉伸，包括腹部背功拉伸；再就是做仰臥起坐時注意呼吸
4樓：李涵軻
仰臥起坐前的熱身活動有：直立左右大角度轉體、直立以腰為軸進行左右前後的扭腰運動、雙手上伸的身體後仰運動、單腿曲膝朝胸部方向的收腿運動。
5樓：匿名使用者
正常熱身就可以，但做完後要做幾組伸展動作，比如向後彎腰。
6樓：匿名使用者
讓身體出點汗，運動量不要太大。
7樓：無私的和諧
腹部肌肉是個神奇的肌肉，和身體其他部位的肌肉相比其耐受能力非常強，所以仰臥起坐運動可以說每個人都有非常巨大的潛力，大的仰臥運動量之後歇幾分鐘肌肉又恢復了。
腹部肌肉不用做太多的熱身，基本上就做幾個俯身運動，跑個百米就可以了。
我做腹肌負重運動一年了，逐步增加重量，腹肌從來沒有受傷過。
腹肌練習，上腹部抽筋！！
8樓：煥煥
很有可能你的運動量已經超出了你的承受範圍了，造成的抽筋 長期下去不太好 減少運動量。練習前要做好暖身運動，能很好緩解抽筋的現象。
腹肌訓練錯誤問題：
錯誤1：忽略複合練
如果嚴格的執行腹肌的孤立練習，那犯了一個巨大的錯誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些複合動作會使核心的每一寸都得到鍛鍊。不要忘記把這些動作列入訓練計劃中。
錯誤2：把腹肌訓練放第一個做
腹肌是核心區域的一部分，有助於保持身體的穩定。如果在訓練中過早的使他們疲勞，在做其他有腹肌強度的練習(比如深蹲)時，會覺得非常艱難。
擴充套件資料
腹部是人體脂肪最容易堆積的部位，也是比較難練的部位。有人每天做成百上千個仰臥起坐，效果卻不明顯。原因在於腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，如果鍛鍊方法不對，則只會練脂肪下面的肌肉，脂肪卻得不到充分燃燒。
頻率：腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。許多人一次做上百個仰臥起坐、我建議你選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭。
每組曲間隔時間要短，不能超過1分鐘。
持續緊張：練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛，總是達到徹底力竭。
每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數。要持續不斷地做，直到再也不能收縮為止不拱背，而是胸部稍內含，以便張力集中於腹部。上體伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就會減少。
三個練習：
仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。
還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌並無助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。
翹腿仰臥起坐：這是一個高階動作，也比較難，但是能同時練上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然後左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕託頭，收縮腹肌拾起上體。
同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成後換左腿做相同動作。
特效仰臥起坐：腹部肥胖人群可做特效仰臥起坐，它對減少腹部脂肪效果非常理想。動作開始時，運動者需要仰面躺在床尾，臀部以下則需探出床外。
躺好後，逐漸彎起膝蓋，將大腿置於腹部上方。雙手在身體兩側水平張開，然後手掌放於臀部下方。隨後腹部用力帶動雙腿，以緩慢數到10的速度將腿往前伸直。
注意此時腳尖必須向上並使身體成為一條直線，完成後在頂端稍作停頓，再以數到5的速度彎曲膝蓋，將大腿還原到起始位置。在整個運動過程中背部、肩膀、手臂都必須保持放鬆，主要發力部位應該是腹部。每日所做次數，各人依據自身身體情況自定。
9樓：會噴龍珠的小象
練習前要做好暖身運動，能很好緩解抽筋的現象。
腹肌訓練錯誤問題：
錯誤1：忽略複合練習
如果嚴格的執行腹肌的孤立練習，那犯了一個巨大的錯誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些複合動作會使核心的每一寸都得到鍛鍊。不要忘記把這些動作列入訓練計劃中。
錯誤2：把腹肌訓練放第一個做
腹肌是核心區域的一部分，有助於保持身體的穩定。如果在訓練中過早的使他們疲勞，在做其他有腹肌強度的練習(比如深蹲)時，會覺得非常艱難。
所以我們清楚了，在深蹲中核心起著保護脊椎的作用，所以如果希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護，那就把腹肌訓練留到最後。
錯誤3：覺得可以忽略飲食
想看到腹肌並沒有什麼祕密可言：降低身體脂肪百分比。做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。可以按照所想要的來訓練腹肌，但是飲食不保證的話，將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。
錯誤4：整個訓練計劃只練習腹肌
腹肌訓練只需要15分鐘。如果已經做了像深蹲和硬拉這樣的複合練習，那麼在訓練的最後1-2個腹肌練習，每個動作做2-3組就已經足夠了。
錯誤5：每天都訓練腹肌
「但阿諾德每天都練習腹肌!」省省吧。腹肌跟身體的其他肌肉一樣。這意味著它們需要時間來恢復。在我們看來，當它們得到了大強度的訓練後，一兩天的恢復時間是必要的。
如果今天做了卷腹，然後第二天醒來準備做更多的卷腹，那麼需要知道這一點：卷腹對於腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。
可以嘗試一個難度更大的動作，然後告訴我明天是否還想重複這個動作。
錯誤6：只做仰臥起坐
我們還會看到這樣的問題：「那麼還有比仰臥起坐更有效的動作嗎?」答案是：有幾十種練習比傳統的仰臥起坐更有效。
事實上，傳統的仰臥起坐是效果最差的腹肌練習之一。而對於這些其他動作來說，並不能因為無法一口氣做一百個，就認為它們沒有效果。
錯誤7：不注意動作規範
再一次強調，腹肌與身體其他肌肉一樣。那麼為什麼當訓練腹肌的時候就像在火焰上扭動，而當練習深蹲或推舉時，會十分注意自己的動作是否規範。注意動作的正確性並確保腹肌參與到每一次的練習中。
當開始練習更先進更有效的腹肌動作時，會發現練習的過程中是不可能拖泥帶水的。
錯誤8：忘記訓練下背部
核心有一個前部和一個側面，但它也有一個背部。很多人忽視了下背部肌肉(豎脊肌)的練習，所以要確保訓練它們就像訓練其它所有肌肉一樣。
如果想要一個強大的核心力量，請把下背當作腹肌一樣來對待。刻苦並睿智的訓練，將感到無比強大。
錯誤9：只在一個角度進行訓練
腹外斜肌，腹橫肌，腹直肌和豎脊肌都是核心的一部分，但是它們是不同的肌肉，因為它們的肌肉纖維的執行方向和方式各不相同。必須在多個角度進行練習。
複雜而有難度的動作像擋風玻璃雨刷器可以像一個隊伍一樣同時工作，但如果還沒有嘗試，就不要把它當作藉口，繼續做著那中小學生才會練習的仰臥起坐。
10樓：一龍傲世
很正常 只要堅持下來 肯定能達到你的目標的
11樓：匿名使用者
朋友，這種感覺其實不是抽筋，你向上挺腰，實際上就是在拉伸腹部
你本身腹部就痠疼，再拉伸腹部的時候，肌肉痠痛自然會得到緩解，而這種感覺會迅速傳到身體內器官的平滑肌神經，你就感覺好像抽筋了一樣。
其實就是拉伸肌肉的感覺，不用擔心！
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