1樓：菲飛老師
相信很多人都有這樣的煩惱——臀部線條不美觀，臀部鬆鬆垮垮，非常影響人們整體的形象，這種身材屬於上瘦下胖的梨型身材，該身材最主要的特徵就是臀部肥大，而臀部又是決定一個人整體比例是否好看的關鍵部位。在當代人的觀念中，臀部線條高的人要比臀部線條低的人身材好，然而梨型身材就是屬於臀部線條低的身材，不僅穿衣不好看，而且還顯得腿短。
1、天鵝式動作
天鵝式動作屬於瑜伽動作的一種，把它放在練臀的第一位，是因為它可以起到舒緩筋骨的作用，在進行正式的練臀前，使身體的各個部位舒來。
標準動作：使身體任意一側的腿彎曲，盤坐於瑜伽墊上，另一側的腿貼於地面，向身體後方伸直，使臀部坐正，與地面垂直，身體上半部分稍向前傾，雙臂向身體後方伸展，吸氣，使背部向後伸展，呼氣，該動作完成，重複該動作兩組。
2、臀橋式動作
標準動作：使身體平躺於瑜伽墊上，雙腿於腿腕處曲起，雙臂開啟，自然置於身體兩側，腹部肌肉，臀部抬起，至頭部，肩部，胯部位於一條直線上，練習該動作直到可以保持呼吸均勻為止。
3、蚌式開合動作
這個動作相對於大多數人來說也不陌生，標準動作如下：
標準動作：使身體側面置於瑜伽墊上，雙臂自然伸直，並於身體兩側。使身體各個部位保持呈一條直線，上半身保持不動，使臀部肌肉發力，呼氣時抬起位於身體上側的腿，吸氣時落下，做完一組後，換身體另一側。
2樓：胡蘇蘇蘇
起立蹲下，注意你的發力部位，不要用錯發力點，這樣會浪費時間還沒有效果。
3樓：李李李昊陽
可以做臀橋、臀衝、負重深蹲、自由深蹲、弓步蹲、箭步蹲、蹲起、仰臥空中腳踏車等。
4樓：漁舟唱晚
堅持做俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是臀部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出**的臀部。
5樓：技術小輝
深蹲。因為深蹲鍛鍊臀部的效果是最好的，能有效刺激臀部的二次發育，所以能練出**的臀部線條。
6樓：娜娜身材管理
教你一套動作打造**翹臀
如何鍛鍊才能達到自己**的臀部線條？
7樓：菲飛老師
沒有人天生就是男神女神，更多的是後天的努力和個人觀念和理念的改變！**的蜜桃臀應該是每個女孩都特別想要擁有的，畢竟擁有了這樣的蜜桃臀才能在這個夏天更有魅力，更自信，更有勇氣去面對所有！但想要擁有並不只是空想，更重要的在於去實踐去行動。
在汗水中澆築最完美的肌肉身材，做最好的自己！
你的努力不一定要讓誰去承認你，去認可你，最重要的在於你想要成為的那個自己！作為女性，你應該是愛自己的，也應該是呵護自己的！堅持不懈的努力將會讓你越來越自信，越來越傲嬌！
**蜜桃臀不是說有就有，不是空想就直接能獲得的！堅持不懈，努力健身的你過一段時間以後，你會發現你的變化時驚人的，是讓你自己都很喜歡的！
側臥單腳繞環：20×4
準備姿勢：身體側臥在瑜伽墊上，左側躺在瑜伽墊上，右腿摺疊放置在左腿上方。運動過程：
軀幹和下半身呈150°左右，右手手掌在胸前小腹前的地面上撐著，右腿抬起來約與地面呈45°，開始以髖關節為軸逆時針繞環20次，再換另一邊即可。注意：在運動過程中腹部收緊，調整好呼吸，腿部繞環時圍繞中心環繞。
俯臥後腿抬起：20×4
準備姿勢：身體俯臥在墊子上，四足支撐於瑜伽墊上，使雙手手臂和大腿與地面垂直身體與地面平行即可。運動過程：
先左推不動，右腿抬離地面並伸直右腿，同時使右腿抬到比頭部還要高的位置，這樣你會明顯感受到臀部發力，並使右腿上下運動，啟用臀大肌。注意：身體儘量保持穩定，同時核心收緊，感受臀部肌**力。
俯臥側抬腿：20×4
準備姿勢：四足支撐於瑜伽墊上，雙手手臂和大腿與地面垂直，軀幹和臀部與地面平行。運動過程：
左腿不動，右腿向右側方抬起並伸直，且上下來回運動，但腳步觸碰地面。注意：核心收緊，感受臀大肌發力和收縮的感覺，注意調整呼吸，再換另一側運動即可。
仰臥側抬腿：20×4
準備姿勢：身體側臥在瑜伽墊上，上半身和下半身之間的夾角為150°，先做側躺在瑜伽墊上，左手屈肘摺疊放在耳側，右手自然支撐於小腹前的地面上。運動過程：
左腿不動，右腿伸直抬離左腿後運動到天花板的方向，使大腿與地面垂直，然後小腿摺疊後回到起始位置。注意：核心收緊，身體整體要穩定，同時，感受臀大肌發力。
側臥直腿抬高：20×4
身體側臥在瑜伽墊上，上半身和下半身之間的夾角為150°，左手摺疊置於腦後，右手自然支撐於小腹前。運動過程：左腿不動，右腿伸直抬離左腿，感受右邊臀部發力的感覺，快起慢落的運動節奏，抬起的概予大約80°即可，注意：
身體儘量穩定，同時核心收緊，感受臀大肌發力，調整呼吸和運動節奏。
俯臥後抬臀：20×4
準備姿勢：身體俯臥在瑜伽墊上，雙手手臂和大腿垂直支撐於瑜伽墊上，同時保持上背部挺直，背部和地面保持平行。運動過程：
左腿暫時不動，右腿抬離地面後伸直與地面平行停頓1秒，再繼續向後上方抬高，感受臀大肌發力的感覺。再換邊即可。注意：
身體在運動過程中要保持上半身的穩定，同時核心收緊，調整呼吸，感受臀大肌的發力和收縮的感覺。
8樓：技術小輝
深蹲。因為深蹲時練臀的最佳運動方式，能很好的刺激臀部發育，能讓人擁有**的臀部線條。
9樓：乾煸新鮮事
應該針對自己的臀部多進行力量訓練，多拉伸，同時多吃高蛋白食物。
10樓：小娟娟
多做點全身緊靠牆壁，然後下蹲再立起，過程要保證屁股後背緊貼牆，堅持鍛鍊就會有顯著的效果。
11樓：變美
瑜伽源於古印度，是古印度六大哲學派別中的一系，探尋「梵我合一」的道理與方法。而現代人所稱的瑜伽則主要是一系列的修身養心方法。
怎樣鍛鍊自己的臀部才能更加有線條？
12樓：健身煉志
健身女神中除了擁有超高的顏值，緊緻的馬甲線，修長的大腿之外，擁有**的蜜桃臀那才是真女神，不論是外型上的s型曲線還是內心的自信都會顯示的淋漓盡致！
這樣漂亮的蜜桃臀飽滿圓潤，配上**的花色紋身，簡直**魅力升級十多倍呢！如今的蜜桃臀已經不是歐美人的標配，亞洲人也因為**的蜜桃臀而越來越自信漂亮！
想要擁有**緊緻的蜜桃臀，艱苦的訓練是必不可少的！不論是在健身房還是戶外場所，都可以隨意的來幾個深蹲和螃蟹行走，刺激刺激臀部肌肉！
擁有**的蜜桃臀，必須通過後天的努力才能獲得！想像當你擁有圓潤飽滿的蜜桃臀，與纖細的腰圍自成一線，那是更自然的身體曲線美！夏天喜歡泳裝會美美噠！
擁有**的蜜桃臀，不論是穿緊身褲，短褲，牛仔褲還是泳裝，都能凸顯的**曲線，讓雙腿看起來更加修長，整體比例更加協調，增添更多的女性魅力！
徒手深蹲
想要練好臀部肌肉，徒手深蹲動作可謂是經典動作，雙腿開啟約一個半肩寬，雙腳掌呈現外八字，雙手合實，腿部下蹲，膝蓋儘量不要超過腳尖，下蹲的時候吸氣，起身吐氣，共計15次。
想要練就**的蜜桃臀，驢踢動作必不可少！按照圖中的姿勢趴在墊子上，時刻保持收腹，先右腿豎直向上蹬，並注意太抬起來的那隻腿不要觸碰地面，同時抬起左手，重複15次，左右交替算一組。
現在拿著一把與膝蓋差不多高的椅子，置於身後，左腿腳尖放在板凳上，右腿下蹲帶動身體屈膝，膝蓋儘量不要超過腳尖，下蹲時吸氣，起身時吐氣，做15次，左右交替進行算一組。
首先雙腿併攏，左弓步動作，雙手前平舉，臀部發力向後坐，左腿收回，右腿弓步，重複動作。單邊先做15次，再換另一邊15次為一組。
剛開始訓練，就用臀橋開始進行臀部肌肉的啟用和訓練，雙腿屈膝開啟比肩略寬，雙手置於身體兩側，臀部發力帶著脊柱抬起臀部，保持均勻呼吸，做20次算一組。
彈力帶臀橋為臀橋的變式，將彈力帶綁在膝蓋位置，身體平趟，膝蓋彎曲，依靠腳後跟，上背部，雙臂同時發力，將臀部抬起，並充分擠壓臀部。
加油，上述的6個動作，為一個組，一共做3-4組即可，堅持下去就會看到效果，加油！
時間和身體的改變是不會騙人的，你對身體做了什麼，身體就會給你相同的反饋，想要擁有蜜桃臀，僅僅是看是不行的，還需要堅持不懈的努力，沒有隨隨便便的成功。不然打家都是維密，大街上都是蜜桃臀。只有努力才會將自己和別人區分開來，每個人是不同的，取決於基因天賦，但每個人都是相同的，同樣有一顆變美的心，只要你肯付出，下一個變美的就是你。
13樓：女性健身堂
怎樣鍛鍊自己的臀部，才能夠讓線條看起來更好？
14樓：考兒老師
怎樣鍛鍊自己的臀部，才能讓線條更好看？
15樓：健身早行人
怎樣鍛鍊自己的臀部線條，才能夠有很好的效果？
16樓：李妲霏
如何鍛鍊自己的臀部，才能夠有不錯的線條？
17樓：菲飛老師
如何鍛鍊自己的臀部，才能有好看的線條呢？
18樓：養生健身小妙屋
如何鍛鍊自己的臀部線條，才能夠看起來更好？
19樓：技術小輝
深蹲。因為深蹲是練臀最經典的動作，能促進臀部的發育，所以堅持鍛鍊深蹲，才能讓臀部更加有線條。
20樓：dj林林
第1點可以進行拉伸的運動，每天堅持拉伸，可以很好的刺激臀部的肌肉，達到非常好的線條感。第2點可以通過重量的訓練，通過推舉器來刺激整個的臀部，達到鍛鍊的效果。
21樓：橘子味奶茶
想要臀部更加有線條，那就要堅持每天運動，可做這些針對臀部訓練的運動，例如：臀橋、箱式深蹲、跪姿左右側抬腿、交替側弓步、半蹲、左右移動、靜態臀橋、左右側跨坐臀部拉伸等瑜伽運動，堅持訓練就能讓臀部更加有線條， 長久還可以保持臀部完美曲線。
22樓：健身教練郜俊龍
如何讓臀部線條更完美一個動作針對臀部上側肌肉，打造飽滿線條
我的臀部線條很差，怎樣鍛鍊臀部才能更加有型呢？
23樓：菲飛老師
力量訓練對於女孩們來說也是不可或缺的，只是與男性不同的是，女孩們更熱衷於練塑造身形的訓練。不少女孩都十分羨慕歐美女性的翹臀，為此，他們也為自己制定了健身訓練計劃，以此練出像歐美女生一樣的蜜桃臀。豐滿而優美的臀部線條，能提升整個人的整體氣質，這也是不少女生十分注重臀部訓練的原因之一。
豐滿的臀部線條能充分展示女性的身形魅力，練好蜜桃臀也是不少女生夢寐以求的願望。挺翹的臀部不僅能展示女性們**的一面，在某些方面還能提升女性朋友們的自信。人們都說身材是人的第二張臉。
顏值不夠，也可以靠身材來湊。當然，如果顏值夠高，再加上一些塑形訓練，那簡直就是天使的面容和魔鬼身材的完美組合，分分鐘變成迷人的女神。3招臀部訓練法，優美你的臀部線條，**不庸俗的蜜桃女孩就是你。
第一個動作，山羊挺身
這個動作的名字聽起來很有趣，訓練難度也不是很高。首先，我們需要面朝地板平躺下，然後雙手交叉，十指相扣抱頭，利用腰部和臀部的肌肉，使上身緩緩抬升。向上做挺身動作。
過程中要保持均勻的呼吸節奏，下半身不要彎曲，感受腹部和臀部的發力。
第二個動作，壺鈴搖擺
壺鈴也是我們輔助臀部訓練的一個有效工具，做這個動作時，雙手要緊握壺鈴，雙腿分開大致略比肩寬，腿部可略微彎曲，保持上身堅挺。協調身體各部分，向上抬舉和落下壺鈴。過程中注意不要藉助壺鈴上下襬動的慣性，要利用各部分肌肉的發力進行抬舉動作。
第三個動作，俯身後蹬腿
在做這個動作時，我們要俯身跪在地板上，保持上身和大腿呈九十度角，靠手掌和膝蓋的力量支撐在地板上。逐漸抬起一條腿向後做後蹬腿動作，過程中上半身基本保持不動。多次重複這個動作後進行換邊訓練。
這個動作能有效激發我們臀大肌的肌肉，同時可以增加髖部的靈活度，從而起到較好的豐臀效果。
第四個動作，負重臀推
做這個動作是我們需要藉助有一定重量的物品，重量要根據自己的身體情況合適的選擇。重量過輕會導致訓練效果不明顯，重量過重，又很容易造成肌肉損傷，因此，這個物品的重量一定要量力而行。過程中，依靠臀部、腰部的力量向上頂胯，做負重動作。
以上這些動作都是針對豐臀而進行的訓練，將這套健身計劃堅持下來，不出一個月左右，一定會有明顯的豐臀效果。完全消化吸收了這套動作，擁有蜜桃臀將不會是一個幻想。歐美女生的臀部也不是天生就那麼挺翹的，他們在訓練時更注重的是力量型訓練，特別是臀部的力量型訓練。
所有的好身材都是練出來的，只要有不斷訓練的決心，就不愁練不出好身形。
想要讓自己的身材更加豐滿、有型的女性朋友們，一定不要錯過這篇豐臀祕訣。豐滿而堅挺的臀部，人人都可以擁有。增強健身意識，塑造完美身形，就先從練好臀部開始吧。
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瘦腰那你去吃黃瓜把,一天2根,一個月可以瘦 是整體瘦 但還是要控制平時的飲食 瘦腰還是要運動,做呼啦圈滿有效果的 平時上班也可以做,在休息的時候 說實話光靠吃來決絕是瘦腰是沒有什麼用的,始終要運動代謝掉脂肪,除非你節食,不過這個滿傷身體的 瘦腰的方法我也在研究，我發現很少有瘦腰的運動方法，總結一下 ...
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