1樓：泰欣豔
你需要合理的增肌
運動計劃
1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等
2力量運動
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力
第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個
第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個
第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個
第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個
運動6天休息一天
3有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘
a爬樓梯 b慢跑 c跳繩 d競走 e原地跑
2樓：新人_寒霧
建議先從小重量練起
一般地說，男性多以力量練習為主，承擔較大的運動負荷，使身體各部分的肌肉得到協調、勻稱、平衡的發展。
通過頭後伸、前屈、側向頸屈伸等練習達到發展頸肌的目的。為發達胸部肌肉可以臥推槓鈴，拉彈簧，俯臥撐；為了形成「美麗的倒三角形」，背、腹部的訓練尤為重要，採用屈體划船動作，向後、向側、臥拉拉力器；寬握頸後（單槓）引體向上的練習以發展背闊肌；採用足負重收腹舉腿，仰臥起坐並轉體這些動作，以進行腹肌練習；採用直臂前平舉並上舉（槓鈴、啞鈴）；直臂上臂環繞（槓鈴、啞鈴）；兩臂持鈴胸前彎舉；反握單槓引體向上等是訓練臂部的主要方法。腿部肌肉的訓練可採用俯臥直腿上擺；站立後襬腿及負荷深蹲等方法。
以上是發達全身六部位肌肉的練習。
3樓：不熱哪來的愛
確定可實現的目標如果
想獲得30磅肌肉，計劃用三年時間去達到目的，那麼想在一年內就獲得12磅以上肌肉的人大多以失敗告終。
4樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
求專業教練一份一週健身計劃表。
5樓：宇宙外的三道題
抄自己寫好的，有疑問可以追問。
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
每組數量在8到12個，重量調到每組只能做8到12個就力竭，每組做完休息不超過1分鐘
第一天胸部：槓鈴臥推 6組
上、下斜臥推 各3組
啞鈴飛鳥 4組
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
槓鈴彎舉 6組
腹肌第二天
腿部：深蹲 6組
俯臥屈小腿 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌第三天
背部：寬距引體向上 6組（儘量做10個以上）槓鈴俯身划船 4組
坐姿頸後下拉（在健身房器材上）4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
啞鈴聳肩 4組
腹肌第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：仰臥舉腿 6組
平板支撐一分鐘
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一週練五次以上
是練三天休息一天的迴圈重複
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
求一個健身計劃表 專業教練進。
6樓：匿名使用者
增肌飲食計劃(參考一下):
1.早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥麵包2片，蛋青2個
2.加餐10：00，香蕉一根
3.午餐12：00，主食200g，肉類150g，蔬菜150g,水果適量
4.訓練前15：00服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以適當提高血液中氨基酸水平，防止訓練過程肌肉被分解。
5.16：00訓練
6.訓練後17:30服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以迅速補充到肌肉組織中，修復因訓練而受損的肌纖維，使肌肉組織得到修復後再生長。
7.晚餐18：30，主食200g，肉類200g，蔬菜150g，水果適量
8.加餐20:30,水果一個,麵包2片,蛋清3個
健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）
一:心肺功能訓練計劃: 心肺功能的提高,有利於肌肉的增長!提高內臟機能!(例如:消化系統) ，但不宜過多!
每週跑步2-3次,每次20分種,心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
二:力量訓練計劃參考:(隔天訓練)
1，每次訓練前首先慢跑熱身5-10分鐘，然後拉伸要訓練的肌肉。
2，剛開始練，要從固定器械力量區練起（固定器械的動作路線是固定的，所以
不容易做錯，還很安全。
3，負重要選擇，你一組可以勉強做到8-12次的重量。你能輕鬆做到12次以上的
重量，對增肌的作用很小。
第一天腿部腹部訓練日:
深蹲 3組x8-10次
坐姿腿舉 3組x8-10次
腿屈伸 3組x10-12次
腿彎舉 3組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥舉腿 4組x15-20次
第二天胸肩部訓練
平臥槓鈴推舉 3組x8-12次
上斜啞鈴推舉 3組x8-12次
上斜啞鈴飛鳥 3組x8-12次
坐姿器械夾胸 3組x8-12次
坐姿啞鈴推舉 3組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 3組x10-12次
俯身飛鳥 3組x10-12次
第三天背部訓練日
寬握引體向上 3組x8-12次
屈腿硬拉 3組x8-10次
俯立槓鈴划船 3組x8-10次
頸前下拉 3組x8-12次
坐姿器械划船 3組x8-12次
第四天二.三頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 3組x8-12次
槓鈴彎舉 3組x8-12次
拉力器彎舉 3組x8-12次
繩索下壓 3組x8-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 3組x8-12次
槓鈴彎舉 3組x8-12次
(組間休息60-90秒)(兩個動作間休息90-120秒)
7樓：楓林別戀
第一我不清楚你健身房大概有什麼器械所以大概說一下！ 還是從基礎動作練起吧！早餐要吃高蛋白累的雞蛋牛奶全麥麵包！
剛開始的話不適合天天去隔一天比較好 ， 重量不清楚你能拿多少所以按你自己能做得起最多8-12的重量來聯絡
星期一：胸 動作：槓鈴臥推 5-6組
啞鈴臥推 重量同上 6組
大飛鳥架夾胸 一樣 5組
三頭 ：仰臥槓鈴臂屈伸 5組
拉力器下壓
第二天休息
星期三：背 ：引體向上 每組都是拉到力竭 5組拉力器下拉 5組
俯身單臂啞鈴划船 兩邊做完算一組 4組
二頭 ：槓鈴臂彎舉 4組
啞鈴臂彎舉 4組
星期五 肩 ：史密斯槓鈴推舉 6組槓鈴直立划船 4組
啞鈴側平舉 5組
腹部 ：仰臥起坐 5組
垂懸舉腿 5組
仰臥抬腿 5組
星期天 腿 ：深蹲 6組器械腿推舉 4組
器械腿屈伸 4組
器械提踵 5組
如此迴圈 平常多吃牛肉 雞胸肉 肥肉別吃 蛋糕 甜品炸的都別吃 吃高蛋白少熱量的！按照這樣練2-3個月都吃效果了！注意晚上要休息好才能長肌肉，每次練前要充分熱身，練完後要拉伸放鬆肌肉才長得漂亮！
祝你成功！貴在堅持。。。
8樓：迷蝶莊生一號
我們已經為您規劃了一個一週三天的訓練計劃，只需必要的裝置：一副可調節重量的啞鈴和可調節傾斜角度的訓練凳。在前兩週的訓練中，關注的是力量，每組保持6～8次並把休息時間控制在1分半到2分鐘。
在隨後的階段中，你要增加到12次來使肌肉獲得最大的生長速度，因此，休息的時間不要超過1分鐘。
·週一 腿部+肩部
動作 組數/次數
第1～2周 第3～4周 第5～6周
啞鈴深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12
啞鈴剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12
挺髖蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12
啞鈴硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12
坐姿啞鈴提踵 3/10 2/20 3/20
阿諾德推舉 3/6～8 3/8～10 4/10～12
寬握啞鈴直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12
啞鈴飛鳥 3/6～8 2/8～10 3/10～12
俯身啞鈴側平舉 2/6～8 3/8～10 3/10～12
v型起坐 3/10 2/20 3/20
·要做1～2熱身組
星期三 胸+背
動作 組數/次數
第1～2周 第3～4周 第5～6周
上斜啞鈴臥推 2/6～8 3/8～10 4/10～12
平板啞鈴臥推 3/6～8 3/8～10 2/10～12
啞鈴仰臥屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12
下斜啞鈴飛鳥 3/6～8 2/8～10 3/10～12
俯身啞鈴划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12
直臂後拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12
啞鈴聳肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12
屈腿兩頭起 2/12 3/15 4/15
·要做1～2熱身組
星期五 手臂
動作 組數/次數
第1～2周 第3～4周 第5～6周
站姿啞鈴彎舉 2/6～8 3/8～10 4/10～12
上斜啞鈴彎舉 2/6～8 2/8～10 3/10～12
單臂拖臂彎舉 2/6～8 3/8～10 3/10～12
反握彎舉 3/6～8 2/8～10 3/10～12
頭上肱三頭屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12
凳上仰姿負重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12
俯臥肱三頭屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12
負重彎起 3/12 3/15 4/15
·要做1～2熱身組
每偶數週，調換身體部位的訓練順序。例如第1，3，5周先做肱二頭肌後做肱三頭肌，第2，4，6周先做肱三頭肌再做肱二頭肌。所有腹部訓練應該放在每次訓練的最後
求一份健身房健身計劃表
我這個是比較處級的 應該夠用 第一天 訓練部位是 胸大肌 二頭肌 胸 平板臥推 4組 每組8 12次 上斜推胸 4組 每組8 12次 平板啞鈴飛鳥 4組 每組8 12次 二頭 啞鈴彎舉 4組 每組8 12次 槓鈴寬握彎舉 4組 每組8 12次 槓鈴窄握彎舉 4組 每組8 12次 第二天 訓練部位是 ...
求女性在家健身計劃表在家進行的鍛鍊表
單單是騎車上班很難起到鍛鍊的效果，因為心率達不到，有氧運動的心率大概在110次每分鐘才能起到鍛鍊的效果，有氧運動有很多種，如跑步游泳舞蹈跳繩打球等等，在家裡其實能進行很多種運動。不管什麼運動方式都要求時間儘量在半個小時以上，強度以第二天起床不感覺很累為依據。你每天對電腦應該適量補充抗氧化的食物，目的...
求個人健身房減脂健身計劃表，求個人健身房 減脂健身計劃表
因為你需要減脂和增肌，可以天天進行，但是區域性的肌肉訓練一定要進行48小時以上的休息才能更好地增長，不然適得其反容易受傷和勞損，所以建議有氧運動可每天進行，當然腹肌可以每天都練，因為腹肌恢復時間很短，其他大肌肉群訓練一週3 4次即可 每次訓練前熱身5 10分鐘，建議使用跑步機，並且把各部位的關節都運...