1樓：手機使用者
禰胖啊！禰不要先練肌肉啊！那會使禰更胖！
禰要先做有氧運動！最好是跑步！每次要堅持40分鐘以上！
可以加上跳繩、打籃球！一個月效果很明顯！ 減輕了體重就開始練力量！
最好做仰臥起做！和俯臥撐！不要按次數！
要做到自己不能再做時！最好能夠做多組！按自己的情況！
一個月下來，禰就可以看到胸肌和腹肌了，可能不雜顯，但有！但是要堅持做有氧運動跑步！ 最後祝禰成功！
2樓：mask付松濤
在**讀大學 如果在廣州可以來我這健身房。
我跟你做套詳細的健身計劃。
鍛鍊計劃
3樓：匿名使用者
你的時間狀況和我一樣。你可以做這三項運動：
耐力素質訓練，力量素質訓練和柔韌素質訓練。耐力素質訓練優先順序最高，其次力量，最後柔韌。我給你一個個說：
1，耐力素質訓練。
首選長跑。不知道你的情況如何，我假設你耐力很差，你可以從400m跑起，不要求快，也不要太慢，自己覺得可以承受即可。每週至少三次，最多六次。
兩週後開始跑800m，前兩百米以較慢的速度跑，然後再以你的中等速度跑400m，最後再慢慢跑200m。這樣練習一個月。每週至少三次，最多六次。
然後跑1600m，前400m慢跑，作為熱身，休息1min後以你的中等速度跑800m，然後休息1min，再以很慢的速度跑400m。這樣練習兩個月。每週至少三次，最多六次。
然後跑3200m，前800m慢跑，作為熱身，休息1min後以中等速度跑1600m，最後慢速跑800m。堅持這樣訓練，你的整體身體素質會上升很快。每週至少三次，最多六次。
如果有興趣，你可以練習跑5000m。我以前一直跑5000m，住院3個月後去跑步發現身體素質沒明顯下降。
其次選游泳，長距離慢速游泳即可。
2，力量素質訓練。
首選俯臥撐＋仰臥起坐。
俯臥撐：以你最多能做個數的60％為一組的個數，每天做4組，每組之間休息1min。隔一天做一次。每半個月測試一次你的最大數量以調整每組個數。不要每天做。
仰臥起坐一樣。但是不一定做4組，2～4組都可以。
3，柔韌素質。
平時壓壓腿，做做棍棒操就可以。對你的身體素質幫助不如前兩種大。
注：跑步可以晚上跑。早上跑的話一定要出發前大於30min補充糖份，不然容易在運動中造成低血糖休克。
4樓：愛健身的嘯天
不知道自己如何鍛鍊？教你制定詳細訓練計劃，都是純乾貨知識。
5樓：匿名使用者
很高興為你解答，我以前是體科班的。你沒有針對性的鍛鍊的話沒有辦法制定什麼明確的計劃。如果只是為了強身健體，每天堅持跑步，跳繩還有俯臥撐。
6樓：匿名使用者
工作之外的時間對你來說很重要，需要休息哦。
那麼充分利用你的下班路上 來鍛鍊。
如果你的工作地點和家有段距離的話，建議步行，如果很遠那麼可以選一段距離專門步行，一般來說每天能堅持走1000米，就是很好的成績。
回家之後 在室內可以做做廣播體操。
這樣的方法及簡單有實用 效果需要你堅持才知道一定要試試哦。
離春節還有20幾天的時間，現在就開始，迎接一個快樂的春節~
7樓：
增肌 ？ 減脂？ 性別？ 年齡？
把郵箱給我，給你發個計劃，和一些圖示，很直觀的，保證你看了就會練。
鍛鍊計劃
8樓：匿名使用者
喜歡打籃球的話，那麼應該是鍛鍊全身肌肉，但是注重手臂肌肉，腿部肌肉，以及身體體重的增加等，所以這樣的話，我就下面給你一點建議。
手臂肌肉建議俯臥撐鍛鍊，俯臥撐以比肩部稍窄鍛鍊，這樣可以充分對手臂肌肉產生壓迫，鍛鍊方式以7-8組，每組15-20個吧，組間休息2分鐘。每週可以適量增加點，一個或幾個。一開始也是以少開始，開始有個適應過程，所以不能太急了，鍛鍊前最好是有些準備熱身運動。
腿部肌肉建議綁沙袋，或者其他負重物，建議能有1個小時的鍛鍊，可以跑步，或者蛙跳，跳繩，或者打籃球中保持一致帶輔助物，負重最好可以進行增減，但是剛開始一定以少開始，等到你覺得可以適應了那麼就增加些。
鍛鍊時間最好是下午4點左右，鍛鍊中注意補充水分，但是禁引用冰水或其他冷飲。會對胃造成很大的傷害，鍛鍊後可以在30分鐘後補充蛋白質，比如純牛奶，雞蛋等等。
鍛鍊計劃
9樓：功夫小子踢球
週一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15kg槓鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放鬆）。腹臥撐50個3組。
之後慢跑，按摩放鬆。
週二，專項訓練——100米8組（記時全力），120米放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。
週三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25kg，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。
立定支撐高抬腿200個3組，要求腿儘量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯絡200個3組，要求快速但動作要規範，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。
最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180kg），深蹲10個3組（男子重量不要大於150kg）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。
深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量啟用。之後慢跑按摩。
週四：小肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。最後跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。
之後放鬆———周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日。
週五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分啟用，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習途中跑，120米5組（80%）不用記時。之後俯臥撐練習。
慢跑放鬆。週六：能力訓練，最殘酷的一天！150米記時8組（100%），對100米跑很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。
之後放鬆。今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。
週日，慢跑放鬆調整一天。
好好練，千萬不要成為打架狂啊！
鍛鍊計劃
10樓：匿名使用者
初期的鍛鍊應以徒手訓練為主，有場地就夠了。
下面是全身運動計劃。
至40分鐘變速跑。
2.俯臥撐20個一組，每次5組。
3.仰臥起坐30個一組，每次5組。
4.深蹲50個一組，每次3組。
5.引體向上10個一組，每次5組。
以上這些動作開始若不能完成可以減少個數和組數，不用每天鍛鍊，也不是每天都要5個動作都練到，擔需要保證每週每個動作至少兩次。
飲食上要注意多吃米飯等碳水化合物，多吃瘦牛肉，雞胸肉等蛋白質高的食物。
當你肌肉輪廓和線條都比較清晰之後就可以考慮去健身房進行大重量的鍛鍊了。
鍛鍊計劃
11樓：
有錢的話去健身房，沒錢的話坐坐仰臥起坐，俯臥撐啊什麼的。
12樓：鍾源
腹肌是仰臥起坐，胸肌和手上的肌肉是俯臥撐，大腿和小腿的肌肉是升蹲起還能練彈跳，吃米飯豬肉嘛。
求鍛鍊計劃表。
13樓：我是一個過客
第一天計劃。
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次。
俯臥撐 4組 每組10--20次。
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次。
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）背部：引體向上 4組 每組6--8次。
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次。
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次。
仰臥舉腿 4組 每組20次。
第二天計劃。
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次。
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次。
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次。
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次。
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次。
提踵 6組 每組12-15次。
第三天計劃同第一天。
第四天計劃同第二天。
第五天計劃。
有氧訓練：跑步 20-30分鐘。
固定自行車 10-30分鐘。
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋。
中午要多吃蔬菜和肉類。
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個麵包。
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
14樓：你大爺愛看球
買個啞鈴，每天這樣做：
手放在稍微傾斜的凳子上，然後啞鈴放手裡，放在手上指尖的部位，小臂不動然後握緊，把啞鈴提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反覆。
下面詳細解答具體部位：
1、啞鈴彎舉，訓練二頭肌。
2、啞鈴屈伸，訓練三頭肌。
3、啞鈴正反手翻腕，訓練前臂肌肉。
4、啞鈴上舉+站立飛鳥，訓練肩部三角肌。
具體動作去查一下**，網上很多。文字說不清楚！每天練一個部位，每天至少8組，每組8——10個力盡為止。
配合無氧運動的呼吸方式。4天一迴圈，然後休息一天，保證充足睡眠以利肌肉完全恢復。
求女性在家健身計劃表在家進行的鍛鍊表
單單是騎車上班很難起到鍛鍊的效果，因為心率達不到，有氧運動的心率大概在110次每分鐘才能起到鍛鍊的效果，有氧運動有很多種，如跑步游泳舞蹈跳繩打球等等，在家裡其實能進行很多種運動。不管什麼運動方式都要求時間儘量在半個小時以上，強度以第二天起床不感覺很累為依據。你每天對電腦應該適量補充抗氧化的食物，目的...
求鍛鍊肌肉計劃，求鍛鍊肌肉的計劃 方法。
你可以參考如下建議，希望對你有所幫助 一 消化系統 如果一直都沒有胖過，建議去醫院檢檢視看，買點中藥調理調理。二 飲食 建議少食多餐。在飯後適當的給自己新增一些零食。比如說一個紅薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多還存在飲食結構上的問題，建議試試水解增肌粉，這一點對瘦人來說似乎更重要。此外瘦弱型不可...
身體的鍛鍊計劃和方法，求一個鍛鍊身體的計劃或方法
鍛鍊腹肌的話，建議你堅持有氧運動 力量訓練。1.堅持每天不低於30分鐘的有氧運動 跳繩，游泳，跑步，攀巖等 最好是跑步。或者跑樓梯也行 我碰到下雨的時候就是這樣 有氧運動的目的是消耗皮下脂肪。記住只有30分鐘或者更長的時間才會起作用，因為30分鐘內的有氧運動只是消耗你體內的蛋白質和水分等，沒有消耗脂...