1樓：匿名使用者
因為你需要減脂和增肌，**可以天天進行，但是區域性的肌肉訓練一定要進行48小時以上的休息才能更好地增長，不然適得其反容易受傷和勞損，所以建議有氧運動可每天進行，當然腹肌可以每天都練，因為腹肌恢復時間很短，其他大肌肉群訓練一週3-4次即可
每次訓練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。
週一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
首先熱身10分鐘，可以選擇騎固定自行車或在跑步機上快走10分鐘，接著對將要訓練的胸部進行3個時長為15秒的拉伸運動，使得肌肉徹底活動開。
槓鈴平臥推2×20rm
啞鈴飛鳥2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
週二、休息或者進行1小時慢跑或者自行車運動 +3組仰臥起坐週三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。
同樣先以10分鐘熱身開始，接著拉伸背部。
重錘坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿啞鈴俯身划船2×20
站姿槓鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
週四、休息或者進行1小時慢跑或者自行車運動 +3組仰臥起坐週五、訓練部位：三角肌、腹肌。
跑步熱身10分鐘
槓鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側平舉2×20
啞鈴俯身側平舉2×20
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
週六、訓練部位：腿部。
跑步或者自行車熱身10分鐘，做些退步拉伸
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯臥腿彎舉2×20
提踵2×20
週日、休息或者進行1小時慢跑或者自行車運動 +3組仰臥起坐以上粗略列個計劃，樓主覺得有不合適的地方我們可以共同商量來改善。
2樓：手機使用者
建議你可以看看virgo fitness 專門幫人量身定做健身計劃表的
3樓：李大白話李白被搶注
慢跑，每週三到四次，每次四十分鐘以上，身體微微出汗，這樣對減脂效果最佳。
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4樓：散淡的果實
這種身材能到30的體脂？算下來bmi連18都不到，怎麼減啊？如果你腰圍如果不到85cm，肯定不要減的。
如果要減脂，你都知道到健身房了，建議還是找靠譜的私教給臨場指導一下，他也會給你針對性的計劃。至於給你測了30的這位，我還是有點疑惑，除非你的形體真成問題。
求男士健身房**具體計劃表
5樓：匿名使用者
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
求個健身房減脂塑型的計劃！
6樓：
你現在體脂率都已經28%了，還是先**吧。要不然即便是練出肌肉也被脂肪包裹著，只能讓身體看上去更粗壯而已。
減脂的話會比增肌相對容易的多。計劃內容也比較簡單，只是過程比較枯燥需要你堅持。
頻率：每週不少於5次，最好每天一次。
強度：強度一般用心率反映，以減脂為目標的話，你運動時候的心率範圍要控制在你最大心率（220-年齡）的50%~75%的範圍內，減脂效果最佳。切忌不要強度過大，強度大效果反而不好。
在進行增肌訓練之前，首先要明確力量訓練的基本原則：除腹部以外，同一部位的訓練最好是間隔48小時，腹部訓練兩次間也要間隔24小時，因此不要每天訓練！訓練時的重量要選擇你能舉起的最大重量的60%~80%作為訓練重量，或者是你一次效能完成該動作的最大次數的60%作為一組的個數也可以。
通常情況下一個動作要4組，自由負重（舉啞鈴、槓鈴等）每組個數8~12個；負擔自身體重每組個數見上。每次力量訓練的時間不超過1小時。
推薦給你的初級的力量訓練計劃，該計劃源自於《施瓦辛格健身全書》根據你的實際情況我進行了部分調整。該計劃為每三天一個迴圈。每週採用雙迴圈的訓練方式。
星期一胸部、背部（平臥啞鈴推舉、上斜飛鳥、聳肩提啞鈴、單手啞鈴附身划船）
腹部(卷腹）
星期二肩部、上臂、前臂（啞鈴側平舉、啞鈴臂彎舉、坐姿反握腕彎舉）
腹部(卷腹）
星期三大腿、小腿、下背部（深蹲、啞鈴負重提踵、）
腹部。(卷腹）
訓練的組數、每組個數、訓練間隔根據第三點「力量訓練原則」自行設定。
飲食上的建議是你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都儘量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。
也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
7樓：阿亮好
聽說過健身球麼，其實有些時候不是說在健身房就好的，有的健身房空氣不流通，導致氣體質量過差，這種去還不如不去，其實最好的**方式就是每天堅持慢跑，不要有藉口，只要你夠勤奮，有毅力，小肚腩不是什麼問題
8樓：匿名使用者
多做有氧，附帶無氧，祝你及早達到你的目標
9樓：烏鎮巫女
去網上買點燃脂塑性的藥膏，自己在家按摩，網上有教程，易學安全，還不累
10樓：茫茫測功
0.0 sssssssssssssssssssssssss
求一套詳細的健身房減脂塑型周計劃！加分！！！~~ 15
11樓：匿名使用者
你想健身的目的是什麼，最好寫在補充問題裡。因為你的健身目的不一樣健身計劃會相差很多！
12樓：光洩影
首先,跑步2km,慢跑或快跑自己掌握好。跑完之後稍微休息,休息的差不多之後,做一些器械,像啞鈴 槓鈴 等等的訓練力量的器械。之後再休息。
再做。不要忘記補充蛋白和水分,喝牛奶吃水果都行。另外可以做做有氧運動,健身房會有教練指導,最後洗個澡。完了。
男生健身房健身計劃表 **，增肌 5
13樓：q教練
你好我是一名健身教練：減脂塑形的最好方法是有氧訓練+力量訓練！
一:有氧訓練計劃(參考):橢圓機或跑步機快走 (建議首選橢圓機，它對膝關節的衝擊很小） 每週3-4次.
每次40-50分鐘.距離3-5公里.心率 控制在220-年齡x60-70% (就是說話不是很費力的強度）
二:力量訓練計劃 （每週4-5次，每次50分鐘左右）
1. 跑臺慢跑熱身10分鐘
2. 伸展一下要練的肌肉（採用靜態伸展） 第一天 背部+二頭肌訓練日 俯立槓鈴划船 15-20rm (次數)x2組 (組間休息60-90秒) 頸前下拉 15-20rm （動作間休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20rm 啞鈴單臂划船 15-20rm 引體向上（選做） 5-20rm 坐姿啞鈴交替彎舉 15-20rm e-z槓槓鈴彎舉 15-20rm 拉力器彎舉 15-20rm 第三天腿部訓練日 史密斯半蹲:15-20rm (次數)x3組 坐姿腿舉 15-20rm 腿屈伸 15-20rm 腿彎舉 15-20rm 屈腿硬拉 15-20rm 第五天胸肩部訓練 史密斯槓鈴推舉 15-20rm (次數)x3組 上斜啞鈴推舉 15-20rm 上斜啞鈴飛鳥 20-25rm 坐姿啞鈴推舉 15-20rm 立姿啞鈴側平舉 15-20rm 第七天腹部+三頭肌訓練日 腹部練習器 15-20rm(次) x2組 仰臥起坐 15-20rm 仰臥舉腿 15-20rm 轉體仰臥起坐 12-15rm 兩頭起 12-15rm 坐姿啞鈴頸後臂屈伸 15-20rm 繩索下壓 15-20rm (也可以採用一次訓練把所有部位練一遍,每個部位選一個動作 每個動作做20個的迴圈訓練!!!
)三:飲食方面: 少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
14樓：大漠
健身的話首先保證營養要跟上，注意多吃低脂肪高蛋白的食物，比如魚類，牛肉，肌肉，多吃水果。要想練線條，先把自己吃結實堅持每天兩小時無氧運動，頻率要高，重量要輕。
15樓：匿名使用者
器械和操課一起進行，客觀的評價自己的體質，然後進行聯絡，關鍵在於要每天去健身，在實踐中改進自己的鍛鍊方法
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我這個是比較處級的 應該夠用 第一天 訓練部位是 胸大肌 二頭肌 胸 平板臥推 4組 每組8 12次 上斜推胸 4組 每組8 12次 平板啞鈴飛鳥 4組 每組8 12次 二頭 啞鈴彎舉 4組 每組8 12次 槓鈴寬握彎舉 4組 每組8 12次 槓鈴窄握彎舉 4組 每組8 12次 第二天 訓練部位是 ...
求 女生健身房健身計劃，求 女生健身房健身計劃
本人原創，複製請說明 週一 上半身和有氧運動 上斜啞鈴臥推3 30 俯臥撐3 20 仰臥臂屈螩3 20 窄距俯臥撐3 10 上斜啞鈴彎舉3 30 槓鈴彎舉3 20 肩部推舉機3 20 俯臥撐3 15 3 10引體向上 跳繩1分鐘 星期二 下半身 徒手蹲3 10 俯臥腿彎舉3 30 徒手蹲3 20 腿...
求 健身房計劃
訓練日程一 週一 背，二頭 週二 胸，三頭 週三 肩，腿 週四 背，二頭 週五 胸，三頭 週六 肩，腿 訓練日程二 週一 胸 週二 背 週三 休息 週四 手臂 週五 腿 週六 肩 週日 休息 每次力量訓練後，進行腹肌訓練。然後上跑步機，控制心率在120 140，進行45 60分鐘的有氧跑。時間充裕的...