1樓：做個孝子
我有個朋友和你的情況相似。首先，你的體形偏瘦，初進健身房難免被那些肌肉猛男所震懾，於是你地也想馬上練得和他們一樣，但健身不是憑一時的心血來潮就能成功的，它需要的是持之以恆的決心。一個合理的健身計劃也十分必要。
等下再說健身計劃。我並不反對請私人教練，但是在自己經濟拮据的前提下這樣做就不好了，請私教一個月的花費大約在一兩千元之間，再者說，在健身的初級階段請私教也是不必要的。買一本健身書籍或者教學光碟就可以了，在健身房鍛鍊時有不會的動作問一下會計顧問或教練，他們都會給你指導。
初進健身房應該以胸肌為主，在做過熱身之後，以你自身承重的百分之六十，10組啞鈴臥推，每組10個—12個，每組做完達到力竭。另外就是練肩，練肩的動作很多，你可以找一租適合你的動作，六組，沒組8—10個。這兩個動作做完你也就沒有力氣了。
練器械的時間不要超過一個半小時，練習強度使肌肉有兩天的恢復期，三天一練即可。
飲食也是十分重要的，三分練，七分吃，我建議你在最初的四個月每日六餐，在早飯與午飯之間、午飯與晚飯之間可以加餐，這兩頓可以少吃一點，睡覺錢也要吃些東西，但不要湯類，臉容易憋大。
天道酬勤。朋友，祝你成功。
2樓：張羅文
一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步 每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里 二:
力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握) 1. 跳繩熱身10分鐘 2.
伸展伸展 3. 啞鈴練習 每週7次 4.(次)是指你勉強能完成的數量!
(根據次數選擇重量) 第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌) 啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組 啞鈴直腿硬拉 10-15rm 啞鈴剪蹲 10-15rm 第二天胸部訓練 啞鈴推胸 10-12rm (次) x3 啞鈴闊胸 10-12rm 啞鈴飛鳥 10-12rm 第三天背部訓練 啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3 啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm 啞鈴俯身划船:
8-12rm 第四天 肩部訓練日 坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3 立姿啞鈴側平舉 10-12rm 直立啞鈴划船 10-12rm 第五天2頭訓練日 坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3 啞鈴錘式彎舉 8-12rm 外旋啞鈴彎舉 8-12rm 第六天3頭訓練日 單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3 啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm 窄握俯臥撐 10-15rm 第七天腹訓練日 仰臥起坐 15-20rm(次) x3 仰臥舉腿 15-20rm 轉體仰臥起坐 12-15rm 兩頭起 12-15rm "rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。 (以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)
3樓：匿名使用者
樓上說的對，你還是有點偏瘦，練出肌肉線條大家都希望，而每個人的肌肉型別是不一樣的，而且你看到人家的肌肉一條條的，或許那肌肉在你的身上就沒有看到那樣的隨眼了，你可以先到健身房練練，那巡場的健身教練還是會指導你的，過了一兩月後，感覺好、有效果了。就這樣的練，如果不行再找個私人教練，把你在過去的時間練時的問題反映出來，在再教練的指導下，你應該會有一個好的肌肉線條出來的。
4樓：佛祖也玩不鷹
先熱身，慢跑20分鐘，出汗後：
動感單車：30分鐘，隨**和領操的人的節奏，不過太激烈的時候你可以不跟，因為要平均分配體力，這個環節可以讓你的小肚子快速出形。
休息5-10分鐘後轉到無氧運動。
臥推：你的力量我不清楚，推薦你分為6組-8組做，每組做5-8次。
次數遞減，重量遞加：
如果初始30公斤的話就是：
第一組 30公斤 8次
第二組 35公斤 6次
第三組 40公斤 5次
第四組 45公斤 4次
第五組 50公斤 3次
第六組 55公斤 3次（次數不能少於3次）
最後衝擊一組 把重量減到最初的重量 然後能做多少做多少，直到起不來為止。
注意：做臥推尤其是組後一組的時候，最好有人在旁邊保護一下。
臥推整項時間不要超過40分鐘。
仰臥起坐：腿和胳膊的力量用的差不多了。正好做仰臥起坐，肌肉群不衝突。
最好也分為6-8組 每組不低於30個 不要超過50個，如果太過激的話肌肉反而會長的很慢。
如果覺得運動量不夠，可以自己再練點別的，但是注意不要和以上專案的肌肉群衝突，沒力氣的時候就不要強迫自己再練別的，肌肉拉傷是很耽誤時間和健身效果的。
再說一句：運動本身是享受，不要逼著自己練，練幾天就沒興趣了，要輕鬆的去練，重要的是：持之以恆！
最後再說一句：可累死我了。
5樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
6樓：匿名使用者
2個常識，第一是健身計劃不能3個月不調整，第二計劃不能保證計劃裡的動作的準確度。
7樓：
其實在家就能自己 diy 了。
自己要勤勞做運動也能出很美的身材哦~
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本人原創，複製請說明 週一 上半身和有氧運動 上斜啞鈴臥推3 30 俯臥撐3 20 仰臥臂屈螩3 20 窄距俯臥撐3 10 上斜啞鈴彎舉3 30 槓鈴彎舉3 20 肩部推舉機3 20 俯臥撐3 15 3 10引體向上 跳繩1分鐘 星期二 下半身 徒手蹲3 10 俯臥腿彎舉3 30 徒手蹲3 20 腿...
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訓練日程一 週一 背，二頭 週二 胸，三頭 週三 肩，腿 週四 背，二頭 週五 胸，三頭 週六 肩，腿 訓練日程二 週一 胸 週二 背 週三 休息 週四 手臂 週五 腿 週六 肩 週日 休息 每次力量訓練後，進行腹肌訓練。然後上跑步機，控制心率在120 140，進行45 60分鐘的有氧跑。時間充裕的...
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練全身肌肉吧，用啞鈴很好的，初級健身計劃如下 健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘 練後拉伸5 8分鐘 週一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂頸後臂屈伸 8 12rm 次 x3組 ...