1樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
2樓：大寧
夏天就要來啦，讓我們召喚腹肌馬甲線！
3樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌
4樓：薄荷健康
女生要練馬甲線，該做哪些動作呢？一套適合懶人的馬甲線訓練，收好啦。
5樓：優姜
想要練出馬甲線可以練習一下這些體式。
1.這個體式會很大程度拉伸我們的腰腹肌肉，鍛鍊腰腹線條。我們需要，雙腿併攏站立，要站直，上半身向後方彎，注意控制彎曲程度，另外我們的雙臂也要保持伸直，往身體的後方拉伸，這樣小腹部分的肌肉線條就能夠得到鍛鍊啦。
2.接下來的體式需要一個瑜伽軟墊，因為我們要單腿跪下，直接跪在地上會很疼的。單腿跪下之後，用一隻手支撐在地面上，另一條腿在身體後方向上彎曲，大腿儘量保持與地面平行，空閒的另一隻手則向後去抓住抬起的腳尖，這個體式是可以藉助我們的腿和手臂的拉伸來鍛鍊腹部肌肉，同時還可以提升四肢力量，一舉兩得
3.接下來這個體式動作很簡單，但是做起來就有點難啦，身體的重量和平衡要全部依靠腹部肌肉來支撐，我們需要坐在地面上，然後雙腿懸空向上抬起，兩腿要去成九十度，抬到大腿與地面平行的程度，另外上半身微微向後仰，雙臂伸直平舉並與地面平行，這樣就將全身的重量轉移到了腰腹之間哦。
6樓：娜娜身材管理
簡單易學虐腹操練出馬甲線
如何練馬甲線
7樓：奧利奧小米粉
超實用馬甲線教程
1、平躺太空步
平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50-60組。
2、負重仰臥起坐
仰臥，雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶），捲曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸控腳趾。
3、背部伸展
雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手儘量去觸碰腳尖。動作持續45秒，建議每次做20-30組。
4、屈腿收腹
這個屈腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重複做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
5、側臥提跨
側臥，腿和同側手臂作為支撐，向上用力提跨。動作持續45秒，建議每次做20-30次。
6、深蹲+腹部扭轉
雙腿開啟與肩同寬，雙手拿著啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶），將雙手放於胸前。向下深蹲，起來時身體向左扭轉，抬右膝靠近胸前。重複深蹲，起來時身體向左扭轉，抬左膝靠近胸前。
7、v字支撐
雙腿抬起離地，雙手以及臀部為整個身體作支撐，用腹肌的力量做伸縮運動，胸部和膝關節向一起靠攏、伸展。動作持續45秒，建議每次做20-30組。
8、攀山步
四肢撐地，雙腿彎曲90°。左腿不動，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。
9、側拉伸
站立，單手將啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶）舉過頭頂。身體向一側用力彎曲，胸部和頭部儘量向上，另一隻手用力去觸控腳尖。然後收回，換另一邊。
10、側支撐
單側平板支撐，瘦腹和臀部，保持身體為一條線，臀部抬起。將位於上面的腿慢慢的彎曲開啟，位於上面的手臂也同時彎曲開啟。然後還原重複30秒，之後換另一邊。
腹肌鍛鍊
第1招：平躺抬腿，縮小腹
平躺抬腿，縮小腹：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳併攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。
第2招：腹部用力伸展，強化肌肉群。
腹部用力伸展，強化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是隻有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。
第3招：斜側扭轉，縮腹運動。
斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰臥起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰臥起坐，數次結束在換邊進行。
第4招：左右擺動，屈膝縮腹。
左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要並龍垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。配合每客品牌旗下的**腰帶使用。
8樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
9樓：函小苼
1、平躺太空步，平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50－60組。
2、背部伸展，雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手儘量去觸碰腳尖。動作持續45秒，建議每次做20－30組。
3、側臥提跨，側臥，腿和同側手臂作為支撐，向上用力提跨。動作持續45秒，建議每次做20－30次。
4、腹部輪，雙腿呈三角形狀彎曲，上身離地成45度角。左右扭轉腹部肌肉。動作持續45秒，建議每次做50－60組。
10樓：一抹薔薇的清香
1.卷腹運動
卷腹，主要鍛鍊腹直肌。 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙腿抬起，小腿與地面平行，膝關節成90度。雙手放在頭側，手臂開啟。
注意不能抱住頭部，以防頸椎損傷。 收縮腹肌，頭和肩依次抬起，背部不能離地，保持2秒鐘。 每次做3 組，每組20—25次。
2.直臂仰臥起坐
該動作鍛鍊上腹肌。過程中不要憋氣，以免血壓升高，此動作難度較高，剛開始可藉由雙手往前伸直，帶動上半身起來，或雙手交叉抱胸口做。
3.交叉仰臥起
仰臥在地板上，屈膝。 一條腿放在對側膝關節上。同側手臂放到地上，對側手放於耳後。
或者雙手放在腦後，突起發力轉體，以手肘觸碰到對側膝關節為宜。身體左右側要交替動作，每次做2-4組，每組做20-30個。
4.仰臥交叉收腿
該動作能鍛鍊到人魚線和馬甲線。仰臥在地板上，雙腿平放在地上。雙手放在頭側，手臂開啟。
突起發力側轉，對側腿做收腿動作，以肘部觸碰到對側腿膝關節為宜。同側腿需要懸空。每次做3組，每組做30-40次。
5.仰臥舉腿
該動作能鍛鍊到人魚線。仰臥在地板上，雙腿平放在地上。緩緩抬腿，直到與地面成60度夾角，然後緩緩落到15度，每次反覆做20-30個。下落時，不要讓背部離開地面。
6.坐姿收腿
該動作能鍛鍊到人魚線。 坐在椅子上，背脊挺直，身體儘量向後靠。 雙手扶住兩側，雙腿要併攏向前伸直，並緩緩向上抬，直到與上身成v字，然後緩緩下落並保持雙腿懸空。
每次做3組，每組做15-20次。
7、反向卷小腹
鍛鍊腹直肌，也就是俗稱的六塊肌或馬甲線，為腹部裡面的垂直肌肉。注意縮下巴避免頸椎壓力大，若腹部力量不夠者，可改將雙手往前平伸、可使動作更好做;而下去時漸進量力，一開始距離地面60、70度皆可。
8、平板支撐
鍛鍊腹肌、背肌，訓練軀幹穩定度，身體朝向地面腳尖著地，手肘置於肩關節正下方、屈肘成90度，將身體撐起，依個人能力持續約1~2分鐘後休息，可做3~5組。肩膀和頸椎放鬆，注意力放在腹部收縮，避免下背塌陷，臀部勿翹太高或往下掉。
11樓：陌顏淡笑
1.鞦韆式：鞦韆式是一個支撐類的動作，主要是考驗我們的手臂肌肉力量，但是鞦韆式在支撐時會將身體摺疊盤曲以此達到對腰腹部的鍛鍊，對於馬甲線的幫助也是相當大的。
鞦韆式體式詳解：需要首先盤坐在瑜伽墊上，然後將雙手觸地，支撐身體離地，手臂不要彎曲。
2.單手鴿王式：單手鴿王式是一個坐立完成的動作，主要是利用上身後仰的力量來完成對腰腹部的拉伸，藉此達到練成馬甲線的目的。
單手鴿王式體式詳解：雙腿盤坐，深呼吸。右腿後撤，小腿抬起。右手高抬，抓住右腳腳尖，左手抓住左腳腳踝。
3.倒立體式：此式對於全身控制能力要求較高，所以在練習時一定要注意保護自身安全，這個動作在倒立時將腰腹部繃直，以此消耗腰腹部囤積贅肉，達到快速瘦出馬甲線的目的。
倒立體式體式詳解：首先完成倒立，然後臀部下壓依靠牆壁，雙腿可以適當彎曲。
4.輪式：這個動作雖然看似簡單，但是對於馬甲線的訓練來說卻是一個相當適合的動作，因為它對於腰腹部的拉伸是幅度最大的，所以瘦腰效力極大。
輪式體式詳解：首先站立在瑜伽墊上，深呼吸，雙手抬起帶動身體向後仰，雙手觸地保持穩定。
5.手肘倒立式：借用全身極大的運動量來帶動全身脂肪快速燃燒，包括腰腹部的脂肪，這也是練成馬甲線的一個較為快捷的方法。
手肘倒立式體式詳解：首先跪坐在瑜伽墊上，然後雙手手肘觸地，身體倒立，雙腿適當下壓分開。
女孩子如何練出馬甲線？
12樓：匿名使用者
1、平躺太空步。平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50-60組。
2、負重仰臥起坐。仰臥，雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)，捲曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸控腳趾。
3、背部伸展。雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手儘量去觸碰腳尖。動作持續45秒，建議每次做20-30組。
4、屈腿收腹。這個曲腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重複做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
另外，如果想科學有效的練出馬甲線，還是要去正規健身房或者購買正規教程，不要隨便就訓練，以免傷了身體。
13樓：也也也是你
1、做對運動是關鍵
想要擁有完美的馬甲線，那麼對腹部的脂肪就不能手軟，一般體脂含量至少要低於20%，才能看到馬甲線。而利用運動來塑造馬甲線是最快速的，每週進行3-5次的中等強度有氧運動，才能讓身體的脂肪率以及皮下脂肪厚度得到減少。
2、纖體產品是祕密**
運動之外利用纖體產品也是瘦出馬甲線的一個不錯方法，選擇一款燃脂效果非常好的纖體產品塗抹於整個腹部，搭配正確的按摩手法，順時針方向加以速度按摩直到產品完全吸收，這樣能夠加速腹部的血液迴圈，幫助**吸收讓產品發揮作用。
3、控制飲食是王道
除了運動飲食也是非常重要的，一定要控制飲食，儘量清淡、少油脂、多喝水，也是練就馬甲線必不可少的一部分，每天攝取食物的時候，要儘量多吃低脂和促進自身脂肪代謝的食物，少吃肉和其他高脂肪含量的食物。
14樓：課代表千千
畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛
15樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
怎樣才可以練出馬甲線，如何才能練出馬甲線？
腰部曲線的鍛鍊 兩腳張開與肩同寬，然後雙手朝兩側平直伸展。右手變腰觸碰左腳掌，左手彎腰觸碰右腳掌。彎腰時要停留1 2秒鐘，每邊做5下後換邊做。tip 鍛鍊之後可以配合適當的按摩，提高 的溫度，消耗能量，促進血液迴圈，讓多餘的水分排出體外。曾被評為 最 女人 和 最完美的臉 的傑西卡 奧爾芭是辣媽典範...
怎樣在月內練出馬甲線，怎樣在一個月內練出馬甲線
我先回答一下你的這個問題。你如果想在一個月之內練出馬甲線，這個要結合你自身的實際情況來看。如果你一個月可以把你的這個體質一直維持在一個比較低的水平啊，那你就可以很快的把它練起來。但是有一個前提，因為馬甲線他其實也是腹部肌肉的鍛鍊後，它的這個肌肉塊增大表現出來的肌肉形態。而且相對於女性的話啊，這個肌肉...
自己在家可以練出馬甲線嗎，在家健身怎樣能練出馬甲線？
可以。練出馬甲線或者川字肌腹肌，重點在腹部脂肪的減少，一般女性如果做到腹部沒有贅肉的程度川字肌基本上就已經有了。川字肌的鍛鍊方法 1 一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。2 沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一週4到5次。3 仰臥起坐，3 5組，每組30，一週鍛...