1樓：匿名使用者
首先 應當鍛鍊 從手開始 比如做扶火撐 還有單槓運動
2樓：匿名使用者
樓上說的非常明白，個人補充一點，我認為雙手最好叉開九十度，因為這樣練的是胸肌，和兩肩平行的話練的是臂力多一點。
3樓：茆玉花拜緞
俯臥撐每組四十，做四組，仰臥起坐，每次五十，四組。每天一樣。多放鬆，做完去打籃球，別把肌肉練死了。謝謝，採納。
4樓：匿名使用者
去買個擴胸拉力器，按自己要求每天鍛鍊兩次，最好狠一點。腹肌嘛……衝刺跑，外加仰臥起坐就可以了，關鍵看你能否堅持。
5樓：匿名使用者
仰臥起坐 腹肌
俯臥撐 胸肌
6樓：匿名使用者
這個簡單，
1，胸肌，需要俯臥撐每天30個，貴在堅持
2，腹肌，仰臥起坐，每天45個。
難再堅持，貴在堅持，加油，
7樓：粒子知道
去農村參加雙搶，保證古銅色**兼完美身材
誰能給我一個鍛鍊腹肌和胸肌的計劃
8樓：班公湖上的鷹
飯後不要做，影響消化，早點起來練
我想要一份鍛鍊肌肉的計劃！知道的幫個忙！謝謝！ 20
9樓：冷雨夜
首先你必須要有能夠練成肌肉的一些肥肉 然後你可以去健身房 或者買一些健身器材自己在家練習 啞鈴 這些 俯臥撐的效果也很好 自己根據自己的情況 制定訓練量 再慢慢加 一定要堅持這是最重要的！
10樓：一生世情
訓練和營養還有作息安排很重要，
1：訓練：肌肉有大肌群 小肌群 ，前者主要是胸肌 背肌 腹肌 腿部肌
後者是 胳膊上的二頭肌之類的， 你現在的情況是要把大肌先
練出來， 主要對應方法是 俯臥撐 引體向上 仰臥起坐 背東西蹲起 訓練安排自己結合自己情況而定，主要是 一天一個肌群 高強度訓練
比如：今天胸肌 明天背肌 後天腹肌，大後天腿部，之後反覆迴圈
每天3小時左右 建議下午3-5點，這是人體**時間，精力充沛，早上乏力，中午困
2：營養： 3分練7分吃，肌肉是靠蛋白質堆的， 首先我得給你講講肌肉增長原理 我們的鍛鍊實質就是把肌肉纖維撕裂，之後讓它復原，但復原後它將更大更發達，就像蚯蚓一樣，所以每次練完 必然會痠疼， 之後就要靠營養填充，推薦雞蛋 牛肉 每日一杯牛奶， 訓練完半小時後進食蛋白效果加倍 同時水分每日每時每秒都不可缺，水是促進人新陳代謝的，缺水會導致肌肉增長滯緩
3：作息：每天睡眠不得低於8小時， 最好10小時， 作息要有規律，切忌熬夜，甚至通宵
最後告訴你 飲食 一天6頓 在原先的3頓飯中間時間加2頓，每頓少吃，但營養要精，以蛋白為主 這樣可以使肌肉持續被營養補充，持續增長
啞鈴可以，但它主要是練小肌肉群的，按照我的方法沒錯的，最好家外面是有公共單雙槓什麼的
11樓：巢訪曼
小心走火，最好是到正規的訓練營去接受正規訓練！
我是初一男生，想鍛鍊肌肉，主要是胸肌和腹肌 我住宿舍，請大家為我制定一個好的鍛鍊計劃
12樓：
俯臥撐8~10個一組 三組
腹肌 仰臥舉腿8~10個 三組
卷腹8~10個 兩組
俄羅斯轉體30秒 兩組
平板支撐
我想鍛鍊腹肌和胸肌，請懂的人給我規劃一套方法，謝謝！
暑假兩個月，我想練一身肌肉，特別是胸肌和腹肌，誰來幫我制定一個假期鍛鍊安排表？謝謝！
13樓：下巴粉碎腳
多做俯臥撐 最簡單的說就是這樣了 去我空間可以看到我的鍛鍊成果
14樓：匿名使用者
每天30個俯臥撐\50個仰臥起坐 來回2百米跑步 堅持每天做 一定會有的
15樓：匿名使用者
2個月？ 扯淡呢。 你當肌肉是貼上去的？
16樓：御業
每天30個俯臥撐
和50個仰臥起坐
堅持每天做 一定會有的
誰能幫我制定一份健身計劃，一個月的，主要練腹肌和胸肌，道具有啞鈴臂力器。謝謝啦 30
17樓：雜談典論
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
無氧運動每次做到肌肉有痠痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
18樓：熊小維
1個月我也不知道能有多少效果，健身房教練平時叫我們一天做4到6組臥推，每組8個，沒有臥推的地方做俯臥撐就要加強度了，大概20組，每組不超過15個吧，每次練完胸，想保持胸型必須要夾胸，不然胸起來了不好看，而且不能每天做，中間要間隔一天，那一天教練就是叫我們練腹肌……強度沒要求……
我是一個15歲的男孩，我想鍛鍊一下胸肌和腹肌，請哪位高手給我制定一下計劃，我沒有器械
19樓：那麼的耀眼丶
俯臥撐 一次五十 每天兩次 仰臥起坐 一次五十 每天兩次 習慣這個強度後自己適量增加 因為如果你習慣這個強度之後不增加次數的話就算你做一年肌肉也不會顯出來 平時注意飲食 作息規律 你的腹肌比較容易顯出來， 胸肌得一段時間練呢 這些都不重要，最重要的就是堅持 做到這一點什麼都容易了
20樓：匿名使用者
做點娃跳 跑跑步 做點引體向上 仰臥起坐不要做 身體發育期容易長不高
21樓：匿名使用者
俯臥撐30個每組，每次3組，每組間隔不超1分鐘。 引體向上（單槓）10個每組，每次2~3組，間隔不超1分鐘。 仰臥起坐同上。 差不多15分鐘。 隔天練一次
100分求有經驗的人為我定一份鍛鍊計劃
早上跑步5千米，後啞鈴左400右500個,後期遂漸增加 下午游泳一小時,坐臥體前闕 拉韌帶 如果有訓練館可以去鍛鍊上肢力量！籃球要沒天都打！首先,計劃並不需要定的很複雜,因為計劃的制定是為了去實行,如果太複雜了肯定也很難堅持的下來,畢竟人都會懶,我很有體驗,每個夏天都是這麼想的 一般的情況下臂展要和...
請求一份重點鍛鍊三角肌的訓練計劃
按照你的要求來說吧。粗看你的的訓練計劃還是不錯的，給你微調一下吧 週一 腹肌負重和腰部負重練習 之後有30 60分鐘的有氧運動即可，不宜過多 週二 腿部全面練習 週三 休息 週四 三頭和胸 與週五的對調，為的是讓三頭與胸多休息，肩部鍛鍊也是用到它們了 週五 二頭和背 週六 2小時羽毛球太多了，建議一...
如何鍛鍊全身肌肉，主要是腹肌和手臂上的，腳上的，用什麼器材，做什麼俯臥撐之類的，說全了
臂力 如果你是成年人的話 不是減半 用臂力器五十公斤的一天三組，一組五十，一組兩次做完，做完一次放鬆肌肉三十秒。腹肌 仰臥起作一天兩組，一組一百，分兩次做完。腹臥撐可以鍛鍊腹肌和全身肌肉。做完訓練必須馬上放鬆，不然就會硬肌肉，沒爆發力。做訓練貴在堅持。謝謝，望採納。做仰臥起坐 起身的時候可以嘗試向左...