1樓：如意水槍
按照你的要求來說吧。
粗看你的的訓練計劃還是不錯的，給你微調一下吧:
週一 腹肌負重和腰部負重練習(之後有30－60分鐘的有氧運動即可，不宜過多)
週二 腿部全面練習
週三 休息
週四 三頭和胸 （與週五的對調，為的是讓三頭與胸多休息，肩部鍛鍊也是用到它們了）
週五 二頭和背
週六 2小時羽毛球太多了，建議一個小時比較好，那樣消耗過大，不利於肌肉的休息與恢復
週日 三角肌為主，把全身輕重量過一遍完全停掉，真是沒必要。肩在週日是不錯的因為前後都沒有重量訓練，只有羽毛球過度了點。
三角肌訓練：坐姿槓鈴推舉4－5組（或上斜坐史密斯機推舉，上胸部），每組8－12個；啞鈴推舉3－5組，每組8－12；啞鈴前平舉2－3組，每組10－15個；啞鈴側平舉2－3組，每組10－15個；啞鈴俯身飛鳥（後束，或器械後展）3－5組每組12－15個；窄握槓鈴提拉，2－3組，每組10－15個。之所以列了那麼多是可以自己組合的，最好每次3－4個動作。
可以每週變化，可以一個月變化的，裡面還有細節可以自己體會。
你的訓練計劃還可以變化一些的，比如每個部位一週兩練比較好。訓練後每天早上身體是軟綿綿的是有點過量，可以上午自己握拳按摩身體肋下的大包穴，可以調節身體疲勞反應。下午是人體陽氣最旺時間，所以也應該恢復。
休息日之後的訓練需要熱身問題，還是要控制熱身時間。晚上儘量不要熬夜自習，應該在10點睡覺了，可以改為早上四點起床自習，從中醫養生和健康來說，後面的睡覺是在偷懶與浪費。還有什麼需要調整的可以再聯絡。
祝你健康與健美，且學業有成。
2樓：
拿兩個啞鈴，兩腳距離與肩平齊直立，兩臂伸直向身體兩側上抬，直至兩臂平行於地面，然後緩慢放下，重複20次。（中間也可下蹲一次，這時要保持兩臂平行於地面）。希望我的建議對你有幫助，早日增肌！
求一份一週訓練背肌、腹肌,三角肌中束的訓練計劃表
求一份肌肉鍛鍊計劃。
3樓：
下面一共六個動作，肩上推舉，彎舉，下斜俯臥撐，中式俯臥撐，引體向前，反向划船。你可以每天三個，練一天休一天。10-15次3-8組，組間休息1分鐘。這些動作可以看附件的電子書。
飲食主要是營養均衡，每餐都要有肉 蛋 海鮮 蔬菜加水果，早上和晚上睡前喝牛奶。再有休息，要7點起床，10點睡覺。最後鍛鍊，除了上面的，多去戶外鍛鍊。
4樓：王子波爾蒂
第一天計劃
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃同第一天
第四天計劃同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
胸部訓練基本動作
臥推 部位：胸大肌
要點：起始動作槓鈴應貼近胸肌中部，上舉使胸大肌盡力收縮，上舉過程不可呼氣。握距略寬於肩。
俯臥撐部位：胸大肌
要點：起始貼近地面，有訓練基礎者可運用倒立架，使身體下降幅度低於雙手。
雙槓臂屈伸
部位：胸大肌外緣
要點：起始肩應平行或略低於雙槓，以使胸肌充分拉開。
用力全過程應挺胸抬頭，屏息用力。
蝴蝶機夾胸
部位：胸大肌中部
要點：全過程提胸，胸部領先收縮
用力。背部訓練基本動作
引體向上
部位：背闊肌，大小圓肌
要點：起始使背闊肌充分拉開，上拉位置儘量高，拉至胸前或更高。
背闊肌胸前下拉
部位：背闊肌，大小圓肌
要點：起始使背闊肌充分拉開，
下拉至胸大肌下部，手腕放鬆，不可下壓橫杆。
腹部訓練基本動作
仰臥起坐
部位：腹直肌上部
要點：起始上背部稍稍離開凳面以保持腹
肌用力。動作過程中動作要慢。
仰臥舉腿
部位：腹直肌下部
要點：舉腿至與身體成直角後，略微提臀，並保持2秒鐘。
肩部訓練基本動作
直立上舉
部位：前三角肌調節全身氣血
要領：兩腿分開，起始使肩部儘量拉開，上舉使槓鈴保持在頭頂前上方，並用三角肌控制槓鈴2秒鐘。
坐式啞鈴上舉
部位：三角肌前束
要領：起始使肩部儘量拉開，上舉使槓鈴保持在頭頂前上方，掌心相對，三角肌收縮可提高三角肌的高度。
啞鈴側平舉
部位：三角肌中束
要點：上身微微前傾，上舉時肘部先用力。
臂部訓練基本動作
直立槓鈴彎舉
部位：肱二頭肌
要點：夾肘，肘保持在身體兩側，
重量適中，持續用力。
頸後臂屈伸
部位：肱三頭肌
要點：夾肘，肘保持在耳側。握距窄於肩，交替運用正握和反握。
腿部訓練基本動作
深蹲 部位：大腿肌群
要點：兩腿分開略寬於肩，下蹲至極限，上起到極限時使大腿肌群繃緊2秒鐘。
提踵 部位：小腿肌群
要點：起始時使小腿肌肉充分拉開，上提至極限並保持2秒鐘。直立提踵和坐式提踵均可。
基礎有氧訓練
慢跑及固定自行車
部位：提高心血管機能，增加脂肪消耗。
要點：每次有氧訓練的時間應超過30分鐘。
5樓：張羅文
一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)(還有要注意飲食和休息!!!)
6樓：肌肉大帥哥
求求你了，把我選成最佳答案吧！！！！！
你看我升級要500分，我還差很多！！！
如果你選我，我就差不多升級了！！！
我會感激你一輩子的！！！
我會超級謝謝你的！！！
就當送我點分吧！！！
拜託了！！！！！！！！！！！！！！1
我會超級超級超級超級超級超級超級感謝你的！！！！！！！！！
每天5：30跑步到學校 對你的心肌 大有好處！腿部肌肉 腹部肌肉 幾乎全身都在調動肌肉 跑步是一種最好的運動方式！
回答者： 電腦愛好者32 - 試用期 一級 1-1 08:58
第一天計劃
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃同第一天
第四天計劃同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
胸部訓練基本動作
臥推 部位：胸大肌
要點：起始動作槓鈴應貼近胸肌中部，上舉使胸大肌盡力
收縮，上舉過程不可呼氣。握距略寬於肩。
俯臥撐部位：胸大肌
要點：起始貼近地面，有訓練基礎者可運用倒立架，使身體下降幅度低於雙手。
雙槓臂屈伸
部位：胸大肌外緣
要點：起始肩應平行或略低於雙槓，以使胸肌充分拉開。
用力全過程應挺胸抬頭，屏息用力。
蝴蝶機夾胸
部位：胸大肌中部
要點：全過程提胸，胸部領先收縮
用力。背部訓練基本動作
引體向上
部位：背闊肌，大小圓肌
要點：起始使背闊肌充分拉開，上拉位置儘量高，拉至
胸前或更高。
背闊肌胸前下拉
部位：背闊肌，大小圓肌
要點：起始使背闊肌充分拉開，
下拉至胸大肌下部，手腕放鬆，不可下壓橫杆。
腹部訓練基本動作
仰臥起坐
部位：腹直肌上部
要點：起始上背部稍稍離開凳面以保持腹
肌用力。動作過程中動作要慢。
仰臥舉腿
部位：腹直肌下部
要點：舉腿至與身體成直角後，略微提臀，並保持2秒鐘。
肩部訓練基本動作
直立上舉
部位：前三角肌調節全身氣血
要領：兩腿分開，起始使肩部儘量拉開，上舉使槓鈴保持在頭頂前上方，並用三角肌控制槓鈴2秒鐘。
坐式啞鈴上舉
部位：三角肌前束
要領：起始使肩部儘量拉開，上舉使槓鈴保持在頭頂前上方，掌心相對，三角肌收縮可提高三角肌的高度。
啞鈴側平舉
部位：三角肌中束
要點：上身微微前傾，上舉時肘部先用力。
臂部訓練基本動作
直立槓鈴彎舉
部位：肱二頭肌
要點：夾肘，肘保持在身體兩側，
重量適中，持續用力。
頸後臂屈伸
部位：肱三頭肌
要點：夾肘，肘保持在耳側。握距窄於肩，交替
運用正握和反握。
腿部訓練基本動作
深蹲 部位：大腿肌群
要點：兩腿分開略寬於肩，下蹲至極限，上起到極限時
使大腿肌群繃緊2秒鐘。
提踵 部位：小腿肌群
要點：起始時使小腿肌肉充分拉開，上提至極限並保持2
秒鐘。直立提踵和坐式提踵均可。
基礎有氧訓練
慢跑及固定自行車
部位：提高心血管機能，增加脂肪消耗。
要點：每次有氧訓練的時間應超過30分鐘。
注意：每組練習休息時間不易過長！！！
如果你體質不是很好，不要練習太猛，要從少到多！！！
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