1樓：寶寶
臂力：如果你是成年人的話〔不是減半〕，用臂力器五十公斤的一天三組，一組五十，一組兩次做完，做完一次放鬆肌肉三十秒。腹肌：
仰臥起作一天兩組，一組一百，分兩次做完。腹臥撐可以鍛鍊腹肌和全身肌肉。做完訓練必須馬上放鬆，不然就會硬肌肉，沒爆發力。
做訓練貴在堅持。謝謝，望採納。
2樓：純美還安靜的寵物
做仰臥起坐 起身的時候可以嘗試向左或向右扭轉身體，或者是左右交替進行，在此同時跟據自的身體情況適當加快速度。手臂可以採用負重屈臂的方式，也包括俯臥撐，同樣強調做這些動作時的速度一定得適當的加快。腿部就像他們說的可以做一些簡單的負重訓練，還是注意加快速度，但如果人偏瘦的話就不要負重太大，以免因為姿勢不對 把腿壓變形了，肩肌是最不容易訓練的，你可以嘗試負重啞鈴做側平舉，並且堅持一段時間。
3樓：手機使用者
清早最少跑5公里長跑。變速跑。加速跑。
練耐力.速度.爆發力.
2頭訓練日 坐姿啞鈴交替彎舉 10 (次) x3 啞鈴錘式彎舉 10次*3組 外旋啞鈴彎舉 10次*3組 3頭訓練日 單臂啞鈴頸後臂屈伸 10 (次) x3 啞鈴俯身臂屈伸 10次*3組 窄握俯臥撐 10次*3組 腹訓練日 仰臥起坐 30(次) x3 仰臥舉腿 15次*3組 兩頭起 15次*3組
4樓：顛神
平睡在地上，雙手抱頭，腳伸直，腳在抬起來，最好做三十個以上，連續做四（五）組，然後原地蛙跳三十個以上（做三組以上），再做俯臥撐四十以上（做三組以上），，，像這樣每天練習，肌肉會長起來的，，，你可以在我的基礎上增加，，祝你肌肉快點長大！
5樓：手機使用者
做仰臥起坐不是很明顯，他是鍛鍊腰部力量，做端復可以很快的增加腹部肌肉至於你的臂力還要靠你的堅持
我想要一份鍛鍊肌肉的計劃主要是腹肌和胸肌那位大俠能給我謝謝了
首先 應當鍛鍊 從手開始 比如做扶火撐 還有單槓運動 樓上說的非常明白，個人補充一點，我認為雙手最好叉開九十度，因為這樣練的是胸肌，和兩肩平行的話練的是臂力多一點。俯臥撐每組四十，做四組，仰臥起坐，每次五十，四組。每天一樣。多放鬆，做完去打籃球，別把肌肉練死了。謝謝，採納。去買個擴胸拉力器，按自己要...
如何鍛鍊肌肉，如何在家鍛鍊全身肌肉
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。鎖骨附近的話就是鍛鍊胸大肌的上側，上側發達後可以有包裹住鎖骨的感覺。剛開始可以做下斜的俯臥撐，腳高於手的位置。去健身房的話可以做上斜的槓鈴臥推，啞鈴臥推，啞鈴飛鳥，還有繩索上拉夾胸。其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛鍊。如果...
什麼運動可以鍛鍊全身主要肌肉，什麼運動可以鍛鍊到全身的肌肉
要是說能一種運動，練習你說的3大肌肉群的話，撐雙槓應該可以，引體向上也成 但對於大多數人，肌肉必須得到均衡的鍛鍊，而不是要刻意要鍛鍊某一部位，因為這樣會打破肌肉平衡，結果是容易產生傷害 體型受到破壞和對以後的訓練造成負面影響。比如你現在刻意鍛鍊手臂，手臂也許會練得粗一些，但這破化了手臂和胸 背的肌肉...