1樓：李涵軻
最經濟實用的方法就是俯臥撐，腳比手高的俯臥撐練上胸、手腳一樣高的練中胸、手高的練下胸。如有啞鈴和槓鈴的話，可做上斜臥推、平臥推、下斜臥推。
一星期練四次，每次每個動作20個/組，進行3組。
2樓：匿名使用者
練胸肌有很多方法，槓鈴臥推是比較基礎的，平板、上斜、下斜，分別鍛鍊胸肌的上、中、下部，還可以結合臂屈伸或者啞鈴飛鳥來塑形，同時營養也要跟上，多補充蛋白質，多吃瘦肉，以達到增加力量的目的。
3樓：匿名使用者
首先得養成一個良好的鍛鍊習慣要堅持不懈有一個好的毅力，鍛鍊胸肌：每天早晚上各做做一百寬臂一百夾臂俯臥撐，有助於胸外肌和胸內肌，還有可以在家裡用啞鈴做飛鳥，還有就是去健身房推胸，我的就是這麼練出來的加油
4樓：曲真真
俯臥撐，臥推，雙槓臂屈伸，飛鳥~
5樓：哈市眼鏡蛇
胸肌要是想大，第一個條件你要胖，不能是個瘦子，瘦子練出來的都是小肌肉，胖人把脂肪轉換成肌肉那就越練越大，一定要去健身房，自己練的也行，但是型不好看，我就是在健身房出來的
6樓：王師可學
經常做擴胸運動，有專門的器械，或者常做俯臥撐。
7樓：匿名使用者
常用動作是槓鈴臥推。如果想圖簡單方便的話，就地做俯臥撐也可以
8樓：落南笑
練胸肌有很多方法，健美教練是吃過蛋白粉的。蛋白粉是增強肌肉的，吃了後就主練胸部就可以增大了。
9樓：匿名使用者
胸肌包括： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側 ,胸肌下沿上胸肌鍛鍊：上斜槓鈴臥推
胸肌內側：坐姿器械夾胸
胸肌外側：啞鈴飛鳥
胸肌下沿：雙槓臂屈伸
當然最簡單就是俯臥撐啦！不過效果有限
10樓：k健身
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。
11樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
12樓：可載
練胸這三個動作就夠了
怎樣鍛鍊胸肌
13樓：會噴龍珠的小象
1、每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變
2、俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）
啞鈴1、啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組
2、啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持
拉力器1、拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天晒網
飲食1、鍛鍊期間，飲食比鍛鍊還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛鍊期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐
14樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
15樓：可載
練胸這三個動作就夠了
16樓：k健身
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。
17樓：黑米飯哥哥
太小不要進行力量訓練，做做俯臥撐就可以了。我像你這麼大的時候也已經很發達了。每天50個作用，動作要慢。
上胸肌的鍛鍊方法！！！！
怎樣鍛鍊胸肌?
18樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
19樓：可載
練胸這三個動作就夠了
20樓：k健身
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。
自己在家裡怎麼鍛鍊胸肌？
21樓：烈煙溫酒
1.首先可以做徒手俯臥撐。
根據你自己能力做3到6組。
根據你的能力每組做8到12次。
每組做完根據你自身體力，休息90到60秒。
然後在做俯臥撐的過程中 注意你的節奏 慢上慢下，下去的時候吸氣，上來的時候吐氣 ，一定不要憋死。
做完這個動作後。
2. 啞鈴平板臥推。
沒有瑜伽墊，可以找個被單，放在地上 然後做這個動作根據自身實力選擇相應的重量。
然後做3到6組，根據自身的體力來。
每組到8到12次，
組間休息90秒。
做完後胸肌進行拉伸。
兩邊都拉伸2次 每次拉伸15秒（保持不動就行）。
胸肌該如何鍛鍊？怎麼鍛鍊才能快速的練成胸肌？
22樓：馳名雙標酷露露
減脂與增肌一同進行才能更快出成效，因此日常的飲食也比較重要。在訓練過程中飲食要注意補充蛋白質，這對於肌肉的生長是非常有好處的，也有一些職業健身選手選擇通過喝蛋白粉的方式快速練出肌肉，但這樣出來的肌肉徒有其表，不夠有爆發力。因此最好還是自己一步一個腳印去練習。
在飲食上要儘量少攝入米飯、饅頭等高碳水的主食，多吃魚蝦類的白肉，白肉基本是沒有脂肪的。
23樓：永老師玄學解答
應該針對身體部位進行專門的力量訓練，同時要注意少吃一些油膩的食物。
24樓：和你一起開口笑
平時要加強體育鍛煉，多做有氧運動，可以去健身房進行訓練，有專門的教練進行輔導，飲食要以清淡為主，不能夠吃過油的食物。
怎樣練胸肌最快最有效
25樓：妙技生活
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。
26樓：生活達人老周
回答練胸肌需要適當的鍛鍊搭配合理飲食。最快的鍛鍊方法是健身房的槓鈴推舉和夾胸機鍛鍊。平板槓鈴臥推能有效鍛鍊整個胸部、增加厚度。
夾胸機鍛鍊，95％的效果都作用在胸大肌上，能夠幫助鍛鍊胸肌。每次訓練的時間控制在45分鐘左右。
平板槓鈴臥推時，雙腳自然地放在地上，然後調整身體的前後位置，使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下槓鈴，慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重複練習三四組，每組大概12－15次臥推動作。
夾胸機練習時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。由於臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛鍊，95％的效果都作用在胸大肌上。
一定要挺直身體，不借助外力，內夾時要用胸大肌發力，放鬆還原時要和緩。動作過程中肘關節保持向後和外側，而不是向下。
更多1條
27樓：詩秀榮候君
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
怎樣練出胸肌？
28樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
29樓：a健美先生
胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構成，又稱胸大肌。胸大肌通常稱為胸肌，成扇型。位於胸廓的前上部。
30樓：你的肌肉男友
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
31樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
32樓：全火針淑蘭
仰臥撐可以煉胸肌但有規矩1做仰臥撐時雙腳離的遠一點2是做時在空中瞬間擊長
怎樣鍛鍊胸肌和腹肌
33樓：法璠駒萍韻
如果你沒有專業器材的話
俯臥撐效果也一般
但是可以練出形體
我沒時間去健身房的時候
在附近的公園裡做俯臥撐
第一大組是
把腿墊高
15度（不能太高）
雙手撐地寬度比肩略寬
俯臥撐4組
每組25個
第二大組是
平地上做俯臥撐
雙手撐地寬度同上
4組每組25個
第三大組是
拿啞鈴或者其他物品墊高雙手，其他同上。
第四大組是
雙槓，這個學校裡應該有吧，4組
每組根據你的能力，我一般是8組每組10個。
第五大組是
拿啞鈴夾胸，平躺在一個長凳上，雙手平肩，放置胸部有拉伸感，然後向上雙手合攏，這個動作一定要體會到胸部有夾緊感覺，4組每組20個。
要點是1、注意力絕對集中
自己去感知胸部是否用力
2、做的時候儘量慢
滿下快上
保證胸部肌肉充分受力
3、如果做不到這個幅度
絕對不能充數
能做多少是多少
保證每個動作絕對標準
4、胸部肌肉屬於大肌肉群訓練，最好隔48小時候後，再練。
平時飲食一定多吃含蛋白多的食物，這個根據你的運動量來定，我一般是一天6-8個雞蛋清，吃黃不能吃多，我都扔掉，如果你膽固醇不高的話，吃個一個黃沒有問題的。
一個禮拜最好能吃2到3次牛肉，想練大肌肉，三分練七分吃。
個人感覺你光練胸不勻稱，沒有背肌肉，二頭肌、三頭肌、腿肌，腹肌形體不會太好看。
想練胸肌還是得有專業器械，我不去健身房的時候有體會，尤其是夾胸，沒有專業的凳子很難練到位。
我給你的方法是練型的，如果想練厚度，沒有器械很難，因為你沒法加重量，練厚度主要還是大重量，少數量，多組數。
怎樣鍛鍊胸肌最好，怎樣鍛鍊胸肌效果最好？
他們那些說的複雜了一點 你想短期的發達胸肌的話就是做大量的俯臥撐，動作要正確，放下要慢，還要記住呼吸，臀部和肩膀下去的時候儘量保持平衡，抬起稍微快點，一般做3 5組，每組做到自己力竭為止！胸肌也分上中下來鍛鍊的，在平地上做俯臥撐的話就大多鍛鍊的是胸肌的下部的，抬高腳放置的高度的話就是鍛鍊胸肌的中縫了...
怎樣鍛鍊腹肌，胸肌，如何鍛鍊胸肌和腹肌？
簡單的說吧,我建議你多做有氧運動 要不就算你一天200個仰臥起坐,持續練上3年都看不到腹肌原因是脂肪含量太高了,脂肪是覆蓋在肌肉上的,你不把脂肪消耗掉,怎麼可能看的到肌肉呢?而仰臥起坐是無氧運動,是鍛鍊力量,肌肉的運動方式,並不可以減脂還有脂肪是變不了肌肉的,只能被消耗掉 有氧運動才能消耗掉脂肪,慢...
胸肌怎樣鍛鍊
練胸肌方法如下 1 平躺於器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起。具體動作要領 雙手開啟時一定要要讓胸肌處於放鬆的狀態而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。動作的頻率不宜過快，一般5 6秒中一組動作即可。每次鍛鍊不低於20次。2 平躺於器械上，雙手握啞鈴向上舉起。注意鍛鍊前一定要提前預熱，讓身體處於活躍狀態...