1樓:哈爾濱
首先,在鍛鍊肌肉之前安排合理的飲食很關鍵,要有足夠蛋白質的攝入,平時控制脂肪攝入,少吃油膩食物。多吃蔬菜水果,澱粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。
多吃白肉,少吃紅肉,如雞肉。鍛鍊之後,可以適當補充一些蛋白粉。
在鍛鍊之前一定要有充足的熱身時間,通常是15分鐘到半小時時間,讓你身體的每一部分都充分活動開。這個十分重要。這裡主要講鍛鍊上半身肌肉。
有條件的朋友可以去健身房藉助各種健身器材進行鍛鍊,且有專業人士量身指導。因此這裡主要介紹在家自己動手diy健身的方式。
第一,俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制,可以在房間大多數地方進行練習,做俯臥撐可以鍛鍊胸肌,背闊肌,肱三頭肌,肱二頭肌,且能鍛鍊腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛鍊不同肌肉的效果。
練習者可以根據自身情況進行練習,首先採用分組練習法,一組15--40個,做3到5組。練習過程中,慢速做鍛鍊的是相對力量,快速做練習的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠近也影響著肌肉的鍛鍊情況。
身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上,高於肩部,增加鍛鍊的難度。總之,俯臥撐是鍛鍊上半身肌肉的最好,最簡單的鍛鍊方式。
第二個是仰臥起坐,仰臥起坐主要鍛鍊的是腹部肌肉,但不建議每天做,一週三到四次比較合適,仰臥起坐對腹部肌肉的鍛鍊效果很好,小編本人通過仰臥起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習方法也是分組練習,每組25--40為宜,每次鍛鍊3到5組。需要注意的是,在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發力。
儘量避免腿部發力,影響鍛鍊效果。
有條件的朋友還可以藉助橫杆練習引體向上,引體向上對背闊肌,胸肌,手臂及全身肌肉有很好的練習效果,只是練習難度較大。
說到底體育運動貴在堅持。正確的鍛鍊方式和技巧是基礎,合理的運動理念是保障。預祝各位都能擁有完美身材。
2樓:shyshine王
加強體育鍛煉,控制飲食
怎樣鍛鍊腹肌,胸肌,如何鍛鍊胸肌和腹肌?
簡單的說吧,我建議你多做有氧運動 要不就算你一天200個仰臥起坐,持續練上3年都看不到腹肌原因是脂肪含量太高了,脂肪是覆蓋在肌肉上的,你不把脂肪消耗掉,怎麼可能看的到肌肉呢?而仰臥起坐是無氧運動,是鍛鍊力量,肌肉的運動方式,並不可以減脂還有脂肪是變不了肌肉的,只能被消耗掉 有氧運動才能消耗掉脂肪,慢...
怎麼鍛鍊腹肌胸肌,如何鍛鍊胸肌和腹肌?
鍛鍊腹肌需要不斷堅持做仰臥起坐,而胸肌則需要舉槓鈴!多做一些擴胸運動!俯臥撐,飛鳥,平推鍛鍊胸肌,仰臥起坐鍛鍊腹肌 卷腹 俯臥撐 側臥 左側和右側 如何鍛鍊胸肌和腹肌?胸肌和腹肌的鍛鍊方法不同,需要分開來鍛鍊。一 鍛鍊胸肌的方法 1 站姿前推。動作要領 將彈力繩固定在與肩同高的位置,雙腳平行站立,站...
怎麼快速鍛鍊胸肌,腹肌。。。 20
怎麼快速鍛鍊胸肌,腹肌。胸肌 臥推,俯臥撐 腹肌 仰臥起坐,卷腹。想快速是沒可能的,只有堅持才能有成果!努力吧少年!臥推5組 每組12個 上斜臥推5組 每組12個 啞鈴飛鳥 5組 每組12個 雙槓臂屈伸5組 每組12個 蝴蝶機5組 每組12個,腹肌 就練 卷腹 和 空中蹬車 重量是 8 12次 竭力...