1樓：賣萌
三分吃，七分練，搭配合理休息。先說訓練，一說增肌那當然是擼鐵了，大重量的力量訓練能讓肌肉產生損傷，然後自愈，再損傷再自愈，在這個過程中肌纖維變粗，也就達到了增肌的目的。但是擼鐵需謹慎，首先你要知道，你的量在**，不能盲目自信，要科學合理的訓練，低次數，多組數，預防在擼鐵的時候「晃著腰」。
再說飲食，飲食也是非常重要的一方面，增肌最需要的是蛋白質，蛋白質跟不上，擼再多鐵也不好使。多補充富含蛋白質的食物，比如雞蛋白、雞胸肉、牛肉等。還可以通過補充運動補，比如蛋白粉之類的。
還要保證充足的熱量，保證高強度訓練的順利進行。最後是休息，良好的休息是前提，要保證充足的睡眠，給肌肉合理的休息時間，可以提高訓練效率，促進肌肉生長。
2樓：c醬粉絲團
四分吃，三分休息，三分練。去年的時候我就經常的出去健身房，目的也是想著讓自己有更多的肌肉，我感覺基本原則–熱量充足，營養全面，結構合理熱量充足增加飲食攝入，保證足夠熱量攝入，滿足肌體運動及肌肉修復生長的熱量需求，一天多餐攝入，保證每2-3小時肌體對營養需求，同時減輕腸胃負擔。營養全面七大營養素（碳水、蛋白質、脂肪、維生素、無機鹽、水、膳食纖維）根據身體需要均衡攝入，滿足身體對各種營養元素的需求，增肌尤其需要高碳水，高蛋白。
合理安排訓練計劃，一塊目標肌肉不要天天鍛鍊，有訓練有休息，促進恢復。一般大肌肉群恢復時間是72小時以上，小肌肉群恢復時間是18-72小時。被動恢復–睡眠，最最簡單的休息方式就是睡眠，提高睡眠質量，保證每天7-8小時睡眠，有助於促進肌肉生長。
你平時習慣80kg深蹲做組，那麼當我要你去蹲100kg的時候，這勢必會讓你感受到巨大的挑戰，因為你並沒有蹲過這種重量。這個時候就會要求身體提供更多的力量，以確保你能順利完成100kg。
3樓：銘刻
增強肌肉的方式，主要是力量練習，如俯臥撐、深蹲、半蹲、臀橋、背起、仰臥卷腹、仰臥舉腿、跪姿後抬腿、負重側平舉（上舉、前平舉）等。或者用彈力帶，如坐位彈力帶划船、彈力帶弓箭步等。以上這些動作都是在家就可以練習的，像半蹲、深蹲等隨時隨地都可以練習。
最後，力量練習每週至少2~3天，每天2~3組，每組力量練習應包括8~12個部位。應根據自身情況，循序漸進。
4樓：扣響處
合理繕食，多吃蔬菜水果增加維生素同時，適當增加些禽肉蛋類等。通過跑步爬山及體育運動，如吊環，單雙槓，射箭，踢足球等，俯臥撐，平板支撐，瑜伽等活動提升肌肉的忍耐力。去健身房，通過專業教練的指導訓練，加強肌肉的抗擊打力和爆發力。
各自找到適合自己的運動活動方式，循序漸進的加強鍛鍊，自己的身體狀況會有一個很大的提升，肌肉發達也是不在話下。
5樓：回憶
增肌的重點在於破壞肌肉纖維，使肌肉纖維超量恢復，然後就是重複破壞和恢復的過程。對於新手，前期以兩點為主。1.
注意目標肌肉的感受，比如練背，能夠感受到背部肌群的發力感、有泵感或者拉伸感。注意姿勢的正確性，保證自身不收到傷害，比如練胸的時候注意肩胛骨和肱骨的位置，保證處於一個安全的位置。對於脫離新手期的人，可以開始加入各種訓練計劃，比如超級組，巨人組，各種法則，離心訓練。
這個時候強調總的訓練量，比如這個練胸用了3個動作，每個動作10次重量20公斤，那麼訓練量就是3*10*20＝600公斤，那麼你下次訓練量要保持在600公斤。並一定週期增長。
6樓：初回
增肌增肌增肌，最好的方式就是擼鐵了，大重量的訓練才是增肌的王道！但是還是有各種各樣的問題存在的，所以還是得注重平時的習慣啊，最簡單的動作就是自由深蹲了，定一個能夠達到的小目標，比如一天100個深蹲（4*25或2*50），不管是男是女，都能有效的提高你的下肢，尤其是臀部和腿部肌肉；上肢的話還是注重靈活性，自由瑜伽還是非常棒的。我想這對於大部分人已經足夠了，畢竟日常生活還得活動呢！
7樓：竺慕柏
仰臥抬腿，先把雙腳往前伸，再往上抬起下半身。你要讓腳瞄準天花板，然後再垂直往上，讓臀部離開地面，之後先不要把腳放下來，就這樣持續45秒。如果你不能持續做45秒，也沒關係，就開始做下個動作；如果你可以連續做45秒，就休息10秒，然後重複這個動作，每完成一輪就休息10秒，直到你無法持續做完45秒為止，再開始換下一個動作。
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有以下減胸的方法 1 將健身椅調到一定的斜度，趴在上面利用啞鈴或者槓鈴片做划船訓練，這個動作能充分刺激肩背部。訓練時使用恆定中等重量，將動作收縮至最頂部充分刺激背部肌群，每組做15次。2 坐姿繩索拉伸訓練。保持坐姿，腰背挺直向後傾斜，兩手交叉拉彈性繩索，手最高舉至頭部上方，最低拉至胸 肩完全開啟。注...